10大盛傳全球的飲食謠言，20億外國人被騙
illustration via The Ringer
相信大家對朋友圈的各種關於「食物相剋」、「致癌食物」的帖子並不陌生。人民日報2017年就盤點了在微信朋友圈流傳最廣的飲食謠言：
榴槤和牛奶一起吃會咖啡因中毒
肉、蛋、奶是現代老年病的根源
空心菜是毒中之王
紅心柚子是染色的
桃子西瓜同食有劇毒
低鈉鹽就是送命鹽
無醬油代碼的醬油致癌
……
是的，以上都是無稽之談。
一個博取眼球的題目，加上一堆東拼西湊的素材，就成了你看到的《這8種食物千萬別一起吃》，從朋友圈蔓延到家庭微信群......
不過，別以為這是中國特色！
造謠是人類的天性。微信月活用戶10億，Facebook的月活用戶可是20億。Men"s Health記者
Brittany Risher前段時間曝光了去年Facebook上流傳最廣的10大飲食謠言，有不少看起來還很靠譜。
01
「香蕉更容易讓人變胖？」
NO.
香蕉里的含糖水平不比任何其他水果高。如果為了減少攝入糖分而不吃香蕉，那麼其他水果也不能吃了。事實上，雖然香蕉口感香甜，但升糖指數（Glycemic Index）並不高，反而有助於避免血糖劇烈波動，幫助身體產生飽腹感。同時，香蕉富含鉀離子，對於支持肌肉、神經系統、腦部活動至關重要。
02
「檸檬可以抗癌？」
NO.
Photo via
The Photo Argus
研究人員已經在研究大劑量的維生素C以及類中介質（一種植物化學成分）在癌症預防中的作用。雖然檸檬中富含維生素C，但是，癌症通常是由多種因素共同作用導致的，單純說檸檬具有防癌、抗癌作用的說法，有點過於絕對了。
03
「吃紅肉會導致癌症與心臟病？」
NO.
的確有研究證據表明攝入加工紅肉製品（如培根、香腸、紅腸）存在潛在的健康風險，但問題可能出在「深加工」，而非紅肉本身。繼續探究（加工/非加工）紅肉與癌症、心臟病的關係時，科學家們建議大家保持紅肉的攝入，因為其中有一系列人體重要營養素的來源（如鐵血紅素、維生素B6、硒和其他維生素和礦物質）。
科學家建議，將紅肉的攝入量維持到56g內/天，85~113克內/周，3次內/周。同時，盡量選擇攝入瘦牛肉、牛犢肉、羔羊肉、野牛肉、山羊肉、豬肉，並且配合海鮮、家禽肉、豆類、低脂奶類。
04
「椰子水可以取代運動飲料？」
NO.
一瓶Vita Coco椰子水已經成為健身房白金貴族們的標配。如果你在健身房不喝椰子水，那你就夠不上時尚。
然鵝真相是：
運動流汗會流失大量電解質鈉離子。椰子水雖然可以保持身體水分，但是其中鈉離子含量較低，無法及時補充高強度運動中流失的大量鈉離子。簡單說就是中看不中用。
如果運動量較大，運動飲料才是永遠的老大！
05
「有機蔬菜營養價值更高？」
NO.
乍聽起來，有機蔬菜似乎神乎其神。但是，高價格、品相好不等於高質量，不等於味道更好。最新研究顯示：
有機食品和常規食品在營養上並不存在明顯差異。
06
「營養表裡有不認識的，就不健康？」
NO.
這個非常主觀的選食物原則，源頭已經不可追溯。但背後邏輯一想就很扯淡：每個人的知識面不同，用自己的知識邊界衡量客觀食物是否健康，完全說不通啊！
很多食物中富含各種各樣的維生素和礦物質，
這些營養素對身體不僅有益，而且必要。
比如，麩片的營養表中標著「正磷酸鐵」，這和化學添加物並無任何關係，只是其中必要的營養元素而已。如果只吃你認識所有其中包含的營養元素的食物，下一個營養不良的就是你。07
「生酮飲食可以長期進行？」
NO.
生酮飲食的關鍵詞包括：極低碳水；極高脂肪；適當蛋白質。
短時間的生酮飲食，對酮體供能是正常無害的，的確可以幫助你快速降低體重。
但長期堅持禁食碳水造成酸性的酮體蓄積，超過血液緩衝能力後，會造成酸中毒，還易出現低血糖、疲勞、睏倦、微量元素缺乏等諸多損害健康的副作用。
08
「只吃蛋清，別吃蛋黃？」
NO.
Photo via Tom Carley Photography
《美國臨床營養期刊》發表於2016年的最新研究表明：
「飽和脂肪酸與冠狀動脈性心臟病、中風及冠狀動脈血管疾病得病風險的增加無關」。
如果一直拒絕吃蛋黃，你就浪費了大把攝入良好營養的機會，因為蛋黃中的營養素比蛋清多多了，比如：維生素A、B12、D、E、K以及Omega-3脂肪酸、葉酸鹽、膽鹼、抗氧化劑（葉黃素、玉米黃質）等等。
維生素A的對皮膚有好處，維生素B和膽鹼能維持大腦健康、構建肌肉，也是孕期健康的必備品。而蛋黃里的飽和脂肪酸促進激素生成，幫助人體吸收維生素和礦物質。
所以，只要控制好攝入的熱量，吃掉整個雞蛋並不會讓你長胖。
09
「果汁排毒療法，可以排毒減肥？」
NO.
Photo via
Annabelle Breakey
幾乎沒有科學依據表明這些限制飲食的果汁排毒計劃能將有害物質從身體內清除，亦或讓身體更健康。我們的身體本身就有解毒系統：
肝、肺、腎和胃腸道組成的系統會清除體內的毒素和有害物質。
「果汁排毒」過程中出現的頭痛、頭暈、疲勞和情緒低落等癥狀，非但不是身體在排毒的表現，反而是人體缺乏某些營養物質的表現。所以，短時間內也許體重會降低，但是一旦恢復進食，體重很快就會回升。
10
「世界上真的存在『超級食物』？」
NO.
這個世界上並不存在所謂可以取代其他所有食物的
「超級食物」
。沒有哪種食物可以導致或者治癒某種疾病，也沒有哪種食物是最完美的營養素（蛋白質、脂肪、植物營養素、流質、碳水化合物、維生素、礦物質）來源。為了均衡營養，我們必須每天攝入各種食物，以補充主要養分、微量元素和植物營養素。
以上這些謠言，在Facebook的曝光早已過千萬。歪果仁們其實也沒比我們強多少，一樣會被看起來靠譜的東西騙。
怎樣才能不被騙？我認為有以下幾個點可以進行第一輪排查：
信息的發布方，權威嗎？
依據的研究，可查嗎？
研究中的實驗和數據，可靠嗎？
即使這3點全部過關，也不能保證這則信息完全可靠。你還需要具備基本的科學常識，看一看其中涉及的論文論證邏輯是否明確。徐國峰曾在去年寫過一篇《論文不能盡信》，這篇文章提到的論文，便是論證邏輯一團糟，因此得出錯誤結論的典型案例。
不過，就算造謠的人再縝密，最終也抵不過真相的魔力。有造謠的人，就永遠有闢謠的人。今年，你願意和我們一起捍衛真相嗎？
* 本文參考論文來源
www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/vitamin-c-pdq
www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
web.iit.edu/mediaroom/press-releases/2016/sep/29/cost-organic-fruits-and-vegetables-significant-barrier-low
academic.oup.com/ajcn/article/103/3/895/4569580
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你曾經被哪些謠言騙過？」
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