頂尖心理學家帶你告別拖延焦慮，踏上幸福之路
劉嘉老師將帶你體會頂尖的心理學課堂，帶你直面5個困境，分享5種方法：
1.緩解焦慮：如何應對失控的工作生活節奏？
2.戰勝拖延：如何提高你的自控力？
3.擺脫無趣：如何擁有讓你快樂的能力？
4.避免衝突：如何增強親密關係的滿意度？
5.拒絕愚鈍：如何提高你的情商？
劉嘉是中國心理學專業排名第一的大學——北京師範大學心理學部部長、長江學者特聘教授、《最強大腦》科學總顧問，他是國內心理學領域的權威專家，長期從事心理學的教學、科研和應用工作，他在「得到」開設大師課《心理學基礎30講》，幫助普通人用最簡單的方式，系統地學習現代心理學。
先請你做一組簡單的自測題：
-有沒有一些事，你計划了很久，拖到現在都沒有做？
-有沒有一個瞬間，突然覺得生活和工作的壓力讓自己喘不過氣？
-有沒有什麼人，明明你很想跟他好好相處，但總是衝突不斷？
-最近有沒有一次，深刻覺得自己很「快樂」？
-有沒有被暗示過，自己的情商有待提高？
我覺得現在心理學的發展需要大家的一種連接，因為我們現在用錢解決的問題越來越少，不能用錢解決的問題越來越多。這就需要心理學的參與。
下面進入第一個主題，焦慮。我們要回答的第一個問題是焦慮從何而來，能不能沒有焦慮？其實大量的心理學研究表明有焦慮是好事，因為它是公認的需要。心理學家做了一個實驗，把大學生放到一個封閉的屋子裡，把眼睛蒙上，耳朵放在白噪音，讓他們躺在非常舒適的床上，而且還有錢掙。這不是很舒服嗎？
開始的時候大家會睡覺，很快就會厭倦不安，再過一段時間他們就會唱歌吹口哨，發出聲音。但是很快就出現了幻覺，基本上90%的在24、36個小時就退出，沒有任何人堅持到72個小時。
事實上對間諜的拷問最簡單的方法不是把他打一頓，而且把他關在屋子裡不給他任何刺激，這種對心理的摧殘是最大的。所以，壓力是有意義的，因為在我們的大腦裡面存在一個網狀結構，這個東西需要外面的刺激來喚醒他，也就是說沒有壓力，我們就沒有生存的可能性。
大量研究表明這種壓力其實是與我們的發展有關，當你發展得越好越快，你的壓力就越大。大家感受到這種壓力大，這種焦慮的情緒，說明是一件好事。如果你每天都感受到田園牧歌一樣，每天特別放鬆，對不起，可能你現在的一切都已經停止發展。所以說焦慮本身是一件好事情，但是，如果一個焦慮太大，也不好。這個時候我們就要做一下區分，我們要區分什麼叫做好的焦慮和不好的焦慮。
好的焦慮是指他能夠增加我們的動機和能量，比如說要考試了，你很焦慮，這個時候你就會想辦法準備複習提綱進行複習。我們把這個稱為是有用的焦慮。
還有另外一種叫做無用的焦慮，是想像中的危險，我們純粹腦海裡面想像的，比如說我們想像領導不滿意怎麼辦，我們的考試考不過怎麼辦？這些是無用的焦慮，並不能解決當前的問題。
產生用焦慮主要有兩個原因，第一，可能我們的標準太高了，比如說我要求領導都喜歡我，是不是這個標準太高？或者我們對自己的能力過於低估，比如說考試可能考不過。
焦慮最核心特點就是指向未來，也就是說如果將來發生什麼事情，我會有什麼樣的擔心？我會遭受什麼樣的危險？這就是指向未來，也就是說我的身體活在現在，但是我的心靈和精神已經到了未來的地方。
所以說焦慮就會給身體和大腦帶來比較嚴重的問題，心理上體現的就是失控感，對未來沒有一種把控感。因為未來充滿了太多的不確定性，我不知道有多嚴重，我也不知道無法放鬆持續的擔憂。在身體上經常會體現一些反應，比如說肌肉的緊張、痙攣、胃疼，心慌手出汗等等一系列的事情。
