高強度間歇訓練VS穩態式訓練究竟哪種效果最好？

研究實驗

美國運動委員會（ACE）的研究人員招募了65名日常生活屬於久坐少動的參與者（23名男性，42名女性），年齡從18歲到28歲不等，其中55名參與者完成了整個實驗（見表1）。

表 1. 實驗參與者的各項基本數據(括弧內為標準偏差).

所有參與者都完成了8周實驗所規定的24次訓練，訓練強度由每位參與者的自感用力度所決定。

實驗過程中，每位參與者的運動量都作為一個實驗變數被研究人員精準控制。並且，在實驗開始階段，每位參與者都完成了一個循環測功器的增量運動測試，以便確定其有氧能力，還確定了其最大心率和呼吸代謝，最後收集了他們的自感用力度的評分。第二個測試則確定了他們的無氧輸出能力——最大無氧輸出以及平均無氧輸出（每千克體重輸出的功率——瓦特/千克）。

根據以上測試結果，所有參與者被分為三組進行不同的訓練方案（三種方案均包括相同的5分鐘熱身以及5分鐘冷身）：

穩態式訓練組：以第一通氣閾90%的強度進行20分鐘的持續運動。根據ACSM所提供的界定，這樣可以滿足中等強度的運動強度。

Tabata訓練組：訓練總時長4分鐘，總共8組，每組持續20秒（運動強度為170%的有氧輸出峰值功率），每組間歇10秒。

Meyer訓練組：訓練總時長20分鐘，總共13組，以中等強度每組30秒做間歇運動（強度為100%有氧輸出峰值功率），每組間歇60秒。

實驗結果

8周實驗結束後，每組發生的變化可見圖1。

三組參與者在功率輸出方面都有比較明顯的提升：穩態式訓練組提升50瓦（50%的增長），Meyer訓練組提升45瓦（45%的增長），Tabata訓練組提升70瓦（18%的增長）。然而，儲備心率、自感用力度以及血乳酸這些數據在這8周的訓練中沒有發生明顯的變化。

圖 1. 實驗中每組發生的短期適應改變 (虛線= 穩態式訓練組, 點線 = Meyer訓練組, 實線 = Tabata訓練組) 。

三組在最大攝氧量的改變都非常明顯，而且變化的程度也幾乎相同；每千克體重最大輸出功率方面三組也發生了同樣的改變（見表2）。

表 2. 最大攝氧量、有氧功率、最大功率輸出以及平均功率輸出在三組中發生的變化。三組均出現明顯改變，而且改變程度相似，並無證據顯示哪組更優。括弧內為標準偏差。

劃重點

愉悅感

在為期8周的訓練中，每位參與者在結束了一天的訓練後都會填寫訓練愉悅度調查表，以此評判參與者對訓練強度的接受程度（愉悅感從0到7）。

從愉悅度調查表收集到的信息中我們發現愉悅度在不同強度的訓練組之間表現出了很大的差異性。Tabata訓練組的參與者給出的愉悅度是最低的，參與者明顯表現出對高強度訓練的抗拒。

對於像Tabata這樣高強度且間歇時間短的訓練，參與者很難從中獲得運動的快樂。即使高強度的訓練計劃可能會獲得比較大的收益，但無法從訓練中收穫愉悅感的訓練者對這項訓練計劃的堅持度會大打折扣。

因此，作為專業的健康健身人士需要更多的注意到，如果新手小白無法在運動中收穫愉悅感，那麼他們退訓的可能性就非常大。與其只專註於訓練效果，我們可能需要把更多的精力放在提升客戶的愉悅感上，以便讓他們更好的長期堅持運動。

結論

這項研究發現，實驗中執行不同訓練方案的三組人員在有氧能力與無氧能力方面都得到了相似的提升。

我們在或多或少在一些文獻中看到過這樣的觀點：高強度的訓練能為訓練者帶來更大的鍛煉收益。但在我們的實驗中，對於那些沒有運動習慣的成年人來說，運動的強度與其收益並沒有表現出正相關的關係。

雖然Tabata訓練組在實驗中測試的各項生理指標的提升略高於其他兩組，但在綜合運動能力的提升上，三組並無明顯的差別（見表2）。

表 2. 最大攝氧量、有氧功率、最大功率輸出以及平均功率輸出在三組中發生的變化。三組均出現明顯改變，而且改變程度相似，並無證據顯示哪組更優。括弧內為標準偏差。

在研究的過程里，美國運動委員會（ACE）的Foster博士對高強度間歇訓練的兩個要素進行了分析。

第一個是時效性，即更短的時間內收穫更好的訓練效果。研究中不同時長的訓練方案佐證了這一事實（包括熱身與冷身的總運動時長：穩態式與Meyer為30分鐘，Tabata為14分鐘）。

Foster博士稱，在Tabata組員結束訓練後，他們感到比較疲憊。而另外兩組實驗對象在結束訓練後可以快速的投入到日常工作生活中去。「結束了Tabata訓練的參與者需要更多的時間來恢復他們的狀態，」Foster博士指出「所謂的時效性，只是一種表象。」

另一個則是高強度間歇訓練是否如許多文獻提到的那樣訓練效果拔群。Foster博士認為，如果一項訓練方案帶給訓練者很少的愉悅感與很強的疲憊感，那麼訓練者極有可能退訓。而且在疲勞的狀態下堅持高強度的運動也很有可能會造成傷病的發生，這就讓訓練本是對身體產生積極影響變成了對身體產生消極影響。

啟示

這項研究帶給我們啟示：

沒有運動習慣的人群對於任何形式的訓練方案都能產生積極的生理適應。健身教練在指導這類剛剛接觸健身訓練的新手小白時，更多需要考慮的是如何讓他們在運動的同時收穫愉悅感。無論如何，只要是動起來就是好的。所以私教們無需糾結於是否為了讓客戶收穫更好的訓練效果而提升訓練的強度，更多的是應該關注如何幫助客戶製造運動的愉悅感，以此維持客戶的訓練熱情，並幫助他們養成長期的訓練習慣。

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