減肥經驗：這份「健身筆記」讓我產後健康減重30斤
幹了這碗
減肥勵志湯
懷孕最胖時，體重160斤、166cm高，真真又壯又高。當時剖腹產手術，醫生開刀時不停感嘆這脂肪真厚啊，後來在我後面推進產房的一個瘦產婦做完手術推出來了，醫生都還在認認真真給我這個胖產婦縫脂肪層。沒辦法，多出的脂肪多出的事。
寶寶出生時5.9斤，懷孕前120斤，30多斤肥肉全都悲催的長到自己身上。寶寶滿兩個月後，我通過節食加健身甩掉30多斤肉，恢復產前體重。
媽媽減肥瘦了，寶寶身體呢？寶寶現在8個月體重26斤，一直堅持純母乳到6個月才開始給寶寶加輔食，每次做兒保醫生都叮囑「你幺兒超重了，要注意」……
La Valse D"Amelie
Amelie from Montmartre (Bande Originale du Film)
Yann Tiersen
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別讓一身肥肉淹沒了美人骨
美人在骨不在皮，多少女孩子懷孕帶孩子後體型發福，成了人生美貌的分水嶺。雖然美女胖了也不醜，畢竟長相擺在這裡，但胖了骨肉不勻稱還是會導致五官脫形。
●臉型：我是一胖就胖臉那類，特別吃虧。不過臉再胖也不會胖上庭額頭，而眼睛下方的中下庭就更容易長肉。160斤時，本身就不寬的額頭，再配上肉多量感偏大的中下庭，臉型都變成了「由」字臉，好一個聽天「由」命的憨妹子。現在瘦了，臉上肉消去，下巴變小變尖，三庭勻稱了，原來還藏著個小方下巴南瓜子臉。
●眼睛：胖了眼睛是肯定會變小的，上下眼皮脂肪變厚一擠，就變成了細長瞌睡眼，就像半睜著眼睛沒睡醒。瘦了後眼皮沒多餘脂肪壓迫，眼睛睜開變寬，又大又圓的眼睛更有靈氣。
●鼻子：聽說懷孕鼻子變大的是要生兒子，懷孕時鼻子長了好多肉，後來倒也真生了個兒子。胖了一臉凸出的嘟嘟肉，本來挺高的鼻樑被陷在肉堆里顯矮，若是再碰上個肉鼻子，鼻頭鼻翼容易長肉，開開心心掛個蒜頭鼻好不好。所以胖子想讓鼻子好看，咱不隆鼻不縮鼻翼，只要瘦下來，臉上肉少不凸自然襯得鼻樑高，鼻頭鼻翼無肉看著更小巧。
●嘴唇：胖瘦對唇型影響倒是微小，但瘦了臉小後會顯得嘴更大些，其實是瘦下來後整個五官都更明麗。
七分吃三分練，代謝提高是關鍵
就個人體質而言，節食比運動減肥更有效。正常飲食下每天跑步半小時，堅持一個月肉雖然緊緻些，但體重幾乎沒變化，飲食控制體重來得更快，常言道減肥塑形「七分吃三分練」。
為了少吃多餐提高身體基礎代謝率，我將一頓正餐的量分成兩次小餐吃，上午保持9分飽一分飢，下午8分飽2分飢，晚上堅持5分飢，把好吃的想吃的都留到第二天上午再吃。總之要有餓的感覺才能瘦，有時候晚上餓得肚子咕咕叫，告訴自己體內沒有多餘血糖了，身體馬上要消耗存儲的脂肪供能，第二天早上稱體重準會瘦。
節食也不能過度，食慾像彈簧，壓抑過度要反彈，容易暴餓暴瘦，又暴飲暴食，反反覆復惡性循環打擊減肥的信心。人活著嘛，美麗是一種值得堅持的追求，美食也是一種不可錯過的樂趣，即使減肥期間，餅乾蛋糕一類高熱量食品我也不杜絕，晚上想上午吃，偶爾出去吃一頓大餐，第二天早上體重上漲一兩斤也不要有罪責感，恢復正常減肥飲食後三四天自然會瘦。
減肥心態很重要，不要在意體重一時胖瘦增減，咱是要干大事減大重的人，目光長遠心態平和長期堅持總有回報。其實最重要的是提高身體基礎代謝率，為什麼別人吃那麼多都不胖，你吃一點點就胖得不行，提高身體基礎代謝率的一個有效方法是增加肌肉含量，要知道肌肉的代謝率是脂肪的3倍，人家肌肉多基礎代謝高的躺在沙發上都可能比你走路瘦得多。管住嘴邁開腿，哪有瘦不下來的。
寶寶是媽媽的貼身吸脂減肥機
