想徒手練成拉扎爾的完美身材嗎?教你一套花樣百出的徒手訓練！

一提到拉扎爾大家都會想到，全球身材最好的男人

就是他

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想不想練出像拉扎爾一樣的完美身材，今天香蕉先生教你花樣百出的俯卧撐，我們先從徒手健身的基礎學起，這期節目里你可以學到標準俯卧撐、愛心俯卧撐、波浪俯卧撐、蜘蛛爬行俯卧撐...

標準俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、雙手分開，大於間距，雙腳與肩同寬；

2、做的時候，抬頭、挺胸、收腹。

愛心俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、標準俯卧撐的其實動作，雙數緊挨，雙腿分開；

2、做的過程，挺胸、抬頭、收腹，收緊核心。

波浪俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、標準俯卧撐的準備姿勢，雙手比肩略寬；

2、做的時候，身體微微向前屈伸，用胳膊跟雙腿撐起全身，然後慢慢回收；

3、全程確保胳膊跟肩部用力，動作稍微放慢。

蜘蛛爬行俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、標準俯卧撐的起始動作，一隻手向前移動，然後再做俯卧撐；

2、同時一隻腳抬起，向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。

左右換邊俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、在做標準俯卧撐的時候，將身體重心向右邊傾斜，雙腳分開；

2、然後換另一個方向，整個過程，收緊核心。

抬高俯卧撐

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、將雙腳放在固定高度的凳子上，雙手寬於肩寬；

2、慢慢下放，收緊腹肌，不要撅屁股。

倒立

次數：10~15次

組數：3組

動作描述：

1、切記，如果之前沒做過，可以找人扶著慢慢的去做；

2、胳膊用力，慢慢收放，注意保證安全。

單手俯卧撐

次數：10~15次

組數：2組

動作描述：

1、用單手支撐地面，雙腳分開。慢慢下放；

2、前期做不了，可以慢慢用另一隻手扶著做，注意安全，不要強求。

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