女人30男人40該護骨！三招幫你增強骨密度

健康 03-09

人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。據衛生組織統計：50-70歲之間的人群，骨質疏鬆者約佔33%，80歲以上人群，骨質疏鬆者約佔66%。

一般說來，骨密度會隨著年齡的增長而逐年下降，不良的生活習慣也會加快骨骼中鈣質得流失，造成骨質疏鬆。那該怎麼判斷骨密度是否下降？其實，骨密度下降是有信號的，如果出現腰酸背痛、足跟痛、睡醒時周身不舒服、手足抽筋、身高下降、單腳站立不穩、走路邁不開步子、經常有牙齒浮出感等表現，就表示你的骨密度開始下降了！

「如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向裡面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。」北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多「蓄水」。

那麼，我們到底該如何養護骨骼？我們又可以為健骨做哪些準備？

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老年人的疾病與過多負重有關

如：不宜坐高凳彎腰系鞋帶，以防腰部扭傷；不做偏壓一邊的負重工作，防止閃腰；看電視要坐正位置，不宜仰卧斜視，以防損傷肌腱；雨天、濕地板上行走要穿防滑鞋，以防滑倒引起骨折；行走時步子不宜過大、過快，以防跌倒引起骨折；不喝濃茶，茶葉量每天控制在5克以內；不吸煙，吸煙者每天吸煙不應超過10支。

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如何養護骨骼？

補鈣

攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏鬆防治的重要措施。鈣的吸收要靠維生素D，而人體的維生素D主要從陽光、牛奶、蛋黃和蔬菜中吸收。多吃蛋黃，膽固醇會升高，所以最佳的補鈣方式是喝牛奶和多曬太陽。

當然，除奶製品外，可以吃點芝麻、海帶、紫菜、蝦皮、豆腐、雞蛋、蘑菇、油菜心、扇貝、排骨等含鈣高的食物，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。

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適當運動

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。做脊椎操、八段錦、太極拳等有氧運動，可以減少骨骼中鈣質的流失，每天鍛煉時間不少於1小時，才有可能延緩骨密度下降。

推薦10分鐘健骨操，

有效預防骨質疏鬆、降低摔倒骨折風險。

北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。方法：上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節，只需要5-10分鐘就能夠輕鬆完成。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏鬆，降低老年人摔倒骨折的風險。

每周進行強度較低的有氧運動，

減少關節損傷，養護骨關節。

除了健骨操之外，建議大家，每周可以進行3-5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的「運動鞋」，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等等，都能夠養護關節。

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如何增強骨密度？

骨密度反映了骨質疏鬆程度，是預防骨折的依據。骨質疏鬆容易在扁平骨、腕骨、髖骨出現。很多人出現骨質疏鬆之後，表現癥狀為腰背痛、全身骨痛。此外，由於骨的密度降低，人就更容易出現骨折。目前，我國50歲以上人群骨質疏鬆症總患病率為15.7%，平均每3秒就有一個人骨質疏鬆性骨折。那麼，日常生活該如何提高骨密度？

飲食上注意補鈣

除了上述提及的飲食補鈣方法外，平時煮湯時也可以用蝦皮代替味精，以此達到補鈣的效果。但在這裡要提醒大家，骨頭湯並不能補鈣，特別是老廣喜歡喝的老火湯，除了增加嘌呤以外，並不能補鈣。