都說母乳餵養有利產後減肥，事實卻是身邊快速恢復身材的產婦大部分是奶粉餵養，因為媽媽不用擔心哺乳，一出月子就可以控制飲食減肥。而純母乳的媽媽為了寶寶口糧，真的不敢吃少吃差了，每天幾大碗補湯幾大碗乾飯，等哺乳結束後胃被吃大難以挽回。
產後6個月是瘦身最佳時間，孕期新長的泡泡肉還沒掛穩容易甩掉。我從產後兩個月到醫院檢查康復良好後開始減肥，用了差不多6個月時間瘦了30斤。
其實哺乳期每天的熱量攝入只要在1800卡-2000卡左右，豐富、正常食量即可滿足孩子和媽媽的營養需要。
我嫌吃東西算卡路太麻煩，通過觀察奶水變化循循漸進減少飲食，不喝油膩大補的湯，多吃蔬菜水果五穀雜糧，一天比一天少吃點，慢慢找到飲食與產奶與減肥的平衡點。再者，還通過寶寶體重增長是否正常，確定減肥方式是否健康。
哺乳每天消耗媽媽500卡的熱量，相於游泳50分鐘，只要控制好飲食，寶寶就是媽媽的貼身吸脂減肥機。
跑步越跑越餓，擼鐵越擼越飽
產後兩個月我到健身房辦卡鍛煉，每天下午等寶寶睡著以後去鍛煉一個多小時，一周練6天休息一天。每次健身強度不算大，運動完肌肉酸痛休息到第二天又可以堅持。
雖然現在流行在家中利用碎片化時間運動，但個人經驗還是每天抽一定時間到健身房更有氣氛便于堅持，健身房一定要選擇離家近的，若是光花在去健身房路上時間就要耗費半小時，想想都沒心氣堅持。
哺乳期間，避開了胸部訓練，運動完身體產生乳酸影響奶水質量，都會先擠一些出來，然後再休息20分鐘餵奶。
有一個很神奇的現象，去健身房前常常感覺餓還想吃東西，但健身回來後卻沒了食慾，不是該越運動越飢餓嗎？其實是力量訓練和有氧運動的區別，像跑步一類有氧運動，會導致身體生長素水平增高、瘦素降低，身體處於飢餓和需要增長脂肪狀態中，而力量訓練剛剛相反，所以跑步越跑越餓，擼鐵越擼越飽。
每天一小時左右的健身，一般會安排20分鐘左右有氧，40分鐘左右力量，力量訓練比有氧運動更有意思，花樣多換著玩。
堅持幾個月健身後，最大的改變是體質更好了，月子出來後逛街都還氣虛，健身一兩個月是健步如飛，大冬天晚上不開空調穿一件薄外套坐著餵奶都從不感冒。
小心，健身方式不對會導致肌肉溶解
沒接觸健身前，看著電視上那些威猛強壯的健身選手，一直以為健身是件四肢發達頭腦簡單的蠻事。百度「肌肉溶解」發現錯誤健身方式引發了很多新聞悲劇事件，原來健身道行很深，呼吸方式、熱身運動、拉伸放鬆、肌肉結構……每一點都是硬貨知識，知行合一用腦去思考、用身體去實踐、用心來悟，於是乎，買書系統學、教練講解、網上看視頻、手機關注訂閱號，終於從健身小白漸漸入門，知道健身一般流程和注意事項，敢自己安排控制健身鍛煉項目強度，努力堅持幾個月也瘦下來了。好了，接下來這部分敲黑板劃重點，全是乾貨！！
La Noyée
Amelie from Montmartre (Bande Originale du Film)
Yann Tiersen
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● 熱身準備
健身前一定要熱身，正確的熱身方式，不僅能更好的預防運動受傷，還能增加訓練效果，最基礎的熱身包括以下三類。
有氧熱身：10分鐘左右的有氧運動熱身，跑步、跳繩、單車、橢圓機等都是可取的。可以迅速提高心率和體溫，進入狀態。
關節熱身：可以對本次訓練的目標肌群的相對應的關節進行熱身，比如你練卧推，參與做功的關節有肩關節、肘關節、腕關節，那麼可以分別對這些關節進行熱身，簡單地擺動和旋轉關節即可。
訓練動作小重量熱身：用即將開始的動作使用小重量熱身，可以採用遞增的方式過度到正常訓練。
● 腹式呼吸
健身第一課應該是呼吸方式，正確的呼吸有助於運動能力的提升。日常生活中我們多習慣用胸式呼吸，胸式呼吸往往較為急促，呼吸較淺。健身訓練時大多需要腹式呼吸，腹式呼吸與胸式呼吸方式相反，吸氣時腹部向外鼓出，呼氣時向內收。胸腔沒有太大變化。腹式呼吸往往較慢、較深、氣息較長，讓身體處於一個更加穩定的狀態。健身中每一種運動的腹式呼吸方式又有所差異：
