《專註力管理》讀書筆記

本文文字及圖片記錄來自專註力管理：讓你的努力更高效（知乎「一小時」系列 HOUR：088 ) 作者：胖子鄧

如果你也對專註力有所思考，或者也遭受注意力分散給生活和工作帶來的痛苦，不防試著讀一讀這篇筆記，也許這個方子真的能夠給你和你的生活帶來改變。若覺得不夠過癮，可去網上找到該書全文，細細品讀，慢慢診療。

生於這個「繁花似錦」的時代，我們太容易被影響，太容易被招惹，由此專註成為越來越稀缺的品質。摘最近很火的《原則》中的一段話，也許我們都要以一種最好的方式順流而下…

Part 1 努力，但收效甚微？

總覺得自己並不比別人懶惰，甚至遠比一些人努力，可為何卻收穫甚微還不開心？原來不是不努力，而且努力的沒有太多價值。

單純的努力並不能換來提升——真正有用的，只有那些「有效」的努力。「有效」的努力不僅僅是「時間」上的堆砌，而伴隨著另一種狀態：你在用心做一件事，並且真的有所提升。

Part 2 是什麼消磨了你的專註力？

為什麼總會定目標，做計劃卻等到時間流逝，卻遲遲未行動，或者半途而廢？原來是過度定目標，卻忽略了核心能力的定位，核心任務的梳理和解決。

制訂一個完善的任務計劃，選擇適當的目標實現路徑，是提升專註力、高效管理時間的重中之重。

專註力需要思維能力作為基石。而在思維能力中，最重要的兩種能力，即是推理和類比的能力，這兩種能力廣泛存在於各個學科和日常工作中。

3.1 細分任務

在自我任務的設定中，十分重要的一點就是細分任務——這也是時間管理方法的核心

柳比歇夫的時間記錄法

記錄時要注意的主要事項是：

1）純粹工作時間，是指你真正拿來工作的時間。

因為不精確，日程表的精髓在於記錄純粹工作時間，而你很難控制思考的方向和內容，更多時候，所謂思考不過是逃避和放鬆的借口，而且效率很低。

2）一定記錄精準

3）選擇適合自己的日程記錄方式，而不要追求完美和完善。

很重要的一點，別忘了你的初衷！

我們的初衷是，也應該是切切實實的自我提升，通過更多時間的工作和學習來充實自己，同時更好地提升效率，而不是為了賬面上的好看，瞎填些虛的時間和工作記錄來哄騙自己，這是沒意義的。

記錄時間這筆賬是讓我們知道時間都去哪了，不必強調記錄的版式和詳細程度。

番茄工作法

番茄工作法相信大家都有聽說過，也就是在你具體工作的時候，以25分鐘為一個單位，一個番茄，完成一個小目標，就休息一小次，完成四個小番茄，就可以來個大休息。

番茄工作法適合什麼任務？容易拆分，且有明確目標和界定的任務

列to do list

關於時間記錄，番茄工作法，列表清單…推薦個工具——嘀嗒清單

3.3 製造障礙

4.4 訓練技巧二：運用金字塔原理

在輸出的時候，高效的陳述十分關鍵——清晰的邏輯和完整的結構不僅僅是思維嚴謹性的體現，同時也能讓其他人更清楚明白你想要分享的內容，更重要的是，如果我們在最開始學習的時候，就養成一種高效的輸出習慣，在學習過程中我們也能夠更加思路清晰地發現問題是什麼，要學習的是什麼，要解決的是什麼這一系列問題，從而實現高效專註。

