現在知道也不遲，哪7個動作才是練腿的最佳拍檔？

難道練腿就只有深蹲？

你試過這樣嗎？訓練的時候不知道練什麼動作，好像每次都在機械重複計劃，枯燥無味。這時候懂得練有方法叫堅持，毫無目的的機械運動叫做盲目。再者，即使計劃好了，難免去到健身房人太多，那隻好換計劃，這個時候該怎麼辦。

特別到了已經鼓起勇氣要練腿的那一天，如果這樣子是多麼糟糕，所以我們需要知道哪些動作才是練腿的最佳拍檔！

不可否認的是，深蹲是練出發達腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想練的動作，但如果要保持上半身和下半身均衡發展，還是得深蹲。當然，如果實在沒有那個勁兒訓練深蹲，也不是不可以，在腿部訓練中加點創意，也許你會有不一樣的感受。下面的訓練動作，如果不練深蹲，也可以安排進行：

史密斯深蹲

在你完全不想練深蹲之前，試著在史密斯器械上練，看看是否對你有不同的感覺。由於重量平衡和史密斯架軌道的引導，你的腿部肌肉可以獲得一個很好的訓練，你也不必擔心傳統深蹲中會出現的各種不適感。

哈克深蹲

如果你也不想進行常規的深蹲或史密斯深蹲，那麼你可以選擇哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲，即使你在最高位，膝蓋都可以保持輕微彎曲，同時大腿也可以有持續的收縮。

頭和背需要抵住墊板，你應該蹲到低於水平面。當你蹲到足夠低的位置，你可以快速瞄一瞄膝蓋和腳趾是否保持同一個方向。

保加利亞箭步蹲

保加利亞分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像，但難度更高，因為你的後腿擺在平板上而只能通過前腿來保持平衡。

有些小夥伴會使用卧推的平板來練這個動作，但平板有點太高，最好使用一個較矮的站台，高度不超過15cm。當高度過高時，會影響運動軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一直線，幫助你在蹲下站起時能保持身體挺直。

腿屈伸

這其實更多的是一個孤立動作，主要是雕刻腿部肌肉的細節，因為效果顯著，它應該一直是腿部訓練的一部分。

通過每次動作最高位收縮1到2秒來鎖定膝蓋和保持頂峰收縮的狀態，腿屈伸將幫助你練出淚滴形的腿部肌肉，這每個健美愛好者所渴望。

倒蹬

無論是座椅45度還是座椅60度的倒蹬，都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且當你選擇大重量的時候，你其實是在增強整體的力量水平。

雙腳與肩同寬，踩在踏板上，下放，直到你的大腿和小腿之間呈90度彎曲。股四頭肌發力，把負重舉上去，在接近膝蓋鎖定之前，進行下一個下放。

箭步蹲

雖然許多人選擇用啞鈴來練，但是杠鈴其實是更好的選擇。它可以訓練到你的穩定肌肉和平衡能力，讓腿部訓練的每一個動作在下一次訓練中都可以表現出色。

但箭步走實際上存在加劇現有受傷的風險。如果是這種情況，可以換成一對啞鈴來做。它是一個對於屈伸大腿肌肉一個非常理想的訓練動作，你還將從箭步蹲中受益。

除了股四頭肌，我們還需要訓練到下半身其他肌肉——腘繩肌和小腿肌肉。

直腿硬拉

雙腿要保持筆直，沒有任何訓練可以像直腿硬拉那樣孤立刺激到腘繩肌。這是一個理想的力量運動，也將有助於增強你的整體力量，因此把它作為腿部訓練的一部分。同時，它也可以將你的臀部肌肉和你的核心肌群。

站姿提踵

很多小夥伴會只練大腿而忽視了小腿，這樣腿部肌肉的對稱性會受到影響。小腿的主要動作就是站姿提踵，你可以延長運動範圍為並且在每次動作的最高位做頂峰收縮。腳趾向內和向外可以從不同的角度來刺激到小腿肌肉，但要保持與膝蓋同一方向。

如果你還懷疑沒了深蹲，就不可能練出發達的腿部肌肉，那麼我們已經介紹了不少腿部訓練動作。接下來是一些訓練計劃，你可以在除深蹲日的練腿日試一試。但是要注意了，別忘了除了要進行股四頭肌的訓練，也要訓練腘繩肌和小腿肌肉。

腿部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

史密斯深蹲 4 12,10,10,8

哈克深蹲 4 12,10,10,8

腿屈伸 4 12

直腿硬拉 4 15

站姿提踵 4 15

腿部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

哈克深蹲 4 12,10,10,8

倒蹬 4 12,10,10,8

箭步蹲 4 10

保加利亞箭步蹲 4 12,12,10,10

站姿提踵 4 15

這些動作就好像七龍珠一樣，集齊了雖然不是召喚神龍，但會練出超越健身房平均水平的大腿，你收穫的不僅是更好的身材，也是別人對你的羨慕。

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