幸福課——幸福生活的身體行動指南

最新 03-09

「你知道當今心理學的問題是什麼嗎？

我們大部分人關注的大多是脖子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下。」

——Martin Seligman

在我們的生活中，有一劑靈藥，這個靈藥可以使我們感覺良好，使我們更自信，更有魅力。同時也能讓我們的心靈得到平靜~

我們也可以將其稱之為「組合雞尾酒」，這款雞尾酒受歡迎程度如何？在我看來，它應該是我們每個人必點的雞尾酒，一款看似平淡無奇，實則具有神奇效用的雞尾酒，它是一種健康生活的組合（Remix）：

鍛煉半小時的鍛煉每周四次

冥想至少十五分鐘的意念鍛煉每周六到七次

睡眠每24小時睡8個小時

擁抱每天至少5個擁抱，最好12個擁抱（可以過量）

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01 身體鍛煉

請大家想像一下我們的祖先，相信你們的腦海里一定會浮現出手拿長矛、身穿皮草的猿人畫面，他們自己追捕獵物，自己採摘果實，他們的一切行動都符合大自然創造人類時的初衷，通過自己的切實勞動獲得回報。當今的人們是不斷進化成的高級生物，和我們的祖先相比，我們貌似享有無需進行辛苦的體力勞動的「特權」，從前要吃東西就要自己打獵去追，要吃水果就要自己採摘，而現在的人自己家的餐桌上就能享用。雖然我們的祖先在無形中便進行了鍛煉，但也需要重新重視鍛煉的重要作用。當然我們不知道我們的祖先每天生活的開不開心，但我們知道我們現在大部分人生活的並不開心~

我們的祖先過著和我們一樣的生活，他們靠自己的雙手來獲得食物，駐紮在大地上，還未受到黃金與寶石的誘惑。

——塞內加（兩千年前的）哲學家

嚴肅的科學研究數據顯示——

從20世紀60年代算起，當今抑鬱症的平均發生年齡是15歲。在20世紀60年代，抑鬱症的平均發生年齡則是30歲。

鍛煉和抑鬱症之間是存在關係的。

對於現代人來說，鍛煉似乎成為了一件奢侈的事情。

當代大部分人需要認清的一個現實是——鍛煉不是奢侈，而是一種需要，就像氧氣、蛋白質那樣的需要。無論是社會發展決定的還是人類基因決定的，總之不論我們缺失了哪一種需要，我們都會為之付出代價，既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。

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心理學界有一個關於「鍛煉和抑鬱症的關係」的著名試驗：

實驗對象：156個抑鬱症患者患者癥狀多樣，涵蓋全面。包括失眠、飲食不規律、無精打采、不願動彈、情緒低落，且大部分有自殺想法或傾向。

實驗手段：對照

實驗時長：每組分別跟蹤調查4個月

具體實驗過程：

研究人員將實驗對象分為3組，每組52人

1 鍛煉組半個小時中等難度的有氧運動

2 服藥組

3 既服藥又鍛煉組抗抑鬱葯（左洛復）加半個小時中等難度的有氧運動

實驗結果：

三組中的每一組在四個月後都有60％的人情況有所好轉，不再出現抑鬱症的癥狀或大部分癥狀；

三組只有一個區別：第一組只鍛煉的組，需要更長一段時間來治好抑鬱症，在同時服藥的情況下，一般需要花一到兩個星期左右。僅僅進行鍛煉的話，花了差不多一個月的時間治好抑鬱症。但是鍛煉組的受試者一旦好了，就和服藥組沒什麼區別了。

後續跟進調查顯示：

關於實驗結果的思考：

首先需要強調的是：我們並不是否定藥物治療對於抑鬱症的作用，對於有的人來說可能鍛煉有效，但對於有些人來說可能並不是這樣。

我們最應該的是提出這樣一個問題——不鍛煉或者缺乏鍛煉是不是抑鬱症的潛在原因？

知識點一：

我們的幸福水平是有一個基準線的，我們平常的幸福水平都是圍繞這個基準線上下變化的。幸福水平基準線這是由我們的祖先或我們的基因決定的。有很多事情可能會影響我們的幸福基準線，其中鍛煉不夠，就會導致我們的幸福基準線下降，從而影響我們的幸福水平。

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因此，如果我是心理治療師，那麼我治療病人的一個基本前提就是體育鍛煉。或者至少我對他的第一個要求就是進行身體鍛煉。不要和自然作對，要與自然合作，要活躍的運動。

鍛煉是排解焦慮和壓力的最好的方式。

自然比我們懂我們需要什麼，鍛煉完成後我們會釋放剛剛好的化學物質，使我們獲得好的狀態。雖然不是所有的人都能從鍛煉中獲得好處，但大多數情況下鍛煉是有效的。

關於鍛煉，應該同時關注的是鍛煉後的恢復——

劃重點！！！越多不一定代表越好！！！

重複的過於密集的訓練，以至於沒法及時恢復，可能會獲得負面效果。典型的癥狀為更高的焦慮水平、更高的神經緊張度、更高的兒茶氨酚和皮質激素水平。

知識點二：

鍛煉的時候，每個人都應該按照自己適宜的心率水平選擇合適的運動，一般情況下：

鍛煉最大心率＝220減去年齡×70％。

不要讓鍛煉成為你認為的痛苦的事情，寧可少也不要過度。最好的是找個小夥伴一起呀~

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所以，如果你還沒有開始那就從今天開始吧~

知識點三：

有氧運動是最佳選擇，要基本保證每周三到四次半個小時的有氧運動。如果有能力，可以進行重力訓練，每周1到2次即可，要符合自己的訓練水平，循序漸進。

可能有的小夥伴會問：「我知道鍛煉的好處，可就是動不起來怎麼辦？」

の運動完就渾身疼痛啊，堅持不下去怎麼辦？

運動中出現渾身疼痛的癥狀，可能是你做了不符合自己訓練強度的鍛煉，記住，鍛煉一定要循序漸進。其次，要按照正確的姿勢進行鍛煉，避免受傷。還有就是拉伸和休息啊~

の根本沒有時間鍛煉怎麼辦？

小夥伴們，我可以負責任的告訴你——運動可以提高記憶力。這樣的話，抽出30分鐘或45分鐘運動就可以提高一天的工作效率啊，你說值不值？在這裡，我想告訴大家一個小竅門，大家可以有目的性的形成自己的運動時間規律，向我，就習慣早起和晚上運動，早上跑步、間歇運動啊之類的輪流做，晚上就瑜伽~矯正身姿啊吧啦吧啦……