金字塔原則，就是任何事情都可以歸納出中心論點，從中心論點發散下來由3—4個次級論點支撐，次級論點又被再下一級的3—4個論點支撐，如金字塔一樣衍生開去。

在運用金字塔原理的時候，它涉及的最基本的原則就是界定問題然後分解，然後處理信息然後提煉。

4.5 訓練技巧三：學會復盤

通俗來說，復盤就是把當時「走」的過程重複多遍，並且主動思考為什麼這麼「走」，下一步應該如何設計，接下來的幾步該怎麼走

具體而言，可以分為這樣幾個步驟：

第一步，回顧目標並和結果對比：回顧一件重大的決策中，你做了哪些事？和開始的目標之間有什麼不一樣？

第二步，評估所做的事情：評估每件事的價值，到底哪一步是關鍵步驟？

第三步，發掘規律，尋找共性：有哪些原則或者經驗可以從中學到？有哪些其他的案例或者書籍對這樣的決策有幫助？

第四步，總結反思：有哪些可以提升的地方？如果再面臨這類問題，如何決策？

4.6 訓練技巧四：養成反駁自己的習慣

當你想要論證一個觀點的時候，同時設想對立的觀點可能給出的argument，把自己當成自己觀點的假想敵。當重複多次這樣的練習並習以為常的時候，你所擁有的眼界、分析判斷的能力和專註度會有相當大的提升。

在互搏過程中，可以發現越往深處所涉及的變數越多，考慮到的信息和可能性也就越全面。通過這樣的訓練，你更有可能敏銳地發現自己的邏輯漏洞，而不必總是等到別人駁斥你的時候才想方設法回擊。

5.1 學習之前，充分積累「困惑感」

想要迅速進入專註的狀態，你首先要發現你自己的困惑。從困惑出發，而不是從手頭的資料出發。是你自己的問題決定了你要如何看書，而不是被資料牽著鼻子走。

Part 6 專註力保持：和大腦相處

保持長期的專註力，必須學會的一點是——和自己的大腦相處。

我們的大腦有一個理性的，擁有自我意識，可以控制情緒的部分，也有一層原始的，負責我們基本生理需求和繁衍的情緒的大腦。保持長期的專註力，最重要的事情，就是要協調兩個大腦的相處。

6.1 情緒控制

自負，而在受挫的時候誇大失敗的器官。

跨越焦慮：剖析、調整、激勵

分析你的焦慮情緒是如何產生的，是解決焦慮的第一步。其次，你可以運用語言的力量。

6.2 選擇控制

長期保持專註力的要義就是，不要給自己出太多的選擇題。選擇太多，會讓大腦無法正常工作，他會在選擇與選擇之間糾結，並認為自己的糾結是富有意義的。但是實際上，糾結帶來的只是原地打轉，並沒有獲得新的知識。

我們做事難以專註，就是因為一個新鮮的信號刺激往往會牽引我們大腦中原始的那一面——在以前，這樣的行為模式讓我們更容易躲避突如其來的敵人，發現獵物的蛛絲馬跡。

但現在這樣的行為模式會導致信息焦慮——我們並不需要用這種對一切信息都警惕的辦法來取得成就。

最簡單的辦法，就是隔絕干擾。

興趣選擇：將好奇心轉變為能力培養

富有創造力的人，往往也富有好奇心。當接觸到一件新奇的事物的時候，興趣往往會將我們的專註力牽引，並且讓我們願意專註到這件事上，

Part 7 總結：專註力提升

努力，並且選擇高效的努力。所謂高效的努力，就是動用大腦最大限度地吸收知識和輸出知識，在有限的工作和學習時間中創造高價值，提升自我——這需要的正是專註力。

世界變化那麼快，我們每天都像個多通道，大帶寬的處理器處理各種信息，這已經成為大多人必須的的生活方式了。但若需要在某方面或者某個領域深入，那麼專註無疑是一種集中精力的好方式。方法是簡單明了的，關鍵在於選擇和靈活運用，當然對於「專註力」的價值因人而異。於我而言，這些思路是可以幫我梳理每天的事情和工作安排的，儘管看起來會有些刻板，但確實讓我從繁瑣的事情中提升一些效率，做到不那麼混亂。希望對你，也同樣有益。

樂活於杭州

學習 ●理財 ●週遊世界

一個人應該有兩次進化，第一次進化是為了生存和延續基因；第二次進化是為了提高生存環境，延續精神和追求快樂。在「持續學習」理念下的物質基礎建立和積累會為「週遊世界」提供能量和可持續的可能，是為了實現二次進化。

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