「拉伸運動＋力量訓練」，讓你遠離游泳帶來的背傷侵擾

許多狂熱的游泳愛好者

或多或少有點泳池傷病

常見的傷病類型包括

背傷、腰傷和肩傷等

在這之中背傷最為常見

約佔70%左右

這是因為四大泳姿

都需要依靠背部肌肉

在行進過程中保持身體平衡

這樣一來

背肌的超頻使用

難免就會使脊柱附近的肌肉

出現勞損的現象

給泳者造成疼痛困擾

今天小編就來給大家介紹如何

通過「拉伸運動+力量訓練」

來強化背部功能

從而讓泳者遠離背傷困擾

能夠自由自在地遨遊泳池

脊柱周圍肌肉的力量訓練

通過彎曲背部的動作

來鍛煉脊柱周圍肌肉的項目。

對臀部、大腿後面也同樣有效。

項目在椅子座面上進行，

彎曲背部的動作活動範圍增大，

脊柱周圍肌肉被充分拉伸。

01

臉朝下趴在椅子座面上

臉朝下趴在椅子座面上，

彎曲背部。

如果座面較硬，

可以鋪張坐墊或者鋪條毛巾。

02

彎曲背部，上抬手腳

最大限度地彎曲背部，

上抬手腳。

頭部自身的重量

也將成為力量訓練的負荷，

所以頭部一起上抬。

雙臂盡量前伸。

不要以手腳，

而是以背部為中心進行該動作。

03

保持背肌繃緊，彎曲背部、臉朝下

接2的動作，

在保持向背部肌肉

起立肌注入力量的狀態下，

緩慢彎曲背部，

還原臉部向下的狀態。

座面上如墊上坐墊、毛巾等，

則有利於背部的彎曲。

脊柱周圍肌肉的拉伸運動

脊柱周圍肌肉

有彎曲背部的作用，

其柔韌性的提高

可導致體幹活動範圍的擴大。

01

坐姿下，彎曲雙膝，雙臂抱腿

在坐著的狀態下，

雙腳併攏，

彎曲膝蓋，

雙臂深深抱於

接近大腿後側的膝蓋位置。

02

拉動盤著的雙臂進而將背部彎曲下去

通過伸展雙腿的動作，

拉拽抱在大腿後側的手臂，

力量傳遞至上半身，

將背部彎曲下去。

利用伸展雙腿的力量

來拉伸脊柱周圍肌肉是該項目的要領。

-END-

以上內容來自

《提升關節靈活性 保持體態及預防損傷的訓練指南》

人民郵電出版社出版

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