我要說你不會呼吸，你信嗎？
「快考試了，我好焦慮啊！」 「做深呼吸啊。」媽媽說
「馬上要見客戶了，我好緊張啊！」 「做深呼吸啊。」同事說
「那熊孩子快氣死我了。」 「做深呼吸啊。」朋友說
……
但凡遇到壓力，有了緊張情緒，我們就會想到做幾次深呼吸來緩解一下。很多人都能通過深呼吸一定程度地降低緊張情緒。但也有不少人跟我說，做深呼吸沒有什麼用處，有時候反而越做越難受。
那是為什麼呢？原因是——他們不會做深呼吸！
先來認識一下呼吸
呼吸是一種新陳代謝的過程。簡單地描述，就是肺部通過鼻腔吸入外部含氧量高的空氣，肺泡通過血液細胞把氧輸送到全身各個器官。人體代謝的二氧化碳通過血液、肺泡、肺，排除體外。
兩種常用深呼吸方式
1、胸式深呼吸：吸氣時有意識地擴張肺部，增加吸氣量，呼氣時自然呼出。
2、腹式呼吸：吸氣時肺部自然吸氣，同時隆起腹部，這個動作可以使隔肌下降，吸入更多的空氣。呼氣時自然放鬆腹部，也可輕微收縮腹部。
在增加吸氧量的同時，深呼吸的方式也可以呼出更多廢氣，這是我們放鬆的關鍵。氣功、瑜伽、冥想都很強調呼吸，深呼吸可使人感到放鬆、舒適、溫暖等。
常做深呼吸，對人體酸鹼度調節、腸胃功能、內分泌、睡眠等都有益處。
怎麼樣做深呼吸
深呼吸需要練習才能有強大且穩定的效果。遇到事情後，臨時抱佛腳地深吸深呼幾口，效果是有限的。
1、練習環境：練習之初，安靜的環境最好。熟練之後，只要外在環境不會打斷你，隨時可以練習。
2、練習姿勢：練習之初，標準的站立、端坐、仰卧最好。熟練之後，自覺不難受的姿勢都可以。
3、呼吸節奏：吸氣—閉氣—呼氣。時間把握上可以參考415、536、658等節奏，即吸氣4秒，閉氣1秒，呼氣5秒。以此類推。
吸氣：鼻子吸氣。過程要緩慢深長，不要刻意用力，感到胸部/腹部肌肉輕微膨脹即可。
閉氣：吸滿氣後，暫停片刻，不要馬上呼出。閉氣能提高肺泡對氧氣的利用率。
呼氣：推薦用鼻子呼氣，依個人情況也可用口。呼氣時肺部/腹部自然收縮，保持緩慢深長，如呼氣太快，可有意減慢呼氣速度。
4、如何找到自己的節奏：可以先測量自己正常呼和吸的時間，在此基礎上，從呼、吸各增加1秒，閉氣1秒開始，不斷調整三者的時間，以比正常呼吸稍感有挑戰，但身體仍能自然應對為宜。
5、意識過程：吸氣時體會肺部/腹部隆起的感覺。呼氣時體會肺部/腹部收縮的感覺。同時體會隨著「呼——吸」的節奏，身體上下起伏的感覺。如果是腹式呼吸，這種起伏是比較弱的，無需刻意去感受它。
6、練習時間：每天練習，每次練習5——15分鐘。有條件的可以增加至30分鐘以上。堅持一個月左右，就能真正掌握這種技術。
7、建議：可以先練胸式呼吸，再練腹式呼吸。呼氣的時間要比吸氣的時間稍長一點，可以用數數的方法把握吸氣和呼氣節奏。練習深呼吸的同時，有條件的話，建議增加體育鍛煉，會明顯提高效果。
下圖是適合我的深呼吸引導動態圖，文末有其他動態圖，您可以跟著試試。
breathe in是吸氣，hold是閉氣，breathe out是呼氣
怎樣算有效果
首先，你的呼吸節奏越來越慢，吸氣量越來越大，並且不會感到費力，不會出現胸悶心慌的情況。
其次，深呼吸之時及之後，你會感覺到放鬆，舒適，心情平靜，而且這種感覺到來的速度越來越快。
再次，遇到一些壓力事件，你可以用這種方法平復緊張、憤怒的情緒，而且平復的速度越來越快。
最後，你會發現，你的心情在相當長的時間裡保持了相對平靜，你完全適應了這種呼吸方式也適應了這種生活方式。深呼吸對你而言僅僅是「呼吸」而已。
【注意事項】
1、呼吸的節奏、吸氣呼氣閉氣的時間完全由個人的體質和習慣決定，並根據身體的適應情況逐漸加深呼吸，增加的幅度取決於身體的反應，沒有固定的規則。
2、呼吸節奏把握不好，如呼吸速度太快、閉氣時間太長等，可能導致胸悶頭暈。這是大腦缺氧和血液酸鹼度的變化導致的，也是有些人覺得深呼吸無效的原因。出現這種情況，可暫停練習，自由活動一下，不適感很快就會消失。
3、腹式呼吸時，如果吸氣過猛，用力過大，閉氣時間過長，會感到胃部不適，練習時也要注意避免。
4、身體感受是最重要的黃金規則！
通常，只要循序漸進地練習，不良反應是很難出現的。如果有心肺方面的疾病，也需要諮詢醫生的意見。
我教過很多人這種呼吸方法，也用這種方法幫助過考試焦慮的初中生和高中生，效果都非常好。我自己也是這種呼吸方式的練習者和受益者。當你掌握了這個方法之後，只要你想用這個方法緩解壓力帶來的消極情緒，無論是工作、學習、生活上的壓力，只需一呼一吸間，便可顛倒乾坤，心平氣也和。
呼吸引導動態圖
我測量過自己一次深呼吸練習時的頻率——30分鐘呼吸70次。如果您覺得深呼吸沒什麼可練的，可以試試挑戰我的頻率！
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