我們知道它的主要問題就是指向未來，因為我的身心是分開的。但是假設我們來看一下抑鬱，抑鬱其實就是指向全面，我過去非常糟糕，現在也一片灰色，未來了無生趣。抑鬱是全方位的。
對於焦慮的核心治療，就是把他從未來拖回到現在，讓它把現在的狀態保留到一起，這就是我們解決焦慮問題的一個根本的關鍵，要解決無用焦慮。
大家已經知道了一個基本的原理，要解決這種焦慮，我把它分成三種難度，就像滑雪一樣，有初級賽道、中級賽道和高級賽道。初級是能夠讓你比較好地上手做的，我們稱之為被動放鬆，怎麼放鬆？就是要想像，你現在可以想像一下，如果當你特別焦慮緊張的時候，你可以想像你現在正在一個海灘上面，你要去感受一下你的身體、你的手接觸到沙子柔軟細緻的感覺。
你現在要去體驗當陽光照在你身上的時候，身體那種由外到內的一種暖意，這時候你就做到了兩點，第一，你沒有再去想未來，第二，通過這種方式放鬆了你的肌肉，放鬆了你相應的感覺，這其實是一種所謂自我催眠，把肌肉群放鬆下來，然後消除焦慮所帶來的這種身體反應以及你的這種緊張的心理。這是初級的，每一個人都可以想像這一點，你可以不想像海灘，你可以想像你待在一個森林裡面，你也可以想像待在一個其他的地方，這都是沒有任何問題的。
第一關過了之後，你得到一些練習之後，就可以嘗試一下中級的方法。中級的方法非常非常關鍵，是要努力獲得一種掌控感，讓你活在當下。我在前面講了焦慮主要有兩個特點，第一個是失控，因為我不知道未來會發生什麼事，可能會出現什麼危險。所以，在這時候你就需要重新獲得掌控感，一旦失控就會焦慮。
第二個我們說的焦慮的一個很大的問題就是指向未來，我們總是在擔心未來的這種事情，我們的身體在這裡，我們的精神在遠方，在未來。所以，我們要把精神和身體拉起來，做一個身心的合一。所以說在中級階段，我們治療焦慮的辦法，第一要重新獲得控制感，同時我們要把身心合一，把我們的精神從未來拉到現在。
怎麼做到？具體從身體來講相對來說非常簡單，你可以嘗試把手握成一個拳頭，你現在感受一下握得特別特別緊，你感受一下肌肉的緊張，感受到力量。然後你握一到兩分鐘之後，再慢慢地鬆開，鬆開的時候不要著急全部鬆開，你可以感受到肌肉在一點點放鬆，血液重新回到原來被壓緊的地方。這個時候，你就會有一種肌肉的緊張、放鬆。
手是比較容易控制的，當你做到這一點之後，你就可以慢慢的嘗試一些比較難的部位的控制，比如說頭部肌肉、臉部肌肉的緊張，然後是頸部肌肉的緊張。練習緊張、放鬆，目的就非常簡單，就是要讓你重新獲得控制感，我的肌肉和臉部表情是我控制的，我的脖子也是我能控制的。
這個時候就進入第三個練習階段，第三個階段就是嘗試進行深呼吸。因為我們焦慮的時候都是短淺的呼吸。這種掌控感通常是從比較容易到比較複雜的，你就會慢慢控制身體的系統，然後放鬆其他的地方。通過這種練習，你可以重新把掌控力握在手裡。
這是身體方面。對於精神方面，有一個詞叫做活在當下。從中國的歷史上來講這是來自於佛教，打坐等等，核心點就是我要關注我當下的狀態，這種狀態我現在是悲傷的、焦慮的沒有關係，你要理解當前的狀態，不要做任何的評價，我的緊張是不好的，我的負疚感是不好的，不要對它進行任何評價性的東西。你把你的精神從未來拉到現在，活在當下讓身心統一，這樣你就可以去掉未來的不確定性。
這是中級的兩部分，一個是有一個掌控感，第二個是通過正面的方法。
