如何快速瘦腿，4個動作教給你，讓自己的腿型更好看

天氣的一天天回暖，漸漸的就到了大家露腿的時候了，問題來了，看著自己的大胖腿，一股愁意湧上心頭，想通過鍛煉來來瘦腿，又怕方法掌握不對，變長大粗腿，今天為大家介紹的動作適用人群是那些希望通過運動調節身心和保持健康的男士和美美。

生於新時代不僅僅需要健美的身材，而且還要具備一定的「負重陪逛」能力，羸弱的腿部力量可是要被淘汰的，修長的腿部，不僅僅是女人們的追求，更是男人們需要擁有。

介紹的該動作的要求如下：訓練強度可以選擇每周3次，一次30分鐘左右。對於器材的選擇，初級鍛煉可以選擇徒手或者輕重量的啞鈴等器材進行鍛煉，啞鈴等器材重量約為能連續上舉15-25次，感覺接近極限為宜。

動作一：俯身蹬腿

首先兩腿分開，身體保持站立姿勢，身體慢慢下蹲，身體慢慢向前傾斜，膝蓋微微彎曲，注意不要超過雙腳尖，臀部向後蹲，兩條手臂向後伸直展開。此動作是為了後面動作積蓄力量。

雙腿向上迅速跳躍，雙腿伸直，手臂彎曲，位於後腦勺部，擺起，做抱頭的動作。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

教練提示：

俯身下蹲時吸氣，起身跳躍時吐氣。動作中核心部位始終收緊，同時控制重心穩定。

溫馨提示：溫水沐浴，解除疲乏睡覺前洗個熱水澡能消除一天的疲勞，使你輕鬆入睡。水溫不要過高，以35℃~45℃為宜，讓全身肌肉、關節鬆弛，血液循環加快。洗澡時間不宜太長，盆浴20分鐘，淋浴3~5分鐘即可。

動作二：俯卧後擺腿

身體俯卧在地面上，雙腿與地面呈90度，雙腳踏實地面，雙手臂撐直，支撐於地面。

目標肌肉收緊，一條腿向後慢慢抬起，抬離地面，盡量抬高地面，伸直，這個狀態保持15-30秒，然後換另一條腿來鍛煉，注意動作要點，重複這個動作3-5組。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

教練提示：保持核心腹部收緊。動作進行中注意保持重心在身體中軸線上。

動作三：俯卧腿彎舉

首先，身體俯卧在凳子上，胸部，腹部大腿緊緊貼緊地面，雙腿緊緊夾住啞鈴，雙手緊緊抱住凳子，小腿微微彎曲，雙手抱住凳子，控制身體重心。

腹部和腿部發力將啞鈴向上彎曲，將啞鈴慢慢舉到身體後上方，注意的是：膝關節所成的角度為90度。小腿繼續向後彎舉，雙腳緊緊夾著啞鈴，大腿和小腿的夾角要大於90度。小腿要盡量向大腿壓。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

教練提示

1.雙腿向後彎曲時，可以根據自身情況選擇不同的彎曲角度，不同角度對大腿後側刺激不同。

2.發力小腿彎曲時，呼氣; 腿部恢復放下時，吸氣。

動作四：徒手蹬式蹲腿

首先，身體保持站立，雙腿保持伸直，雙手叉腰，抬頭挺胸，右腳尖搭在凳子上，左右腿保持緊繃。左右腿同時彎曲，保持3-5秒，然後慢慢回到起始動作，換另一側腿，做該動作。

教練提示

雙腳左右間距同樣保持一腳的寬度，動作中始終收緊腹部。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次。

今天為大家介紹關於腿部訓練的簡易組合動作，對於想增強自身腿部力量的美美和男士，是一套非常有用的訓練動作。可以有效的訓練自己的股二頭肌以及臀部肌肉群。主要是針對大腿後側股二頭肌的訓練，能更好地增強大腿力量，使股二頭肌縱向增粗，並且本小節動作還能有效地訓練臀部肌群，預防臀部鬆弛下垂，對性生活也有很好的幫助。

曉夢

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