愁天天早上吃什麼？你需要這份營養餐單

最新 03-08

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吃早餐有益身體，這是人人皆知的常識。很多人不知道早餐該吃什麼，除了牛奶，麵包就是油條、豆漿，想不出還有什麼其他花樣。或者說，總覺得「花樣早餐」很費時間，看下面的一周早餐，是不是感覺也很簡單呢！

那麼，怎麼吃早餐營養才能比較全面呢，食物類別要全面，最好包含四大類食物：

1澱粉類主食必不可少

包括各種穀物如米食、麵食、小米、燕麥、大麥等；或者是富含澱粉的豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等等；也可以是富含澱粉的薯類，比如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。澱粉類主食是早餐的主要能量來源，而且對胃有保護作用。無論是麵包還是饅頭，蕎麥麵還是烤紅薯，綠豆煎餅還是肉菜包，燕麥片還是小米粥，它們都含有澱粉。

2奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣

它們提供充足的蛋白質，而且可以延緩餐後胃的排空速度，讓早餐更「扛餓」。比如說麵包消化速度太快，配上牛奶就會好得多；單吃饅頭、米飯也比較容易餓，配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品等，飽腹感就會增強，感覺也會更滿足。

3水果、蔬菜至少有一樣

燒餅加豆漿，牛奶加麵包的傳統早餐當中，幾乎沒有水果、蔬菜。一餐當中如果沒有水果、蔬菜，那麼它的膳食纖維數量就很難湊夠，而且提供的營養元素不平衡，鉀、鎂元素數量過少。比如說，早上吃點涼拌蔬菜做的小菜，在煮湯麵的時候加些青菜，吃個水果，或者喝杯純果汁，都是補充蔬菜、水果的方式。

4給早餐加分：堅果或種子

如果要讓早餐100分，最好再能納入堅果或種子。因為果仁不僅美味可口，而且富含維生素E和多種礦物質，還有預防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往會因過量而導致發胖，而早餐加上一勺果仁或種子之後，早餐的美味感和滿足感會大大提升，營養品質也更高。

除了這些營養上的要求，早餐的設計中還要再加上一些具有相當挑戰的條件：

① 要高營養素密度，即體積小而營養素含量高；

② 要美味可口，能激發早上本來不太強烈的食慾；

③要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺飢餓；（學齡前孩子有加餐）

④ 要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡。

很多人大概會搖搖頭說，這麼苛刻的條件，真的能夠做到嗎？答案是肯定的。高品質的生活需要有改善生活的高度熱情，需要有切實可行的策劃，還需要烹調上的技術含量，注重食材的篩選和烹調方法。但只要努力就能做到！

下面給大家奉上一周風格多樣的柚子媽家早餐。想好好做頓營養早餐，前一晚肯定要想好第二天早餐吃什麼，提前做些相應的準備。

下面的早餐都是全家的，量肯定不止這麼多，只是拍下種類，小柚子的早餐也在其中，每天我拍個照，他已經急死了，如果我把他的早餐再重新分出來拍，估計他要跳了。

Monday

蒸南瓜紫薯淋上酸奶，蔬菜水果藜麥沙拉（西蘭花，秋葵，苦菊、小番茄，藍莓、藜麥），一把堅果（碧根果、巴達木、夏威夷果），一杯紅豆黃豆豆漿。

總長20分鐘，其實操作只要5分鐘（一起床先將泡了一夜的豆子打起來，去洗漱，洗漱完了蔬菜燙燙加些調味就OK了）。按范志紅老師做法，豆漿都可以提前一天打好放冰箱，我還沒試過。

這份早餐包含了：糧食、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果、奶類。

Tuesday

牛肉蔬菜雜糧粥，酸奶+藜麥+南瓜籽仁，愛心雞蛋。

這份早餐需要20-30分鐘。主要是熬粥費點時。

這份早餐包含了：糧食、肉類、蔬菜（秋葵、大白菜）、蛋類、堅果、奶類等。

叨叨：唯獨缺了個我最愛的水果，由於小柚子吃水果太厲害，早餐桌上都盡量不放水果。他看見水果2眼發光，會先抓水果吃。他最多一天吃9種水果，我媽一樣一樣數給我聽，我驚呆了。水果吃多了，主食肯定有所下降，而且水果的營養不及蔬菜。

酸奶肯定是提前做好的，小柚子特別愛喝酸奶，這想想我也心累，連奶我也要控制著。現在全家都在喝酸奶，包括我媽，50歲過後容易患骨質疏鬆症（特別是女人），易引起老年期骨折，其癥狀是腰背疼痛，氣短，身高下降，容易摔跤，受力時發生骨折等。因為血液中的鈣不足的時候，會從骨骼中調取鈣出來維持平衡，那麼肯定容易骨質疏鬆啦！