最後一個是高級的方法，我們把表面的現象去掉了，但是可能還會焦慮，這時候我們就要找到焦慮的根源。這時候你可以看到有一個心理學非常傳統的模型叫SOR模型，S就是我們的刺激，R是反應，O是我們的有機體。這就是我們對事情的評價。
我們對同樣一件事情可能有完全不同的評價，比如說我的六級考砸了，一個普通的反應就是說OK，沒關係，大不了下次再考。另外一種反應就是非理性的反應，這種反應是什麼？大家會不會覺得我特別笨，大家會不會瞧不起我。前者不會帶來焦慮，而後者這種非理性的東西就會帶來焦慮。這種非理性的信念或者想法就是產生焦慮的根源，我們要把它找到，告訴自己這是非理性的，是不現實的，我們應該把它去除掉。
哪些是非理性的想法呢？主要有三種，第一種就是所謂的叫做我必須。比如說有這麼一個簡單的例子，要成為一個幸福的人，我必須在任何時刻被任何人都喜歡。我們知道，這肯定是不現實的，世界上還沒有這麼一個人被所有人在所有時刻都喜歡，總是有一些人不喜歡你，即使是聖人也會有人討厭。你就知道我必須，這是一種非理性的想法，要把它去掉。你可以追求我要成為一個幸福的人，我要在有些時候讓有些人喜歡，讓願意喜歡我的人來喜歡我，這樣解決問題可能會好很多。
第二個就是所謂的非黑即白的想法，舉個例子，如果我不能成為拔尖的人，我可能就是一個失敗者。這裡我可以分享一下我自己教育女兒的經驗，在她進入初中之後，老師就開始大排名。我接找到她給她說，我說你不要考班上倒數第一名，你考倒數第一我會有壓力。但是你也別考班上第一名，這樣也有壓力。你就看班上平均成績在哪，差不多在平均成績就可以了。我這麼講並不是我勸她做一個平庸的人，其實我是讓她把所有的考試焦慮排除掉，放鬆心態自然就會考好。
通常我們要去尋找一個所謂的灰區，我們不要再非黑即白之間來回振蕩。
第三個叫做我應該，比如說我應該能夠忍受任何艱難困苦而鎮定自如，這不可能的。所以說我應該這三個字也是不對的，從這個角度來說，你應該把非理性的東西重新做整理，可以分成兩部分，一部分是可控的。可控的就是說我對它進行調整，靈活放鬆變得有彈性。這裡我分享一個背包理論，假設你肩上背的東西太多的話，顯然走不快，你需要把背包裡面的東西拿出來。當你一定要拿出一半的時候，你要知道哪些東西是必需的，要留下，哪些是可有可無的，就可以把它扔掉。這樣你才會走得快一點，我們的很多思想也是這樣的。
還有一部分是不可控的，比如說我希望所有領導都喜歡我，對於這種不可控的我們要學會放手、接納失敗，我們可以從失敗中學習找到成長的機會。
簡單總結一下。第一，焦慮的源頭是什麼。其實就是我們社會高速發展所帶來的這麼一個問題，它本身是一個好事，它促使著我們向前進，使我們感覺到生存的本質的體驗。但是，焦慮太多也不太好，所以說我們要把無用的焦慮去掉，保持有用的焦慮。
怎麼去掉無用的焦慮呢？我們知道焦慮的本源是指向未來的，我們的身體在現在，而我們的思想到了未來，去擔心一些還沒有發生的事情和危險。所以治療焦慮的辦法就是重新把我們的思維集中在當下，活在當下，重新獲得掌控感。這就是對於焦慮的治療核心。其中有三點從初級的被動放鬆、到主動放鬆等等方式。
最後一個就是我們要去掉非理性的信念，不要非黑即白，我應該、我必須，學會放手和取捨。
