如何用最最重要的有氧運動來訓練最最重要的心肺功能

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心肺功能是基石

《美國體力活動指南》是這樣定義身體健康的：在執行日常工作時精力充沛，反應機敏，不感到過度的疲乏，有充足的活力去享受閑暇愛好或應對緊急情況。

身體健康有多個構成要素，包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡與反應能力等。其中反應心肺功能的有氧運動能力是重中之重，是身體健康的基石。

在國家體育總局2017年8月10日發布的《全民健身指南》中，有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權重為40%，遠高於BMI的20%、肌肉力量的20%、柔韌能力的10%、平衡能力的5%和反應能力的5%。

心肺功能是身體健康的基石，也是體育健身的基石。沒有合格的心肺功能，冒然進行高強度運動是有危險的。每年大學軍訓都有新生猝死的消息傳出，這主要是猝死者的心肺功能低下造成的。

人們都知道心肺功能很重要，但是運動鍛煉的時候卻經常忽視這一點。有人初次進健身房就進行高強度的力量訓練，這就錯了。

首先，力量訓練不能有效改善你的心肺功能。其次，如果你的心肺功能基礎比較差的話，高強度訓練對你來說是危險的。例如大重量的連續負重練習，可能會使心血管差的人猝死，包括年輕人。

我學生時代的一次體育課上，一個同學在1500米跑的時候突然暈倒，口唇青紫，把大家都嚇壞了。好在在數分鐘後慢慢緩過來了。現在想起來，沒有心肺疾病的那位同學，就是心肺功能基礎太差了，那次他是到鬼門關走了一圈，萬幸沒有英年早逝。

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運動計劃開始前的檢測

如果有條件，最好能夠在開始運動計劃之前進行相關的身體機能檢測，例如心臟應力試驗，這是一種診斷性檢測，以衡量心臟應對外部壓力的能力。檢查時通常要求受試者在跑步機上運動，逐步增加強度，同時檢測心電、血壓和血氧。這種檢查能顧評估你的心功能儲備，還能發現潛在的冠狀動脈供血不足。

這些信息對於你的運動計劃制定非常重要，檢查安全無創，大部分正規醫院都能做，建議老年朋友都去查一下，對自己的心臟有個數。這比心臟彩超和普通心電圖有用的多。

心臟應力試驗

最大攝氧量（VO2max）是反應人體有氧運動能力的最重要指標。氧氣隨呼吸進入肺部，再由肺進入血液，再由心臟推動血流使氧氣到達身體各處，最後被細胞利用，這種攝入、運輸和使用氧氣的能力極限，就是最大攝氧量。

這一指標越高，表示你的有氧運動能力越強，心肺功能越好。

在實驗室內，可以通過收集和分析受試者吸入和呼出的氣體來測試，這最準確，但是不實用。一般用間接測試法，包括Bruce法和12分鐘跑，前者需要專業人士，後者是令人極度痛苦的噩夢，都不好用。有興趣者自行百度。

最大攝氧量測試

比較簡單的方法是買一個專業的心率表或者運動手環，能測心率和最大攝氧量的那種。這樣，你就能對自己的心肺功能情況有一個基本的了解，並能看到通過運動鍛煉，這個指標的不斷改善，從而調整自己的運動強度。

如果不想買這些裝備，你也可以自測脈搏，保證運動時不要超過最大心率。這個方法的問題是，你運動時不太容易持續測量，誤差比較大。

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有氧運動

心肺功能如此重要，有氧運動理所當然地成了運功健身計劃的主要內容。無論是《美國體力活動指南》，還是中國的《全民健身指南》，無論是健康的兒童少年和成年人，還是體弱的老年人、殘疾人、慢病人群和孕產女性，都應該將有氧運動作為運動鍛煉的主要方法。

那什麼是有氧運動呢？簡單地說，有氧運動是大肌肉群低強度且有節律的持續運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也稱為耐力運動。

有氧運動必須達到一定的強度才有用，低強度的長時間運動作用有限，還會讓人疲乏。例如，步行是有氧運動，對於年輕的護士來說，這種活動的強度很低，但是在病房裡匆匆忙忙地走動一天，留下的只是滿身的疲憊，而不會對心肺功能帶來好處。

衡量有氧運動強度的主要指標是心率，通常用脈率代替。為了衡量你的運動強度，首先你必須知道你能耐受的最大心率。

隨著運動強度的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加，這時心率達到的最高水平，就是最大心率。

最大心率時，心臟不能通過心跳的加快而繼續增加輸出血液的量，反而會因心跳太快而使輸出量降低，這會帶來危險。

最大心率的測定方法有多種，最常用的是公式計算，《全民健身指南》推薦用這一公式來推算正常人的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

還有其它公式，差別不大。有的公式把靜態心率也加了進去，個人認為不合理。心臟功能好的人基礎心率慢，應該更能承受最大心率，而不是相反。

有氧運動時，不同的心率代表不同的強度，會引起不同的生理反應和健身效果。

50%-60%最大心率為熱身區間，主要用於培養基本體能，或起熱身和放鬆的作用。運動前熱身和運動後放鬆都很重要。

60%-70%最大心率為燃脂區間，用於改善基本體能，燃燒脂肪，改善心血管調節。如果你以減肥為主要目的，這一心率區間最好，太慢不燃燒脂肪，太快則不能長時間堅持，也就無法更多地消耗脂肪。有血脂高，動脈硬化風險者適於此區間。

70%-80%最大心率為有氧耐力區間，可以提高鍛煉者的心臟每搏輸出量，增加肺活量，提高最大攝氧量，有效鍛煉心肺功能。如果你以改善心肺功能為目的，就應該在這一區域進行鍛煉。

