健身老手們都非常重視肩部的訓練，新手練不對很容易受傷

在練肩之前，切記一定要充分熱身，特別是肩部三角肌、肩袖部分和手腕。充分活動一下肩關節，防止受傷！

1

坐姿啞鈴推舉

做5組，每組12次

2

啞鈴側平舉

做5組，每組12次

3

三項並列組

a.滑輪前平舉

做4組，每組10次

b.站姿滑輪提拉

做4組，每組10次

c.站姿滑輪單手側平舉

做4套，每組左右分別12次

技巧提示

坐姿啞鈴推舉

可以使用較大重量，讓夥伴幫忙看護。落下到啞鈴和耳朵齊平，可以在落下時稍做停頓，感受三角肌的伸展。

啞鈴側平舉

可以使用稍微超過自己能力的重量，使用助力的方式，這樣的話，在落下時離心收縮也可以給肌肉一個更好的刺激！

滑輪前平舉

嘗試保持軀幹靜止（身體不要擺動），肘部微微彎，手臂向上抬起，掌心朝下。當你抬起呼氣，落下時吸氣。在頂部暫停一秒鐘，做一個頂峰收縮。

站姿滑輪提拉

開始用你的肘部來驅動運動，保持肘部高於你的前臂。將桿提起直到接近你的下巴。落下時，保持桿貼近身體。

站姿滑輪單手側平舉

抓住一個垂直支撐物，身體稍微傾斜以獲得更長的移動範圍。當抬起時，感覺到頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢吸氣，同時將手柄降低回原來的起始位置。

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