我所體現出來的一個拖延症，我相信這是非常具有特點的。第一個就是完美主義，當時就覺得如果假設這個東西不做得特別有新意，讓觀眾能夠眼前一亮，做這件事情就沒有意義。一旦有這種想法，就發現你好不容易有一個想法之後，你發現這個想法別人已經提到了，你講那個想法的時候感覺又不夠讓人眼前一亮，腦洞大開。所以，這個時候本來我從10月份開始準備，後來一直拖到12月做這個事情。
第二，我們稱為夢想家，就是你腦袋裡有了很好的想法，但是你不願意實現。我腦袋產生了很好的想法，還要查文獻和事實，因為要變成白紙黑字，不能亂講。
第三，就是有點擔心。有很多社會上的心理學很多是錯的，但是心理學本身又和我們的很多常識是相反的。我擔心如果這個腦洞開得太大，又是在公開場合上講，到時候把大家嚇到怎麼辦？
第四，我們稱為叫做對抗者。這是一個什麼觀念呢？當我和我們當時的主編介紹的時候，她說不行，你不能這麼講，我就在想，我是大專家，你有什麼資格不讓我這麼說呢？所以，這時候我就想，乾脆我偷偷搞，用這種方式表達我的不滿。所以說用這種拖來對抗他人。
第五，我們稱為叫做危機的製造者，大家都是聰明人，大家覺得反正到了這時候熬夜，腎上腺素飆升一下不就干出來了嗎？所以到最後一刻，我百分之百的精力才起來，平時都處於昏睡狀態，關鍵時刻不掉鏈子。
最後就是過勞者，有很多事情忙不過來，我們經常感覺一大堆事擺在面前，在職業心理學裡面稱為職業倦怠，你會覺得太累了，幹什麼事都無趣，處於焦慮無助的狀態。
這通常是我們產生拖延症的六大原因，從理想主義到最後的過勞者這一塊，我在做30講的時候就完美體現了所有的問題。現在我們要解決拖延症的問題，就回答一個問題，究竟是什麼導致的拖延症。
日常生活中專門有一個詞叫懶癌，這些人之所以拖延因為他們特別懶，我覺得這實際上是對大家的誤解。其實拖延症並不是因為懶，而是我們過去幾百萬年的進化裡面人類習得的經驗叫做享樂主義。
在幾百萬年前，大家的食物不多，所以有好的東西趕緊先吃到，不然就放壞了。所以這就叫享樂主義，比如說我們玩遊戲和朋友交友都是好玩的，我們放在前面，而工作通常是無趣的，就往後放。這是導致拖延症的原因，這是過去我們的基因導致的問題。
人在壓力大的時候就會焦慮。
焦慮的時候，大腦就需要多巴胺，什麼能產生多巴胺呢？遊戲、刷微博、交友。你想想，一方面你在極大的壓力、極大的焦慮下，你的大腦充滿了尖叫說我要多巴胺，那就玩遊戲吧。越是死到臨頭的時候，你越想玩遊戲，所以靠外部的壓力是解決不了問題的。
有人說我自己意志力不夠強，壓力來了反而更想玩遊戲，不停地指責自己。你指責自己有幫助嗎？實話講沒有任何幫助。道理非常簡單，我可以給你講一個段子，關於民國大師胡適的例子，他在7月4號打開一個筆記本寫上我要認真學習，我要熟讀莎士比亞的多少著作，要成為一個偉大的人。7月5號是打牌，6號打牌，7號打牌，一直到7月16號自責了，胡適啊，你真是一個沒有意志的人，你到大學是認真學習的，不是每天打牌的，現在你要洗心革面。17、18號接著打牌。
其實胡適的狀態也是我們每個人的狀態，因為我們的指責不會幫助我們改變現狀，因為我們意志力的薄弱，壓力下對多巴胺的愛好使得我們沒法完成工作，導致拖延，自責只會使自尊心下降，最後變得一無是處，反正我也放棄治療了，工作我也不做了。這種自責反而會降低我們對拖延症的解決問題。
現在我告訴你，從初級、中級、高級三個角度來解決。初級最開始是目標，你第一步是化整為零。第二步就是準備，現在有太多的誘惑，你千萬不要想意志力能夠幹掉誘惑，在這個時候你在工作桌面上把所有的東西清掉，只留下工作內容，除了這個之外，不留任何其他的東西。第二，把你的手機關掉，把QQ、微信、微博等等所有的東西全部關掉。這些東西沒法來對你進行干擾，把你手機放在一個不是觸手可及的地方。
