如何吃出肌肉來？

常常聽人講「吃什麼是什麼」以及「是什麼吃什麼」。愛吃肥肉和油膩的食物的確容易長肥肉；那麼，問題來了，吃肌肉是否就能長肌肉呢？

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我們知道，肌肉不僅是人體最大的蛋白質儲存庫，也是世界上絕大多數動物最大的蛋白質儲存庫。想要吃出肌肉，優質蛋白必不可少。但日常生活中，我們肉眼看見的瘦肉，並非完完全全都是蛋白質。除了蛋白質，動物的肌肉（瘦肉）還含有相當比例的脂肪，其含量一般在0.4%~30%之間變動，有很大差異。即使是豬肉中最瘦的裡脊肉，脂肪含量都達到了7.9%。

如果想多吃點動物肌肉來增肌，不但不會增加肌肉，反而可能導致肥胖。

一、在日常常見的食物中，我們應該選擇哪些蛋白質含量高、脂肪含量低的食材呢？

從上表中我們可以看出：

1、除了動物肌肉，許多植物性食物的蛋白質含量也很高，並且脂肪含量較低。

2、同一種食材，經不同加工，其蛋白質含量和脂肪含量也千差萬別，如黃豆。

3、相對來說，魚蝦類的蛋白質含量較高，且脂肪含量較少，尤其是海產魚蝦類。

二、是不是蛋白質含量越高，促肌肉合成效果就越好呢？

即使食物蛋白質含量接近，其氨基酸構成也千差萬別，進入人體後被人體吸收利用的程度也不同。並不是所有蛋白含量高的食物都能同等效力地刺激肌肉的合成。目前，科學研究結論較為確切的是：

1、乳清蛋白（一種從奶類中分離的蛋白質）促肌肉合成的效果優於大豆蛋白。乳清蛋白較易被人體吸收，改善肌肉質量和功能的效果也較為明確。

2、亮氨酸是所有氨基酸種類中促肌肉蛋白質合成效果最明顯的。含有亮氨酸的必需氨基酸（EAA）製劑補充，結合抗阻訓練，可以有效地提高肌肉蛋白合成代謝水平。

但注意，前提是「結合抗阻訓練」。肌肉的主要功能是收縮，「用進廢退」的道理對肌肉生長同樣適用。所以，對於想要增肌的朋友，從現在開始就「管好嘴，邁開腿」吧~~

作者簡介

曾果

四川省營養學會常務理事/副秘書長

四川省營養學會婦幼營養分會主任委員

四川大學華西公共衛生學院教授/碩導

趙蓉萍

四川大學華西公共衛生學院研究生

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