跑步3年，配速總是在6分左右徘徊，如何提升呢？

先上一張小虹朋友今天早上跑步的配速圖，讓他來分享下如何提高配速。

他是一個馬拉松愛好者，堅持跑步六年多了，如何提高跑步速度，他講了三點看法：

1、練習開髖，力量訓練。

相信拉伸你會經常做的，這很重要，我想強調的是，側重於髖部的拉伸，因為正確的跑步方法不是用膝蓋，是通過核心力量帶動髖部，傳遞到兩腿交替前行。

2、加強步頻練習，把步頻提升到180。

亞洲人不能像非洲人那麼大的步幅，這樣容易傷膝蓋，適合我們的跑步方式是小步幅快頻率，這樣可以有效減小騰空時間從而減小對膝蓋的衝擊力。主要方法是雙臂快速擺動，用前腳掌著地。

3、練習一下變速跑。

跑了三年的6分配速屬於有氧跑了，心率應該在120次/分鐘以下。要想有效提高配速可以通過間歇跑訓練來提高，通過刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分鐘左右，同時間歇跑也可強化肌肉力量，可以提高跑步速度。

作為一個跑了6年，參加幾十次的馬拉松的跑者，他從菜鳥變成了跑步專家，引導了非常多的跑友通過科學的鍛煉獲得了成長，今天分享的三個提高配速的方法，如果有遇到同樣情況的可以嘗試學習下。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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