解放僵硬的背部肌肉，三個精選動作讓你的背更寬闊

我們現在的生活狀態，大多都是每天需要長期的保持坐姿，這樣下去時間一長，背部的肌肉就會退化，從而變的越來越僵硬，有些人甚至出現各種疼痛，那麼該如何解放僵硬的背部肌肉，下面三個精選的動作讓你的背更寬闊！

背部是我們體內很大的一個肌群，包含了很多的肌肉部分，他們共同作用起來，讓我們人體實現了直立的狀態，長期的久坐會讓你的背部肌肉，情況慢慢變差，所以鍛煉背部勢在必得！

現在大多數人在意的是身體前面的部分，例如飽滿的胸肌以及成塊的腹肌，這些都是很多人所追求的，那麼在強化這些部分的同時，千萬不要忽略了背部的肌肉，否則會出現問題的。

那麼該如何判斷你的背部，是不是處在僵硬的狀態呢？最簡單的就是你是否有久坐的習慣，如果有那麼你的背部情況肯定不樂觀，還有一點就是側對著鏡子站立，看你的軀幹是否挺直。

解決背部肌肉僵硬的方法，就是鍛煉這個部分，而不是通過藥物或是其他治標不治本的方法，將背部肌肉強化後，你得到的不僅僅是挺拔的身材，這會讓你的精神面貌得到根本的改善。

那麼在開始訓練背部肌群之前，你的背部肌肉是比較僵硬的，如果此時開始高強度的訓練，會讓你的肌肉不適應，嚴重的話還會導致脊柱或是腰腹部受傷，所以開始前一定要進行熱身。

動作一：中握距高位下拉

這個動作對發展背闊肌的寬度很有幫助，因為在做的時候你的肘關節移動軌跡是最長的。

那麼做這個動作的重點就是，將重心放在手掌的後三個手指頭上，而不是採用全握的方式，因為無名指和小指連向背部的肌肉。在下拉的過程中，讓大臂貼近你的身體就可以了，記住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。

做的時候身體後仰的角度不要過大，這樣會過多的藉助到自身的重力，就沒什麼效果了。這個動作每組要完成十個，總共完成三組的量即可。

動作二：啞鈴划船

這是很多練背達人非常喜歡的一個動作，也是我們背部訓練的經典動作。

以左側訓練為例，做的時候將右腿放在長凳上，右手也放在上面，注意手掌和膝蓋的距離不要太遠，讓你的背部和地面有一定的角度，而不是完全平行的，然後將自然下垂的啞鈴，向你的最下端肋骨拉動，拉到貼近身體時再下放還原。

在做的時候容易做錯的，是由於背部力量不足，而造成一個圓肩的情況，這樣三角肌後束會過多的參與，而且對肩關節也有一定的壓力。同樣的這個動作每組要完成十個，總共完成三組的量即可。

動作三：繩索迎面拉

這個動作對於上背部的肌肉很有效果，但是做的時候很容易讓三角肌後束參與進來，所以你在拉動繩索的時候，肩胛骨一定要向後方夾緊，感受到背部的收緊，而不是肩部後方的力量來拉動。

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