有氧運動：採用緩慢的腹式深呼吸，以每隻腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍一次呼氣，並用鼻子吸氣嘴巴呼氣。
力量訓練：腹式呼吸，發力時呼氣，歸位時吸氣。
有氧與力量的結合：九淺一深，九次短促的胸式呼吸，一次緩慢腹式呼吸。
靜態拉伸：靜態拉伸每組動作都是保持30秒左右，腹式深呼吸5-8次。
● 肌肉結構
雖然並不想練成肌肉妹，但一定的力量訓練能更好的減脂塑型，了解身體肌肉結構很重要，能讓我們更好的找到目標肌肉群發力的感覺，不然自由重量訓練時總是雲里霧裡。簡單來說，健身的目的就是減少分布在肩部、背部、腰部、手臂、腹部、大腿、小腿這幾個部位的脂肪含量，同時增加每個部位肌肉含量。
肩部：包括斜方、肌三角肌，練好肩部可有效改善含胸駝背頸前傾，體態更好。
背部：包括背闊肌、斜方肌，都說「健身新手練胸，高手練背」
胸部：包括胸大肌胸小肌，減肥瘦下來後胸部一般也會縮水，但胸肌多了胸部更挺拔不下垂。
腹部：包括腹直肌、腹斜肌，女性體脂20%以下才可能練出美麗的人魚線。
臀部：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，蜂腰翹臀誰不愛
● 拉伸放鬆
健身一定要拉伸，拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷，拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分！
筋膜放鬆(泡沫軸) ：打破觸發點改善粘連的筋膜和肌肉，防止某部分肌群過度。
主動獨立拉伸：通過交互抑制增加軟組織的延展性，可以加強關節的活動範圍和肌肉柔韌性
靜態拉伸：大多數人對「拉伸」的定義，將某部分肌肉群進行一段時間的牽拉。日常的靜態拉伸可以增加拉伸肌群的柔韌性。
我一般進行完一兩組力量訓練後進行相應部位的靜態拉伸，健身最後再進行5分鐘左右按摩軸放鬆。
● 健身節奏
健身是技術和藝術的結合，和諧的健身節奏讓身心愉悅、事半功倍。
每一組訓練的節奏：如果以減肥塑型為主，以小重量多次數為一組，鍛煉過程呼吸不要亂，感受目標肌肉發力。
每一天的健身節奏：一般來說，一次健身時間控制在1.5小時左右比較合適，10分鐘熱身，30分鐘力量，20分鐘有氧，最後5分鐘泡沫軸放鬆，中間穿插一些靜態拉伸。
每一周的健身節奏：一周去4次左右比較合適，運動一天休息一天，給肌肉足夠的時間修復。每次鍛煉方向明確，只針對一兩個部位集中鍛煉，不然什麼都想練什麼也練不好。 比如周一練背和手臂，周三練胸和腹，周四腿和臀，一周一個循環，變著花樣換著器械鍛煉，否則身體長期適應一種運動方式後會產生抗性，健身效果會打折。
每一階段的健身節奏：健身每一個階段都要有目的，減輕體重、心肺耐力、肌肉爆發力……很多健身書籍和文章有些方案可參考。
一個月瘦體重4%最健康，減肥總有小波動
每個月瘦體重4%左右比較健康，我30斤用了差不多6個月才減下來，每個月平均減重5斤。一般都在早上起床最輕時稱重，這樣比較有成就感，一個月瘦5斤真的不多，一周內體重波動更是常態，不要慌不要亂，保持信心看一個月的總趨勢。166cm的身高，現在120斤只算標準體重，減肥最終目標是美體體重110斤，最後附張身高體重表，減肥與君共勉之！
等瘦到110斤後，我再寫篇訂閱號和大家分享瘦身經驗吧，親們記得點個贊喲
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