多練肌肉防摔倒

受訪專家：國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任 趙文汝

隨著年齡增長，人體發生老化，全身肌肉進入緩慢減少過程，導致身材走形、肌肉鬆弛、力量下降。對於老人來說，肌肉力量減弱將增加跌倒風險。國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝表示，老人最應護好三處肌肉。

身體機能衰退，造成老人眼部肌肉無力，眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清；軀幹核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會增加摔倒風險。趙文汝告訴《生命時報》記者，全身肌肉都在大腦的支配下運動，肌肉通過收縮拉動關節活動。人老了，肌肉、關節隨之自然退化，如果堅持鍛煉，大腦功能會減緩退化，使運動功能得以維持甚至提高。趙文汝為大家推薦了5種鍛煉方法，能有效預防摔倒。

眼肌訓練。該訓練可提高眼部肌肉調節能力，改善視力。老人鍛煉時，取坐位或站立位，雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動，集中精神凝視物品的某一點，當達到該點圖像模糊臨界點時，停止移動，凝視該點3~6秒。當移動物品由近及遠時，則放鬆心情觀看所拿物品全貌，有助於提高睫狀肌調節能力。每次鍛煉30分鐘，每天1次。另外，老人每天可熱敷面部、眼部，增加血液循環。

軀幹核心肌肉訓練。老人平卧在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒；也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然後伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。需要注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫生指導下訓練。

下肢肌肉訓練。推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。1.蹲落鍛練：集中精神深吸氣後呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關節屈曲90度時，保持3~6秒。2.站起鍛練：取下蹲位，深吸氣並緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3~6秒）站起，體會股四頭肌收縮的感覺。

平衡訓練。在安全前提下，進行單腿站立鍛煉。老人取站立位，雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側下肢，儘可能維持站立時間。鍛煉時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右，然後換另一側。每次鍛煉30分鐘，每天1次。患有下肢疾病者，如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等，需在醫生指導下鍛煉。

綜合鍛練。老人平時可將一種運動作為主要鍛煉方式，並配合其他運動，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。（記者田飛）

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