沒時間做減脂餐？這道10分鐘美食拯救你！
相信有很多想要減肥的寶寶們，
每天都會面臨一個問題：
做 飯
想學著網上自備健康餐，
算了一下食譜需要的時間，
想想自己大概要早起5點做飯，
費時又費力，好不容易把飯做好，
涼了之後再加熱，味道也變差了。
其實呢，真的沒必要這麼麻煩。
想不想知道ins上的健身網紅們，
都在用什麼「偷懶」的辦法、
餵飽自己的肚子？
有一樣東西，
它拯救了無數懶癌晚期的減肥黨，
它，就是三明治！
什麼是三明治？
三明治是一種典型的西方食品，
用兩片麵包夾幾片肉和乳酪、
各種調料製作而成，
吃法簡便，廣泛流行於西方各國。
傳說這種小而美的食物，
源於18世紀英國一位愛打橋牌、
名為Sandwich的伯爵。
因為太著迷打牌，連飯都懶得吃，
所以伯爵的妻子專門為他、
發明了一種方便的食物，
可以邊打牌邊抓在手裡吃，
那就是「三明治」。
三明治的優點？
製作簡單
兩片麵包、夾上喜歡的內餡，
簡單的三明治不到3分鐘，
就可以完成製作。
很適合趕著去上班、
或者趕著去健身房的寶寶們。
便於攜帶
不管是作為早餐在家吃，
還是當做午餐帶出門，
甚至作為高鐵途中的餐點，
自製三明治都是一個很好的選擇。
美味又便攜，
還可以避免在外吃那些既不營養、
又熱量滿滿的垃圾食品。
營養全面
三明治說白了就是用兩片麵包、
夾上自己喜歡的各種肉肉和蔬菜。
雖然看似簡單，
但比起沒有肉、沒有菜、全是油的外賣...
簡直就是天堂！
如何做一個飽腹減脂的健康三明治？
做一個健康三明治，你只需要：
1、 全麥麵包
2、 你喜歡的優質蛋白
3、 你喜歡的蔬菜
4、合適的醬料
吃下它，
感覺吃下了全世界~
No.1 全麥麵包
選擇三明治的吐司時，
優先選擇全麥麵包。
因為相比普通麵包，
全麥面包含有更多膳食纖維，
而且全麥麵包的GI值更低，
這些都能讓我們飽腹感更強。
當然，白麵包也不是完全不可以，
但是一定要多看看營養成分表，
警惕那些加了起酥油等額外成分的麵包。
No.2 低脂肉類
攝入足夠蛋白質能讓你有飽腹感，
而且能有效抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，
讓你飽腹又能瘦！
建議普通人每日攝入肉50到75克左右，
也就是一個手掌到或撲克牌的大小，
當然如果你是健身黨，
分量可以再多一點點，
優先選擇雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、
蝦、魚等脂肪含量較低的肉類。
如果沒有時間準備，
也可以選擇低脂、
蛋白質含量相對高的火腿片。
No.3 蔬菜
根據2016年居民膳食指南推薦：
每人每攝入蔬菜：300～500克，
從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種。
而大部分人，每天攝入只有不到250g。
果蔬汁代替吃菜？
市面上出售的包裝蔬果飲料，
其實只是含有少量的蔬果成分，
通過添加糖、色素香精等勾兌而成。
所以，自己多攝入蔬菜才是正經事。
三明治里可以夾的蔬菜多種多樣，
不要被便利店的三明治限制了想像力。
No.4 醬料
對於減脂期的寶寶來說，
蛋黃醬肯定是要避免的了，
一般沙拉醬能量高達535kcal /100g。
每吃100g沙拉醬相當於吃了兩個饅頭。
沙拉醬不僅高脂肪高熱量，
含有的脂肪也無益健康。
不過，脂肪並非完全有害，
減脂期間健康脂肪攝入也非常必要，
必要的脂肪酸是人體必需的營養素，
把握好量才是關鍵。
除了蛋黃醬，你還有很多選擇，
比如，牛油果泥、酸奶等，
都可以代替三明治的醬料部分。
如果想瘦身的話，
脂肪攝入一天最好不超過20%。
在一般的瘦身計劃里，
每天的熱量需維持在1500千卡，
1500千卡的20%就是300千卡，
相當於33.3克脂肪。
摸不準量？可以根據下圖對比喲。
伸手黨食譜
火腿太陽蛋三明治
成為Fit-girl，都是從「吃」開始的。
早餐是啟動一天新成代謝的神器，
不吃早餐，會讓你「午餐吃得更多」。
想要減脂，早餐一定要吃好，
這樣才能越吃越瘦越美麗~
在這份火腿太陽蛋三明治里，
全麥吐司帶來充足碳水，
搭配細膩嫩滑的加州風味火腿片，
鮮美多汁，為你的健身餐增添更多滋味，
開啟活力滿滿的一天！
如果上午活動量較小，
可以適當減少碳水化合物的攝入，
但千萬不能沒有哦~
FitTime君提示：
一份健康又豐富的減脂早餐，
必須要有：
碳水+蛋白質+纖維素+優質脂肪+乳製品
用料：
荷美爾超值加州風味火腿片2片，全麥吐司1片，無油煎太陽蛋1個，芝士片3片，西紅柿3片，紫甘藍、生菜適量
做法：
1、平底鍋燒熱後關小火，在模具里打入雞蛋煎30s，關火加蓋燜熟；
2、依次在吐司上擺放蔬菜、火腿片、芝士片、西紅柿，最後放上煎蛋即可。
推薦搭配：水果、牛奶燕麥、堅果
怎麼樣，學會了嗎？
每日補充足量的碳水、
蛋白質、蔬菜及健康脂肪，
就可以飽腹又減脂哦~
認真吃早餐
認真吃午餐
認真吃晚餐
你想要的，時間都會給你。
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※想瘦吃這9種食物，讓你輕鬆減脂！
※節後胖三斤的你 需要這套暖身減脂動作
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