第三步，桌子上放一個便簽，比如說突然想起來淘寶有一個巨大的打折活動，先不要做，記下來，不要忘掉，等你完成小任務之後再干這件事情，把它記下來，這樣也不慌張，之後再處理。
第三個，就是行動。記住，這個時候有一個最基本的原則，因為你現在還在初級階段，只要行動了，不管幹什麼都是好的。當你坐下來拿起筆之後，你覺得我也不知道要怎麼寫，我也滿頭的亂麻，不知道從哪開始。沒關係，找一個過渡性的活動，比如抄歌詞，或者抄一段書，只要你這麼抄2—3分鐘，你就會發現心開始平靜下來，腦袋裡面一亂亂麻，你的焦慮就全部解決了。
第四條就是獎勵，一定要及時反饋。我們知道什麼叫做及時反饋？我們人是時時刻刻在等待獎賞的，當你幹了一件事情之後，你的大腦處於疲倦狀態，就需要多巴胺加點油，要給你完成每一個小目標定下小小的獎勵。
比如對我而言，當然這句話有點不好意思跟大家說，我一直在堅持戒煙中，到後來就變成慢慢控制煙。我給自己的獎勵是完成這個小任務之後就可以抽支煙，所以自己要給自己一個小的獎勵，比如說兩三分鐘就解決的，這時候通過獎勵來給你多巴胺。這就是一個初級的階段。
如果說初級階段做到之後，就可以進入中級階段。中級階段也是分成四點，第一點，你要進行規劃，千萬不要等到最後一刻。你每天做的第一件事就是你今天必須完成的工作，越早做這個任務越好，不要等到最後一刻。因為在開始的時候，你的壓力是比較小的，你的焦慮也比較少，大腦需要對抗焦慮的多巴胺也比較少，所以你可以正常進入軌道，所以一定要規劃早開始。
第二個，我們知道假設期末考試有多門課，工作裡面也不會有單一的任務，我們會有多個工作。當你有多個工作的時候，怎麼辦？非常簡單，從難的開始，什麼叫做最難的？非常容易判斷，你最不願意乾的事一定是最難的事。你就從最不願意乾的事干起，這是每天工作的第一件事。
為什麼這時候干最難乾的事，因為這時候你的意志力最強，還沒有被任何東西消耗掉。第二，你的大腦還不苛求多巴胺幫你加油，這時候相當於是滿血狀態。一旦最難的幹掉之後，你心裡充滿了自豪感，這時候心裡會主動補上意志力，補上多巴胺，這時候你就能夠進行狀態下去。
第三個，我把它稱為是一種儀式化的行為。就是要形成一種習慣，假設有一頂你非常喜歡的帽子，你在工作的時候把帽子戴上，完成了工作就把帽子拿下來。或者我不喜歡帽子，你可以把喜歡的小玩偶或者裝飾，當你工作的時候，你把小玩偶放在桌子前面，工作結束就放起來。也就是說心理學裡也會出現條件反射，當這個小玩偶出現你在面前的時候，你就會進入工作的狀態，它會主動喚醒你的身體心理的準備。
最後一點也是我特別想在中級訓練里要強調的，一定要破除完美主義，一定要學會快速迭代。千萬不要說一次就把羅馬建成，羅馬不是一日建成的，現實過程中你要快速完成一個簡陋的，你自己拿著覺得特別不好意思的版本，在這個版本中間不斷地迭代更新。比如我分享一下我是怎麼做《心理學基礎30講》的，比如說我講這一講的時候，我先列一個大概的要點，根據過去的經驗大概用什麼樣的材料。然後我就拿著錄音筆心平氣和開始講，10分鐘的課程我通常講一兩個小時，想到哪講到哪。講完之後，我通過軟體把它轉錄成文字，拿著這個文字慢慢地梳理。梳理好之後，我再重新制定一個新的框架，需要補充什麼內容，哪些需要刪除，再來做。倒數第二點，文字總得優美一點，不能有太多的口水化，總是要有形容詞打動大家，最後才是我總結自己的感想，我對這一點自己的思考。
