進階 | 一步步挑戰瑜伽側板式及各種變體

側板式那麼好，你竟然不知道？

側板式的好處：

1.手臂力量：單手手臂支撐，比肘板支撐雙手撐地難度又高一級

2.背部力量：這個體式很需要肩膀、上背部的穩定性和力量

3.腰腹力量：不僅可以鍛煉處馬甲線，還可以瘦側腰

4.大腿外側、內側：大腿外側要努力上提遠離地面，燃燒大腿外側脂肪，內側同理

5.翹臀：下方的臀部也要用力收緊上提

既然辣么多好處，現在就練起來！

側板式各種變體

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膝蓋著地側板式

難度等級★

• 左手撐地，左膝蓋著地，右腳踩地

• 右手向上延展，保持30分鐘，換邊

手肘著地的側板式

難度等級：★★

• 左手肘撐地，小手臂垂直身體

• 左腳外側著地，雙腿併攏，腳回勾

• 右手向上延展，保持腹部內收，側腰上提

• 保持30秒，換邊

動態側板式1

難度等級：★★★

• 先做好側板式，然後右手來到右腿外側，臀部下沉

• 吸氣，右手向頭頂方向延展，臀部上提

• 重複15次，換邊

動態側板式2

難度等級：★★★

• 從側板式開始，呼氣，右手向下穿過腋窩，轉頭看下方

• 吸氣回正，重複15次，換邊

側板式抬腿（上方腿）

難度等級：★★★

• 從側板式開始，然後把右腳抬高

• 保持腳回勾有力，保持15秒，換邊

側板式抬腿（下方腿）

難度等級：★★★

• 從側板式開始，然後彎曲左膝蓋，膝蓋找胸腔

• 腳回勾有力，保持15秒，換邊

難度等級：★★★★

• 嘗試把左腿向前伸直，和身體保持90度，腳和髖部同高

• 保持15秒，換邊

狂野式

難度等級：★★★★

• 其實，狂野式也是單手側板式的一種

• 從側板式開始，右腳向後腳尖點地，膝蓋彎曲上提

• 右手向頭頂方向延展

• 保持15秒，換邊

練習結束後，要進行一些拉伸肩膀、髖部的練習哦，防止因為力量練習導致關節的僵硬。

在瑜伽中蛻變

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