運動後會酸痛，鍛煉才有效果？

春

節的休養生息之後，重拾運動的小夥伴們是不是會覺得肌肉痛得不要不要的？

有運動習慣、特別是酷愛力量訓練的小夥伴們，常常會對這種隔天的肌肉酸痛有一種著魔一樣的鐘愛和執著。

好像如果不酸痛就白練了，越是酸痛得厲害，心裡越是爽快舒坦，甚至把互相打招呼的方式都變成在對方酸痛的位置捏來捏去。

想一想，還挺變態的~

事實上呢，運動後的延遲性酸痛和訓練效果並沒有直接的正向關聯性，用身體的不適去衡量訓練成效是非常不科學的行為。

運動後肌肉酸痛的原因？

簡單來說，肌肉酸痛的原因是：肌肉超負荷收縮（特別是離心收縮），引起的肌纖維細微損傷，從而導致炎症反應。加上運動後局部代謝產物的堆積，刺激神經末梢，導致疼痛。

疼痛會帶來局部的神經肌肉系統抽風，出現反射性筋攣，結果就是更加疼痛。

如果你不常訓練，或著兩次訓練間隔太久，那麼，偶爾一次不規律的大強度運動，身體就會在活動之後產生如上狀況。

這種疼痛一般不會發生在運動結束當時，而是因人而異地發生在運動後12小時內或者更久，在24小時－72小時中達到巔峰，消失情況也因人而異。

2011年，《實驗生物學期刊》的一篇論文探討了運動後的不適應癥狀與訓練成效之間的關係，來自美國的研究者找來了28名自願者，按照年齡、性別以及身體指標平均分配成兩組。

「不酸痛組」的自願者用固定器械做腿部重量訓練，強度每周依次增強，為了讓受試者身體能夠緩慢適應重訓帶來的壓力以減少肌肉的酸痛。

「酸痛組」則在第四周開始被狠狠虐待，讓肌肉酸痛達到最高點。

為了公平，研究人員調整了器械設定，確保兩組受試者總運動量相同。

誰將獲勝？

那麼，在力量、股四頭肌的肌肉體積上，哪一組會獲勝呢？

研究結果表明——

「不酸痛組」的肌酸磷化酵素數值（ck值，代表肌肉受損的生化指數）始終維持在低點，這代表肌肉逐漸適應重量訓練，沒有產生嚴重損傷。

「酸痛組」在短時間內被虐，第五周，血液ck值忽然增高，一直到第十周才與另一組打平。

事實告訴我們：

儘管「酸痛組」吃了很多苦頭，但在最終的訓練效果上，兩組自願者肌肉力量的進步幅度接近、肌肉體積增加幅度接近。

那麼，酸痛時是否應繼續運動？

沒有絕對的答案。

如果你是意志堅定的運動員，這個答案當然是可以的；如果你只是健身愛好者，既然對身體的結果相同，選擇讓自己稍微舒服的方式當然是最合適不過的。

比如：

1.身體出現劇烈酸痛時，可以進行低強度的有氧練習，比如：快走、游泳，這也能適當緩解身體的酸痛感。

2.重量訓練一般我們會分區域練習。

所以，如果你是下肢酸痛，你可以安排上肢訓練，沒有必要非要完全休息，一個好的健身計劃可以幫助你順利度過酸痛期。

3.如果僅僅是輕微的酸痛，不會影響你的姿勢和生活，大可放心訓練，記得做好熱身和冷身。

4.如果酸痛讓你覺得身體很不舒服，訓練激情消失，那麼就好好地讓自己休息吧，這時候沒有比休息更好的安排了。

記住，並不一定no pain no gain

健身先健腦

我是【懶人CLUB】的阿雅

趕快來【懶人】開始你的健身計劃吧~

本文作者

張雅

【懶人CLUB】平台教練

OneFit簽約培訓師

EXOS-XPS運動表現專家

Todd Durkin Mentorship導師訓練營

ACE-CPT美國運動委員會認證教練

AASFP-APT亞洲體適能高級私人教練

Lesmills 6項團體課程認證教練

2010年度Lesmills全國十佳教練

張

懶人

雅

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