卧推一：啞鈴卧推該如何啟動？

前言

關於卧推目前來說目前暫定一共寫三期，從啟動到訓練姿勢到卧推姿勢，再到過程中會遇到的一些問題.

目前還不會卧推的老鐵們看完應該能解清很多疑惑.

（寫到11點終於寫完了第一期，今天課也多，晚上訓練居然練的頭暈，可能我最近吃太少了）

對於卧推來說，杠鈴卧推當然是最經典的，但是啞鈴卧推也是非常重要的一個輔助動作.

但是當你進行啞鈴卧推的時候，或者大重量的杠鈴卧推.如何完全的拿起和放下也變成了一個很重要的部分.

在我剛開始訓練不久的時候，那時候啞鈴卧推感剛剛可以上一點重量了，能用20kg的啞鈴.

然後我就發現了一些問題，那時這個重量對我來說並不輕鬆.

我發現在我拿起啞鈴躺下去的過程中我真的覺得很困難，感覺很容易就會傷到自己，要麼感覺肩關節被瞬間拉扯的很厲害，要麼擔心下去的過程中拿不穩啞鈴砸在自己身上。

而我到現在看到很多剛開始訓練的老鐵也經歷了我曾經的這種困惑，甚至因為這種潛在的危險感開始不自覺的逃避啞鈴卧推.

大重量啞鈴卧推,比起杠鈴卧推。

它多了一個拿好啞鈴躺下去準備姿勢的過程，當重量過大的時候，這個過程也變成了很重要的需要處理的一個部分.

而躺下去的這個動態過程中，肩關節很難鎖死，並且啞鈴的分離性質導致在大重量的情況下很難完全控制好，一個晃動就容易拉傷.

這就是這篇文章希望解決的問題.

常見啟動姿勢

GIF

這種姿勢的缺點就在於因為啞鈴的分離性質，在躺下去的這個動態過程中，啞鈴分持身體兩側，對肩關節壓力特別大.

並且重量大的時候有爆發性的拉扯感.

有沒有躺下去一瞬間拉的非常疼？

關節的脆弱性讓我們一定要認真對待，最好不要使用了.

錯誤啟動姿勢

GIF

還有一種我在健身房所見，很多朋友採用的是啞鈴放在凳子兩側，先躺下去，再兩手把啞鈴掄上來.

重量小的時候你掄的起來，如果重量很大你還掄的起來嗎....

躺姿手臂下垂的姿勢本就動用不了太多的肌肉.並且在這種姿勢下強行發力，你自己躺下感受一下，肩會非常的難受.

平板啞鈴卧推

安全啟動姿勢

三步走：

step1：肩部回縮沉肩，肩胛骨收攏

GIF

step2：錘式持握啞鈴，肘部夾在一起，肩關節就會很穩定.

把啞鈴靠在一起，互相借力穩定.如果起的困難，用一隻腳頂一下借力，然後順勢躺下去.

整個過程中啞鈴對握並且靠在一起，放在小腹往上的位置.

GIF

step3:躺下調整姿勢.

躺下之後，把啞鈴從靠在一起的對握姿勢分開，分到兩邊.

並且調整肘部與大臂角度，不要過分打開。

調整身體姿勢,再次挺胸，略微起背。

啞鈴下放到乳頭的位置.

(如果躺下之後起不來，讓輔助的人稍微帶一下啞鈴就行）

GIF

上斜啞鈴卧推啟動

GIF

比如先從右手開始，因為重量很大，手臂此時處於錘式持握，雖然穩定，但是卻拉不動啞鈴.

需要用腳頂一下借力.

腳頂一下，手臂借力順著上抬，手臂從夾肘再打開。同時一定要馬上很快跟上左手，左腳跟著頂一下.左手上抬.

核心收緊，身體後放.順勢躺下去，並且啞鈴從手掌相對轉換到拳眼相對。

調整姿勢，ok.

大重量杠鈴卧推出桿身體位置

啟動時候杠鈴的位置，身體不能躺的太低，力臂太長，手臂吃不住力，很容易一出桿就砸下來，變成斷頭台卧推.

也不能躺的太高，手臂發力受到限制，容易推不出來.

躺下去，調整到桿處在身體胸口略微上方的位置比較合適。

躺在凳子上，看著上方，這個磨砂帶應該在雙眼中間靠下的位置.

躺下之後，桿在胸口正上方略考上，鎖骨略往下.這樣出桿之後直接就是與乳頭同一豎直面.

非常舒服的卧推角度.

平板卧推本身以及衍生出來的東西太多太多了，其實寫上幾萬字都不夠，並且我也是在不斷的學習卧推的技術.

希望寫完這幾期能夠讓你安全的明如何走上卧推的道路.

咱們下期再聊—卧推的正確姿勢以及發力.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！