80%-90%最大心率為無氧耐力區間，攝入的氧氣已經不足以滿足需求，乳酸開始堆積。長期有氧運動訓練後，運動能力進入平台期，很難進一步提高，這時，就需要進行這種無氧耐力訓練，以提高身體消除和容納乳酸鹽的能力，使運動成績進一步提高。

90%-100%最大心率為極限區間，用於爆發力練習，此時乳酸快速堆積，易於受傷，需要嚴格控制運動時間。

以我本人為例，45歲，以改善心肺功能為主要目的。最大心率就是220-45=175（次/分），最佳運動心率就是123-140，因為我的基本體能較好，運動時心率再快一些更有好處。

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運動方式

有氧運動的方式多種多樣，只要是通過大肌肉群的規律運動，使心率加快，就是好的有氧運動方式。

健步走和跑步是最好的有氧運動方式。但是，這對膝關節有一定的要求。考慮到運動方式多樣化的原則，不宜將此作為唯一的運動方式。

其它的還有騎行、登山、游泳等，都各有長處。

游泳曾經是我的最愛，但是，有的泳池消毒水味道太重，讓我感覺是在毒氣中鍛煉，慢慢地就失去的興趣。

除了游泳以外，膝關節不好的人可以選擇騎行，這對膝關節的損害也非常小。

我手機上安裝了一個運動健康APP，其內的系列有氧運動課程現在是我的最愛。例如這麼一個有氧運動課程：56秒深蹲+30秒原地後勾腿跑+33秒弓步抬手+30秒盤腿跳+39秒邁步深蹲+30秒吸腿跳+53秒猴爬+36秒Burpee+20秒靜態深蹲+25秒原地小跑步+23秒側點地沖拳……。18分鐘26個動作，讓人酸爽到底。

這種運動組合很容易讓人呼吸心跳加速，達到有效有氧運動的標準。並且運動多樣化，效果好，不容易受損傷，還沒有場地、環境和設施的要求。強烈推薦。

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運動強度

前面咱們已經講到了有氧運動強度的問題。這裡再看看指南的要求。

無論是《全民健身指南》還是《美國體力活動指南》，都要求達到中高強度。

經驗上來說，1分鐘的高強度運動帶來的獲益等同於2分鐘的中等強度運動。所以，指南要求每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，二者的作用是等同的。

有氧運動強度的判定方法有兩種：絕對強度和相對強度。

絕對強度的判定依據是運動時每分鐘消耗的能量。例如，低強度運動的耗能是休息時的1.1至2.9倍，中等強度是3至5.9倍，高強度是>6倍。

絕對強度的判定需要專業設備，並且個體化不強，不實用。雖然指南要求的強度是指絕對強度，但實際應用中，建議用相對強度。

相對強度是進行運動所需的努力程度。做同樣的運動，身體弱的人比強壯的人需要付出更多的努力，所以，相同的運動對不同的人來說強度是不一樣的。

你可以根據你的努力程度給你的運動強度打分，坐著休息為，竭盡全力為10，那麼，5-6分為中等強度，7-8分為高強度。

《全民健身指南》提供了三種運動強度監測方法：

（1）用心率監測

≥85%最大心率範圍，是高強度；

60%～85%是中等強度；

50%～60%是低強度。

例如年齡45歲者，最大心率為220-45=175次/分，高、中強度運動對應的心率範圍分別為≥149和105-148次/分。

（2）用呼吸監測

呼吸輕鬆，可以唱歌，相當於低強度。

呼吸比較輕鬆，可以正常語言交流，為中低強度。

呼吸比較急促，只能講短句子，為中等強度。

呼吸急促，困難，運動中不能用語言交談，為高強度。

（3）用主觀體力感覺監測

低、中、高強度運動的主觀體力感覺分別為為輕鬆、稍累和累。

為了達到中高強度的標準，你在運動中要做到氣喘吁吁，講話困難，這樣才好。

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運動時間

對於成年人，包括老年人，《美國運動指南》建議：

?每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，或與此相當的中高強度結合。每次至少活動10分鐘，每周的體力活動量應該盡量分攤到每天當中。

?為了更多和更廣泛的健康獲益，成人應增加到每周300分鐘中等強度或150分鐘的高強度有氧運動，或與此相當的中高強度結合。在此基礎上再增加體力活動量，還有額外的健康獲益。

《全民健身指南》給出了幾乎相同的建議。

那麼，問題來了：「我做不到怎麼辦？」那就看看最重要的第一條：所有成年人都應避免不活動。有就比沒有體力活動好，有體力活動就有健康獲益。

至少你能做到「避免不活動」吧，在這個起碼要求的基礎上，盡量多活動那麼一點點，怎麼會做不到呢？其實，只要你開始運動了，就成功了一大半。

在運動健身方面，不要和別人比，向內求，和自己比就行了。

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要點

最後，總結一下有氧運動的要點：

?運動就有好處，就比不運動強，在體能和身體允許的情況下，盡量多運動；

?運動方式多樣化，當心膝關節；有氧運動的方式多得很，不要拘泥於跑步；

?強度，強度，強度，一定要中高強度；

?每次至少10分鐘，每天30-60分鐘，越多越好；

?循序漸進，別著急；

?注意運動安全，留心你的心臟；

?運動前熱身，運動後放鬆，每次運動都要有拉伸訓練。

?運動後，有一種令人愉快的疲倦感，第二天這種疲倦消失，那麼你的運動就沒有過量。

?有氧運動的作用多得很，也神奇的很，不僅限於心肺功能。

2018.03.06

參考文獻：

1.《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》

2.《全民健身指南》

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