睾酮及其受體與力量訓練的關係

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原文作者：醫學博士、德國波茨坦飲食營養研究所研究員 —— 克里斯蒂安。

編譯：山羊

睾酮是雄性激素，它的主要功能包括促進肌蛋白合成以及抑制肌蛋白降解。

另外，睾酮與其它信號物質協同作用可以改變脂肪細胞的充盈狀態，這一點對於健身者格外重要。

從長期來看，睾酮能加快腹部皮膚的脂肪細胞的脂肪排空速度，可能同樣也能延緩脂肪細胞變充盈的過程。

只進行典型的增肌訓練就能在短期內將睾酮水平最多提高30%。

當然，這種增肌訓練至少要包括針對下半身的基礎訓練，比如深蹲。

男性運動者的身體對此反應特別靈敏。

但是也有研究指出，女性運動者也會因進行規律的力量訓練而使體內遊離睾酮的水平升高。

這些效果再運動者度過10周的適應階段後就能顯現出來，而有兩年以上運動經驗的資深運動者由此獲得的效果最為理想。

從訓練方式來看，如果運動者進行力量訓練時候只使用最大負荷重量的60%~80%，並且中間休息時間1~2分鐘，就能獲得良好的效果。

訓練的組數，也就是運動量也與睾酮的短暫提高有關。

根據目前的研究，一套複合型基礎動作必須至少做4組才能使睾酮水平暫時升高到之前的水平。

對資深運動者來說，大容量訓練可以使睾酮的高水平狀態維持得更久一點。

然而這種訓練只適合連續進行幾周，之後運動者就應該暫時更換另一種訓練方式，否則會導致訓練過度，毀掉原本獲得的良好效果。

進行多組訓練還能增大睾酮受體的密度。

此外，運動者在動作的還原階段，使負荷物緩慢而有控制地回到初始位置，其體內睾酮受體的數量能夠進一步增加。

但是，注意不要訓練過度，因為從某一個臨界點開始，睾酮及其受體的水平就不會再提高了，接下來的運動只會使身體超負荷。

運動者必須通過不斷的實踐找到自己的身體在訓練強度方面的臨界點。

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