の我知道運動可以讓人變得快樂和更幸福，可是我覺得我是個不值得擁有幸福的人？

啊？這有關係嗎？

其實這還真有！

知識點四：

潛意識障礙——自尊隱含了一個概念，那就是我們值得擁有幸福。

當別人問你：「你值得擁有幸福嗎？」大部分人會回答說「值得」，但在潛意識中，通常很多人都會說「不值得」。因為在我們小的時候以及在我們的成長過程中，我們的老師、父母、重要的大人們都要我們向不現實的榜樣看齊，所以他們比較過多，便會在我們的潛意識裡形成「我不值得擁有幸福」這樣的想法。這是一個障礙，使我們無法更快樂。

運動的其中一個作用就是，它可以讓我們變幸福。我們都知道運動可以使我們感覺良好，但如果我們的潛意識裡存在「我不值得擁有幸福」這樣的想法，它就會阻止我們運動，意識不喜歡與外界不一致的東西。行動會聽從於潛意識。

所以，這個時候應該怎麼做呢？當然是——

Just do it!

就讓我們通過運動一點點的改善我們的自尊與自信水平，當你動起來，一切都會慢慢變好的！

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02 冥想

所謂冥想就是專註於一件事物上，可以是一個動作姿勢，可以是呼吸，可以是同情和愛的感覺，也可以是祈禱。冥想的基礎是深呼吸，像嬰兒一樣的呼吸。冥想的形式多種多樣——太極、瑜伽、靜坐冥想等。當然你也可以自己發明~但是你要知道，冥想可不是發獃哦。

冥想是一項沒有目的的活動。冥想是專註於此刻，與此時此和的存在作掙扎，每個人都有適合自己的冥想方式。

知識點五：

科學研究發現，我們大腦的左前額皮層和右前額皮層的活躍程度能夠評判一個人的快樂水平。快樂的人左前額皮層更加活躍，不快樂的人右前額皮層更加活躍。經過一項對長期冥想者大腦的研究發現，冥想者的左前額皮層更加活躍。同時長期冥想的人面對驚嚇表現的比普通大眾鎮定的多~

冥想本身有一些與眾不同的特質，但這與進行冥想的人無關，只要你有足夠的決心來練習它。

可是，那些不想或無法長時間冥想的人怎麼才能幫助他們進行冥想呢？

の察覺並接受身體信號

在這裡要提到一個重要的觀點：情緒與身體信號的關聯。每一種情緒產生時，我們都會有相應的身體反應。當我們開始感受到痛苦情緒時，我們應該馬上就要開始運用意念去找出這個身體反應在哪裡，而不要鑽牛角尖，「為什麼我會抑鬱」、「怎麼回事？」。

不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應，關聯到身體。

舉個栗子~

譬如此時此刻，我突然感覺到強大的壓力，那麼我需要做的就是把注意力集中在相應的身體反應上，當我感覺到壓力時，我會覺得胃裡有個結，我就會把注意力集中到胃，接受這個結。我不會嘗試去消除它，我只需接受它的存在。我要想——「真有趣，很大的一個結。」「哎，它在變化，好像變大了。」察覺到它的存在，而不是想「我要讓它消失消失……」。

知識點六：

這樣的做法能夠幫助我們建立一條新的神經通路，在原來的神經通路下，當我們感到不適時，腦袋就會發現不適，並苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里，這些原來的通路是和我們的抑鬱相連的，和我們之前的消極情緒相連，並且得到增強。我們現在要做的不是走回我們腦袋裡這些增強了的通路上，並且再一次增強它們，而是形成一條新的神經通路。

我們患上的大部分疾病身體都能夠自愈，尤其是一些小傷口，自然的力量就能使其癒合。所以，你不用想著消化它，身體有自己的內在智慧，內在醫生。同樣道理，當你不再集中注意力想「我該怎麼消除它怎麼回事我為什麼這麼難受」。雖然有時候這樣想它、分析它，把它寫下來很重要，但不要鑽牛角尖，大部分情況下最有效的方法就是馬上想到身體的感覺，察覺它、接受它，不要嘗試去治好它。因為，我們身體內部的醫生會治好它。

小夥伴們，讓我們一起學習怎麼練習吧~

の身體掃描

我們在平時要多了解自己的身體，躺下來觀察思考，體察每一個身體部位，感受當我們出現不同的情緒尤其是消極情緒時，身體哪個部位會有反應。不要嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關懷之心去關注它，我們就能真真正正的改變我們的感受。

の認知重建

遇到一件消極的事情，我們要學會從積極的角度看待它，只有這樣情況才不會惡化。

最後，關於冥想，我想強調的是：

呼吸——深呼吸很重要。它是唯一所有正念冥想的共通點。通過三次深呼吸循環，我們就能很大程度上緩解緊張感和焦慮水平。

在我們的日常生活中就可以進行練習，每次遇到紅燈，就可以將它當做一次深呼吸練習的機會。一天幾次，便會產生深遠的影響。

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