為什麼用這些動作可以有效減脂？萬變不離其宗
本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：減脂思路 動作選擇
說到有效減脂的動作，我腦子裡出現的第一個概念就是鋪天蓋地的幼稚型教學。
全文內容基本上就是：波比跳+配圖，跳繩+配圖，反覆橫跳+配圖，高抬腿+配圖···
取上一個誘人的名字《史上最快減脂動作，在家鍛煉十分鐘超過跑步1小時》大功告成。
寫一篇這樣的教學大概只要十分鐘吧，按照我的速度一天最少能組合出30篇。
其實30篇就等於1篇，都是那點思路。
減脂動作的設計思路其實有很多。
首先你必須知道兩個最重要的東西：
1. 幾乎所有動作本身都不能確保減脂效果。
我們知道波比跳的動作特徵利於減脂，但是如果一天只做8個，那麼減脂效果甚至不如做80個二頭肌彎舉，雖然彎舉的動作性質更符合增肌的原理。
2.幾乎所有運動都有實現減脂效果的可能性。
有氧運動在本質上只是心肺練習、耐力練習，而不是減脂練習。只是有氧運動在減脂效果上比較突出，才被用於減脂。其實大部分的運動都可以實現一定的減脂效果。
比如即使是典型的力量型訓練也附帶減脂效果，不經常做有氧訓練的人也可以通過調整力量訓練模式和飲食來實現減脂。如果有人說自己很少做有氧，但是體脂還是很低，那也是有可能的。
擺正心態以後，我們就來好好說說各種減脂的思路，你會發現動作的選擇根本不是減脂的重點，練法才是關鍵。
選擇一
包含動作：長跑、游泳、跳舞、自行車等。
特徵：你執行任何獨立動作都不需要耗費巨大的體力（踩一腳自行車踏板、劃一下水面）。
因此你可以長時間反覆執行這些中低強度的動作。這就是我們最熟悉的所謂有氧運動，也是多少年以來減脂最重要的方法。通過持續的運動時間，來增加能量消耗。
減脂觸發條件：持續時間
跑20分鐘就有20分鐘的效果，跑40分鐘就有40分鐘的效果。你只要夠耿直，不需要多少技巧，你一定能看到效果。
缺點：花時間。
選擇二
包含動作：波比跳、TABATA涉及動作、間歇跑、跳繩等。
特徵：全身性的動作、手腳並用，不少動作需要一定地基礎力量和耐力。
它們經常被組合在一起訓練，但是哪怕採用6-8個動作也會在20分鐘左右就結束，並不會像長跑一樣持續很長時間，
這類動作被HIIT模式廣發採用，這是目前非常流行的減脂方法，高強度間歇性有氧（HIIT）。
具體練法：
在限定的短時間內（比如2mins）儘可能高強度地連續完成動作1（波比跳）
+
規定時間的短休息（1mins）
+
第二輪2mins高強度練習2（跳繩）
+
規定時間的短休息（1mins）
···
反覆執行6-10次。
減脂觸發條件：高強度、短間歇
現在聲稱自己可以幾分鐘就實現減脂效果的文章，大部分都時採用這個方法。這種方法確實可以在很短的時間內達到很好的減脂效果，並在訓練後依然可以持續消耗熱量。
但是大家都不喜歡強調它的缺點。
缺點1 訓練門檻很高，你需要至少達到90%的最大心率，一般人根本不知道自己的心率多少，如果你是不經常進行常規有氧訓練的人很難適應突然的高強度，嘗試一個月都達不到要求的情況非常多見。HIIT訓練一旦中途出現拖拉、偷懶的情況，效果就很弱了。
缺點2 無法長期使用，高強度間歇性訓練在專業耐力運動員中也不是常規的訓練項目，多用在運動員瓶頸期突破成績。
如果說有什麼可以長期採用、效果不容易打折扣的方法，肯定還是經典的恆定有氧運動（跑步、自行車等）。
選擇三
包含動作：深蹲、卧推、推舉等。
特徵：可以很方便地實現大重量訓練。
這些動作基本與力量舉很類似。
減脂最底層的邏輯時什麼？熱量攝入小於熱量支出。
所以任何可以大幅度提高人體熱量支出的方法都可以很直接地實現減脂效果。
你隨隨便便都能用這些動作移動幾百斤，這意味著你對抗了幾百斤物體的地心引力，進一步說明你向外輸出了那麼多能量，又說明你至少消耗了這麼多能量！
你通過這些動作不知不覺就消耗了大量熱量。而且這個過程中可以給你帶來不少肌肉增長，肌肉增長也會伴隨更高的基礎消耗。
缺點：一開始的效果明顯，但是持續幾周後減脂的效果就會大打折扣，人體很快適應了為數不多的動作，形成新的代謝平衡。持續大量的熱量缺口，會讓身體儘可能保護自己，傾向於囤積脂肪，讓你順利度過「饑荒」。
而且訓練的過程容易貪心，過度訓練，皮質醇增加。
選擇四
包含動作：深蹲、硬拉、卧推、箭步、高位下拉、腿彎舉等等。
特徵：各個肌群都有涉及。
這是一種不常被提起的辦法，我們只在線下的培訓中詳細講過一回，相對來說比較複雜。
核心的思路就是乳酸的產生會刺激於減脂相關激素的分泌，實現減脂的效果。
運動強度到達某一負荷時，乳酸濃度會迅速提升，我們可以迎合這一點，讓乳酸分泌。
操作思路：
1. 一次訓練選用多個動作、涉及多個肌群。
2. 採用50%甚至更少的重量，一般是你至少做到20次以上才會力竭的重量。
3. 每個動作只做15次左右，不達到力竭的程度。
4. 休息時間短，組間休息可能不超過30秒。
5. 動作重複總次數較多。
簡單一點的例子就是這樣）。
一次訓練課需要選擇三對動作，完成三組3*4*2*（12-15次）。這三對動作要涉及到身體盡量多的肌群。
缺點：操作複雜，需要一定經驗，也需要對自己身體的乳酸閾有一定的了解。注意的要點很多，起點的高低都會直接影響效果。
說完這幾個思路，你會發現不同的動作並不意味著不同的減脂效果，不同的思路才是區別所在。
理想的方式並不是探究哪一種最好或者最輕鬆。
最好的方式往往是綜合的，靈活運動了各種優缺點，最終實現個人最好的模式。
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