春吃豆勝過肉！防高血壓、降血脂、改善骨密度、滋潤肌膚……效果太好了！

中國傳統飲食講究「五穀宜為養，失豆則不良」，豆類既能健脾祛濕，又可調養內臟，是春季養生佳品。今天小編就為大家送上眾多營養專家的妙招：春天養生，吃肉不如吃豆！

干豆：黃豆、雜豆好搭檔

在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質含量高達35%~40%，所以黃豆被譽為「田中之肉」「植物蛋白之王」「綠色牛奶」。

大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來，營養更為豐富。

廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。

因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，可減少動物性脂肪攝入過量的風險，在一定程度上可有效預防高血壓、降低血脂、預防心血管疾病發生。

干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同於黃豆。黃豆中主要的特點是蛋白質含量高，在某種程度上相當於吃肉，而雜豆主要是澱粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為「營養炸彈」。

鮮豆：春起可多吃

四季豆、豌豆、豇豆等就是很應季春季食材。它們算是蛋白質含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。

1.四季豆、豇豆

四季豆的B族維生素含量特別豐富，而且還是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉的蔬菜。無論是切絲後配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細長的豇豆也跟四季豆類似，焯水後涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

2. 豌豆

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用於配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀、低鈉的特點，對高血壓預防控制有益，富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利於青少年的生長發育，但注意豌豆蛋白質總含量不高，這種效果不甚明顯。

特別提示：四季豆要注意炒熟後才能吃，否則會引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變為蔫弱、顏色由鮮綠色變為暗綠。而豌豆不宜蒸煮時間過長，否則會使營養成分流失。

豆芽：芽菜營養頂呱呱

綠豆芽的維生素C含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營養素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的營養價值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質和維生素C也較高。浙江省台州醫院營養科主任何曉琴表示，黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚的功效。

何曉琴特彆強調，雖然黃豆芽與綠豆芽的營養價值很高，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距。同為100克，芽菜和干豆相比，芽菜的營養成分，比如蛋白質僅為干豆類的十分之一。不過，由干豆變成豆芽菜後，維生素C等含量卻增加了。

黃豆芽與綠豆芽的共同特點是性涼，因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：

炒黃豆芽時一定要掌握好時間，沒有熟透的黃豆芽往往會帶一點澀味，加了醋以後既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。

綠豆芽在食用前要清洗乾淨。烹調綠豆芽最好放點醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時，應熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

豆製品：炒菜喝湯都適合

豆製品的種類特別多，有豆腐、豆皮、豆漿、腐竹、豆腐乾等等。光豆腐就有很多種，比如南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法。南豆腐比較嫩，最適合用來做湯。而北豆腐相對比較老，用來燉菜、涮火鍋很好。

市面上所謂的「絹豆腐」其實就是南豆腐。玉子豆腐其實跟大豆沒有什麼關係，它們是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調料製成，現在有些廠家會在裡面添加大豆。而雞蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆製品。

江蘇省中醫院營養科營養師汪燕建議，豆漿也別太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐飲品。

特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不要太高，以免都泡散了，影響口感和食慾。

吃豆小問答

問：豆子吃多了總是愛排氣，這是為什麼？怎麼避免？

鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任周燕答：

豆子根據營養價值可分為兩大類：第一類是大豆類，包括黃豆、黑豆和青豆（基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白質，幾乎沒有澱粉）；第二類是澱粉類豆，包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆等（基本成分含有50%~60%的澱粉，脂肪含量低於1%）。

大部分研究認為，食用後易引起脹氣的主要原因是第一類豆子中含有的可溶性低聚糖，吃得越多，脹氣也就越嚴重，脹氣最明顯的表現就是放屁增多。要想避免脹氣發生，大豆低聚糖耐高溫，普通的加熱處理不起作用，可以加工成豆製品後，對胃腸道黏膜的機械刺激減少，建議適量食用。

問：吃豆腐、豆皮等豆製品，是應該把它當蔬菜還是主食呀？

江蘇省中醫院營養科營養師汪燕答：

豆製品既不屬於蔬菜也不屬於主食，它是屬於單獨的一類。中國居民膳食指南建議，正常成年人每人每天攝入25~35克大豆及堅果。50克大豆相當於80克豆腐絲，或110克豆腐乾，或145克北豆腐，或280克南豆腐，或730克豆漿，都可換算。

問：很多人說腎病患者不能吃豆製品，還有人說乳腺疾病患者也不能吃豆製品。是這樣嗎？

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科吳艷答：

之所以說腎病患者不能吃豆製品，是因為腎病患者應該低蛋白飲食，而且應首選瘦肉、蛋、魚等優質蛋白食物。其實大豆蛋白也不差，同樣可算是優質蛋白，腎病患者也可適量吃。

至於乳腺病患者不能吃豆製品，是說其中的植物雌激素高，其實很多證據已經證明它是人體雌激素的調節劑，不僅不會額外增加雌激素水平，甚至可能對預防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡風險和複發幾率都有積極作用。

編輯：曉陽

來源：健康時報網

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