更快地提升耐力：依賴先天遺傳還是後天努力

運動 03-10

有多少努力真正化作了成績，有多少汗水真正存在價值？你是否有過這樣的感覺，我付出了很多，但收穫為什麼這麼少？我真的很用心、很刻苦的訓練，為什麼我的配速就是提高不多？為什麼有些人付出的不多卻把我甩在後面？

這裡面至少反映出兩個問題：第一，人的天賦存在差異，因為運動能力在很大程度上受遺傳影響，不是人人經過訓練都能成為優秀的耐力選手，所以正視自我在天賦方面與別人存在差異並不可恥；第二，刻苦的訓練並不代表是正確和科學的訓練，艱苦的訓練與科學訓練之間不能必然畫等號，跑者們需要更多科學智慧地跑步，才能事半功倍。今天，和你聊聊跑步天賦和後天努力的關係。

跑步天賦是客觀存在的

所謂天賦，說白了就是爹媽遺傳給你的種種特徵，比如你長相、性格像爸媽。而通過大量實驗研究和訓練實踐證明，運動能力也是可以遺傳的，也就是說，不是任何一個普通人都能在經過科學訓練後奪取世界冠軍的。德國科學家格拉娜在研究運動能力遺傳問題時指出：「在運動能力的遺傳中，具有卓越運動才能的親代，其子代中50%的人會有優秀的運動才能」。當然光有遺傳也是遠遠不夠的，成為優秀運動員是遺傳和後天訓練共同所起的作用，前者大約佔2/3，後者大約佔1/3。

跑步需要的是耐力，耐力多大程度受到遺傳影響呢？答案對於普通跑友而言，可能是近乎殘酷的，研究顯示人類有氧耐力的遺傳度為69％~94％，也就是說耐力的決定因素有超過一半的原因與遺傳有關。換句話說：「三分天註定，七分靠打拚，還有九十分靠基因」，不是你不夠努力，只是遺傳因素對於耐力水平有一定製約。也就是說，有的人天生善跑，而你是那個天生善跑的幸運兒嗎？

當然，跑友看到這裡大可不必過度悲觀，因為這些研究都是來源於群體，有必要指出的是，遺傳度僅僅表明遺傳因素在某一群體中對某一特徵的平均作用，但由此來推測某一個個體的運動潛力是不恰當的。換句話說，沒有良好天賦通過合理訓練，照樣有可能成為優秀的耐力選手。

天賦也需要後天挖掘

除了遺傳對於耐力是否天賦異稟有較大影響外，我們還應當看到遺傳與後天訓練的相互作用，這就是另一個現象，有的跑友經過訓練提高得很快，有的則進步不太明顯。這又是什麼原因呢？有學者對24名普通無訓練者進行了為期20 周的耐力訓練，每次訓練都受到嚴格的監控，使每個受試者均在相同的刺激強度運動，結果20周以後有氧耐力水平均提高33%，提高幅度的個體差異較大，差別從16%~97 %不等。顯然，不同的個體對相同的刺激表現出不同的反應，這反映了不同個體基因表達不同，有的容易受到刺激發生變化，有的則不太容易發生變化。研究認為經過至少15 周的耐力訓練，有氧耐力提高幅度低於5%者（即低反應者）和高於60 %者（高反應者）各占群體的5%。

因此，遺傳因素對人體有氧耐力的影響至少有兩個方面：一是與生活方式以及環境因素無關的基因遺傳平均作用，這表明天賦的高低；二是基因與環境的相互作用，這表明個體對於運動訓練的敏感程度。

沒有天賦就更需要智慧

說到這裡，相信很多跑友心裡不禁發問：我們不是專業運動員，同時我們的親代也沒有卓越的運動才能，是不是我們就沒有進步空間了？反正基因或者基因的敏感性是無法改變的。遺傳度的高低制約著訓練的空間，而訓練安排是否科學、訓練手段和內容的選擇搭配是否合理又決定著我們是否能在遺傳制約之外挖掘人體更大的潛能。如何正確的發揮潛能對於廣大普通跑友具有更為重要的作用，萬里挑一的運動天才畢竟少數，汗水加科學才能澆灌才能，這就是我們常說的笨鳥先飛。

除了遺傳，有哪些常見跑法制約了我們耐力的提高呢？

1.訓練不夠系統

很多跑友都是上班族，難免工作繁忙、出差頻繁、生活作息不規律，這主要影響到訓練的系統性，空閑時能一周能跑3-4次，忙起來一周都撈不到時間去跑步也是常態。其實，跑步訓練不在乎你用了多少高級的訓練方法，也不在乎你穿了多少牛×的跑步裝備，規律的、一步一個腳印的系統訓練比什麼都重要。

2.訓練內容太單一

不少跑友一跑步就是以某個固定配速跑上一定距離或者一定時間，稱為LSD跑（低強度長時間跑），幾乎很少進行高強度間歇訓練，也很少讓跑步有一些變化。殊不知，LSD跑縱然有用，但其只能發展一種代謝能力，對於耐力提升幅度也很有限。如果你的目的是健身，那麼你只做LSD跑是可以接受的，但是如果你想不斷PB（個人最好成績），你需要的是更綜合、更全面、不同配速、不同距離的組合訓練，這樣才能全面發展你的有氧和無氧耐力，從而讓你停滯不前的配速突破瓶頸，實現再增長。