背肌訓練好動作：仰卧高位下拉

高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部

肌群，尤其是背闊肌

，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作！因此受到很多健身

者的喜愛！

高位下拉又有很多變化式，通過不同的把手，握距的改變會讓你的肌肉有不同的刺激，今天要給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式，仰卧高位下拉

和普通的下拉採用坐姿不一樣！利用平凳依靠給你更有力的支撐！可以讓你的身體更穩定！而且脊椎不會有任何壓力！

很多人在背肌訓練中核心不穩，下背承受的壓力過大！這樣的改變將會解決這個問題！

動作過程：

1.選擇一個訓練凳，把訓練凳調至上斜45度！然後仰卧在凳子上，如圖所示！雙手抓握把手！

2.然後啟動背肌，肩內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！

3.然後向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直！

重點提示：

1.選擇中低重量12-15個左右

2.注意不是用手的力量拉動重量！讓你的大臂努力靠近軀幹，去感受背闊肌的收縮和伸展以及肩胛骨的活動

3.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點！

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