健身的你還在斤斤計較卡路里？不妨試試這套營養餐
你知道嗎？精打細算卡路里的時代已經過時了！
吃貨們終於可以甩下攝取熱量的心理包袱，由於這種俗套的「熱量攝入 /熱量支出」的計算模式忽略了一個關鍵因素：你所選用的食材的品質！與其單一計算卡路里，不如來細心關注一下 2017 年紐西蘭的一項研究結果——以消費全天然飲食主義為準則的飲食方式，其中包含蔬菜、豆類、全麥和水果等食材，自主選擇且不限量食用，最終也可以獲得持續減重的完美效果。
更重要的是：「控制飲食當中的常規營養素構成——蛋白質、碳水化合物、脂肪——要比簡單計算卡路里攝取更重要得多。」註冊營養師 Mike Roussell 博士這樣告訴我們。
這種飲食方式，既可以防範攝入垃圾食物，只獲取能提高身體免疫力的抗氧化物，同時又能達到健康的體重指標。為此，MH先為你出謀劃策，再來揭秘妙方的根源所在。
1.發現基礎代謝率（BMR）
這裡是給大家作為參考的計算公式：66 + (6.2 × 你的期望體重 )+ （12.7 × 你的身高）- （6.76× 你的年齡）。看上去似乎有點複雜，那就舉例說明一下。比如 35 歲，身高 6.1英尺（約 186 厘米），你期望的體重是 180 磅（約 81.6 公斤），那麼你的基礎代謝率就是1.873。注意：以下的數據和飲食菜譜都是根據這位假設人物制定。
2.你的日常活動量乘以你的基礎代謝率
現在來測量一下你的健身效果。要真實噢！
幾乎與運動絕緣：1.2
每日少量運動：1.3
相當不錯的運動量：1.4
高強度運動：1.5
計算結果就是你希望達到你的健康體態所應攝取的日常飲食熱量。假如 35 歲的你，幾乎與運動絕緣，也就意味著你的熱量攝取應該是2248 卡路里。如果運動量有所增加，那麼就再根據上面給出的數據重新計算一下結果。
3.計劃你的日常營養成分攝取
蛋白質：每克中含有 4 卡熱量。那就為體重設定為 1 磅攝取 1 克蛋白質的目標吧。如果你的目標體重是 80 公斤左右，就意味著你每天需要攝取 180 克蛋白質，也就是大約 720 卡路里，換句話說，你的食物營養中需要包含大約 34%蛋白質成分。
碳水化合物：每克中也同樣含有 4卡熱量。同樣設定 34% 蛋白質成分到你的飲食計劃中吧。
脂肪：其餘百分比。以上述案例計算，脂肪成分應該占 32%。每克脂肪中含有 9 卡熱量，所以越少越好。
怕大家看公式看的有些不明白，我們還根據上述假設的人物體重，規划出來了適合他的一天三餐以及菜譜，還將假設人物的每頓餐中的日常成分攝取標註了出來方便大家觀看。
早餐——炒蛋配地瓜
571大卡 44克蛋白質 26克碳水化合物（9克纖維素） 20克脂肪
以 215 攝氏度預熱烤箱，油紙上鋪好切塊的 200 克地瓜，半杯切碎的洋蔥，2 茶匙碎迷迭香，最後撒一點鹽和胡椒。在鋪好的食材上撒一點油，烤大約 20 分鐘，至地瓜變軟。同時，取四枚雞蛋和四份蛋白攪打均勻，加一點鹽和胡椒。平底鍋倒入食用油加熱，至中等油溫時，倒入調好的雞蛋液翻炒大約 5 分鐘，加入 2 茶匙切碎的小蔥段。最後同烤好的地瓜一起裝盤。
午餐——雞肉三明治
508大卡 46克蛋白質 38克碳水化合物（6克纖維素） 19克脂肪
切兩片全麥吐司，抹上半茶匙歐式芥末，再取一片同樣的吐司兩面只抹半茶匙蛋黃醬。現在我們馬上來製作三層塔：一片抹好芥末醬的吐司加一片切達乳酪，1 片生菜葉，2 片西紅柿和 50 克預先烤好的雞肉。另外兩片塗好蛋黃醬和芥末醬的吐司三明治製作方式步驟同上，將做好的三層壓在一起，切成兩個三角形三明治，豐盛午餐即刻奉上！
晚餐——羊排配烤蔬菜
682大卡 63克蛋白質 63克碳水化合物（13克纖維素） 25克脂肪
以 425 華氏度預熱烤箱，油紙上鋪一杯半切塊的胡蘿蔔和切半的球形甘藍，1/4 只洋蔥頭，2 茶匙楓糖，1 茶匙橄欖油，加一點鹽和胡椒。烤大約 20 分鐘，至食材金黃泛棕色。取一隻鑄鐵鍋，中火加熱，加入 1 茶匙食用油，將用鹽和胡椒腌制好的羊排放入鍋中，大約 4 分鐘，烤至雙面肉質變成棕色。最後與蔬菜一起裝盤享用。
小零食營養計劃
當然你不必只吃日常三餐來計算日常營養成分攝取含量，也可以加入各種各樣健康的小零食來補充營養攝取不足的問題。
讓我們來列舉一些你平時可以吃的健康小零食
脂肪：腰果、花生醬、牛油果吐司、切達乳酪
健康碳水化合物：黃瓜、芹菜、橘子、甜椒
蛋白質：牛肉乾、水煮蛋
俗話說得好。「三分靠練，七分靠吃。」健康而又科學的飲食方式搭配科學的運動方式才能真正的幫助我們在運動之路上越走越遠，所有趕快將這套飲食方式規劃入你的日常飲食中試試吧！
