最難看的不是腿短，而是膝關節超伸！

應近日小夥伴建議，特推出此篇關於膝關節超伸的文章，希望有膝關節超伸困擾的小夥伴能夠依據文中建議有效糾正膝關節超伸問題，沒有該問題的小夥伴也加以自勉，畢竟多掌握點練習技巧，是百利無一害的事。

在標準的站立姿勢中，我們的膝關節是處於放鬆、非鎖死的狀態，此時，從側面看，髖、膝、踝三關節基本在一條直線上，這也是美腿標準的關鍵。然而，膝關節超伸的寶寶，在（自以為）正常的站立中，膝關節會不自覺向後頂，小腿也會隨之後移，整條腿呈現出一種弧度的形狀，如下圖：

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此時，骨骼變形的地方其實不止是腿部，因為錯誤的用力，為保持身體平衡，腳部用力處會隨之前移，變為腳掌用力，骨盆也會自然前傾，長期以來對膝關節、髖關節以及腰部、脊椎，都會造成嚴重的威脅。

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例如常見的功能性扁平足、膝關節疼痛、腰痛、腿部變形、小腿肌肉酸痛等問題，都有可能是膝關節超伸的「功勞」。

造成膝關節超伸的原因除了先天性的膝關節韌帶鬆弛之外，還有肌肉的不平衡以及日常不當運動和不良生活習慣所致。例如：站立時核心穩定性較差，恥骨過分下拉，束脊肌縮短，導致腰椎擠壓，腹直肌拉長薄弱無力，就會造成腹部向前凸起，探頸駝背，腰椎前突，膝蓋不自覺超伸。

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另外，膝關節超伸給身體帶來的傷害要遠遠大於我們所能夠想像的。在膝關節超伸的時候，胯部是前傾的，此時胸會自然下塌，頭頸會向前傾斜，腹部會隨之前傾，腰部也會變形，具體可見下圖：

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其實，對於膝關節超伸已成為日常習慣的寶寶來說，他們很大可能上認識不到自己膝關節超伸，因為對於這種「本能」的膝關節超伸，才是他們感覺最穩定的站立習慣，因為此時關節周邊肌肉沒有被拉伸，只是通過關節用力，所以對於肌肉的感覺就會變差，從而意識不到這種錯誤的用力方式。

註：由於女性的柔韌性要大於男性，女性膝關節超伸的概率也相對較大。目前，將超伸超過10度（標準髖、膝、踝三點為一條直線，也就是0度。如果膝關節處向後突出，和踝關節的傾斜圖大於10度）的範圍定位膝關節超伸。

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如果出現以下情況，說明你已經膝關節超伸：

1：站立時，大小腿不是垂直狀態，側面呈C型，且弧度約超過10度。

2：小腿側腹相對於腳跟的位置靠後，這個可以通過貼牆站立測試，站直後，腳後跟無法接觸牆體。

3：站立時，骨盆習慣性前傾，小腹挺起。

4：穿平底鞋或光腳時，重心在前腳掌。

如何糾正膝關節超伸

1.三角式

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在做三角式的時候，在延伸出的小腿下面放一個瑜伽磚（如上圖），這樣就能保證膝蓋完全延伸、腿完全伸直的情況下，膝蓋不會超伸。然後找到這種伸展的力度感覺，在以後習練的時候找到這個伸展的力度，就會有效避免超伸的可能。

2.坐角式

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進入體式後，背部挺直，打開胸腔，盡量拉伸腿部肌肉，讓腿部與地面完全重合，此時，用心感受雙腿承受的力度，以及雙腿伸直後小腿的用力點。該體式不僅幫助糾正膝超伸，還是塑造腿型的有效體式。

3.仰卧腿上升式

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躺下後，單腿抬起，確保整條腿與牆壁完全重合（做不到的可以臀部下墊個墊子），另一條腿與地面貼合在一起，這樣就能夠認真感受抬起的腿的伸展力度，垂直的牆面也讓腿型固定，保持這種狀態，膝關節與腳趾方向一致。保證腿部的直線狀態，同時也是瘦腿、瘦腹的好方法。

日常生活中改善膝超伸的小竅門

1.糾正走姿或站姿

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站立或走路時，學會用腹部用力，抬頭挺胸，收緊髖部和雙腿肌肉，減輕身體對膝關節的壓力。如果有膝關節超伸的寶寶，可以稍微彎曲一下膝蓋，慢慢感受此時的用力狀態。

2.加強腿部肌肉力量

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靠牆做幻椅式動作，此時確保雙膝和腳趾方向一致，不要內扣也不要外翻，用腿部力量支撐身體，刺激腿部肌肉群，加強腿部力量。同時，平時也可以多按摩或進行腿部伸展運動，有意識增強腿部肌肉的靈活性與柔韌度。

3.學會用四頭肌拉伸膝蓋

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坐在地板上，雙腿伸直，和地面貼緊。此時，如果膝關節超伸，腳後跟會離開地面，如果這樣，就要有意控制腳後跟不要離開地面，同時收緊大腿前側的四頭肌來帶動膝蓋的伸展。

現在，趕快來測一下你的膝關節是否超伸了呢？

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