家庭訓練裝備選擇建議

家庭訓練最大的好處在於便捷性，雖然有些動作比不及健身房器械的訓練效果，但是鍛煉初期，對於新手來說，在家裡以徒手+簡單器械相結合，可以大大的提高積極性，逐漸培養健身習慣，再結合一些高效率的動作也可以達到訓練的效果。下面，筆者根據自己的鍛煉經驗及使用頻率，總結一下哪些器材值得購買，給大家一點建議：

A類：推薦

圖1

圖1中，從左到右依次是：小啞鈴、中啞鈴、大啞鈴、俯卧撐支架、拉力器、手套、握力器、護腕、毛巾、運動鞋、瑜伽墊。

圖2

圖2中，從上到下依次是：引體向上桿、吊環。

B類：不推薦

圖3

圖3中，從左到右依次是：U型俯卧撐支架、健腹輪、灰色彈力繩、綠色彈力繩、keep彈力繩、泡沫軸、跳繩。

下面，講一下A類常用器材中的使用用途及推薦指數：

（1）小、中、大啞鈴。必備！根據重量的不同鍛煉的部位不一樣，小啞鈴一般適用於練肩部以及小重量多次數的訓練項目，如站姿前平舉等；中啞鈴適用在卧推、划船、彎舉中，如俯身划船、肱二頭肌彎舉等；大啞鈴適用在負重訓練項目，如負重交替深蹲。因此，啞鈴是使用率最高的。

推薦指數：★★★★★

（2）俯卧撐支架。理論上可以不使用，但是在做俯卧撐的時候更深的刺激胸大肌用了也無妨，重要的作用是可以緩解一下手腕的壓力，改變俯卧撐的受力點。

推薦指數：★★★★

（3）拉力器。拉力器的可以根據不同的使用方法達到鍛煉不同的部位，筆者主要是用來鍛煉胸大肌及小臂，也就是常見的平拉。當然，也可以用來練彎舉，但是效果不如啞鈴好。

推薦指數：★★★

（4）手套。如果以為帶了手套手上就不會起老繭，那是不可能的。帶手套的最大作用是增加鍛煉儀式感，如果非要說作用：冬天握啞鈴的時候不冷、防滑。

推薦指數：★★★★

（5）握力器。小巧強悍的一個物品，可以鍛煉到小臂的耐力，小臂的耐力到後來很重要。

推薦指數：★★★★

（6）護腕。受傷的時候用一下還是有必要的，限制手腕位移。

推薦指數：★★★★

（7）毛巾。這是一條普通的毛巾，我在兩個地方會用到：1前平舉套啞鈴；2俯身折體擦地。

推薦指數：★★★★

（8）運動鞋。雖然是在家，但是最好還是不要穿拖鞋或者光腳鍛煉，具體原因試一下就知道了。

推薦指數：★★★★

（9）瑜伽墊。必備！這個不用說了，很多動作都要用到，即使不用器材，練核心和腹肌的很多動作都需要。

推薦指數：★★★★★

（10）引體向上桿。必備！本來在家可以練背的動作就少，怎麼能少了引體向上。

推薦指數：★★★★★

（11）吊環。筆者主要用來鍛煉水平引體用的，這個動作算是為了給引體向上打基礎。

推薦指數：★★★

B類器材不常用的原因：

（1）U型俯卧撐支架：其實原理同木質的俯卧撐支架，但是由於設計問題導致這個的結構不穩定。因此不建議使用。

（2）健腹輪。這其實是一個好東西，但是跪姿能做好多，站姿做不了一個。因此這並不是一個好的鍛煉道具，用它來檢驗鍛煉效果還可以，

（3）各種彈力繩：做輔助引體向上、輔助健腹輪時使用還可以，其他時間用的很少。由於受力不均勻的問題也會大大增加了受傷的風險，還有在離心的時候阻力會變小訓練效果會大打折扣。

（4）泡沫軸。按摩後痛感有，但並不明顯。

（5）跳繩。跳繩作為交叉訓練項目，減脂效果還是不錯的。但畢竟是有氧運動，有跑步計劃的話這個可以考慮靠後。

因此：

如果你想在家鍛煉，只要準備：

啞鈴一組或多組（鍛煉部位：胸肩腿手臂）；

瑜伽墊（鍛煉部位：核心）；

引體向上桿（鍛煉部位：背）。

基本上就可以鍛煉到全身了。

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