從這一點，從粗糙的版本到最後十分鐘的精鍊的過程，其實你就可以體驗到一個快速的迭代。假設我一開始就想下第一個字的時候就想像它是最終的一個字，那是完全不可能的，通常這個十分鐘的課程需要我準備十個小時左右，但是你可以看到這個過程是一個快速迭代的。每一次迭代都有一個小目標，每次的小目標我都會給自己一個小獎賞，促使我能夠不斷地向前進，每天知道自己有新的進展。
這就是中級版的四點。顯然，更好的辦法就是來到高級版。高級版是什麼？非常簡單，就是養成習慣。
我們知道，比如說睡覺前，無論再忙、再困，你都刷牙，因為你會覺得不刷牙，睡覺特別難受。其實一天不刷牙睡覺也沒有那麼難受，但是你已經養成了習慣。但是如果你把工作當作每天刷牙的習慣，這問題就迎刃而解了。但是大家不知道，這裡面有一個意志力陷阱。意志力陷阱是個什麼概念？就是說我們要形成一個新的習慣通常需要很多的意志力，你先把新的習慣嫁接在老的習慣上面，從老習慣里生長出新的習慣。比如你可以先訓練一個新的習慣，比如每天跑30分鐘，每周跑三四次，當你形成習慣之後，就可以把要完成的工作嫁接在上面。比如說跑步之前，我兩個小時必須要工作。因為你跑步的習慣就會影響到前面一個習慣，你就容易輕而易舉的把工作的習慣建立起來。
一旦你形成工作的自然狀態，今天不工作就跟今天晚上不刷牙一樣睡不著覺，你就不會有任何拖延症的出現，所以最終還是要形成一種習慣。
回答下面一個問題，關於幸福這一塊，就是無趣。是什麼樣的東西才能讓你感受到快樂的能力？其實大家很多時候不幸福，主要是因為一個非常簡單的原因，這個簡單的原因是我們不知道一個衝突，這個衝突是什麼？幸福是一種主觀的感受，但是我們通常用客觀的，比如我有多少錢、多少房子、是否成功來衡量。客觀和主觀是不匹配的，在這種情況下，就會出現問題。
我們幸福的核心點不是外在的物理世界，而是在於我們自己怎麼看這個事情。在德國納粹的集中營裡面有一個倖存者維克多弗蘭克，他說了一句話對後世的積極心理學有很大的影響，就是在任何的特定環境里，無論這個環境多麼糟糕多麼有壓力，讓人身感到不自由，但是我們人類永遠擁有最後一個自由，這個自由是什麼？就是選擇自己的態度。我們可以選擇一個積極的態度，我們也可以選擇一個悲觀的態度。在集中營裡面照樣可以快樂，我們也可以沮喪。
前兩天微博上有一個非常好玩的小學生的作文，我看了之後感觸特別深，覺得現在的孩子真的太厲害了。我給大家念一下，對人而言，沙粒不斷墜落的過程就像光陰的流逝，如果我們出生那一刻定義為擁有全部時間的話，時光的確從我們的手中不斷流逝了。當如果我們死亡的那一刻定義為我擁有了全部的時間，那麼我一直從未失去過時間，而是一直在獲得時間。
你可以看到他對兩個時間流逝的不同解釋，一個是消極的，一個是積極的。這就是如何看待人生，其實也就是我們如何去追求幸福的關鍵。我們的心裡具有扭曲現實的能力，我們對同一件事情可能有不同的感受。
下面我想跟大家分享澄清一個誤區，就是成功與幸福的關係。大家一般認為成功的人通常是會更加幸福的，這句話本身是沒有錯的，但是搞反了因果。我們的成功並不是幸福的因，不是我們幸福的果，是因為我們本身是一個幸福的人，我們有了更多的成功的因素，更多積極的心態，導致我們成功。
如何來找到自己的幸福呢？我們可以來玩一個非常好玩的遊戲，稱為價值拍賣遊戲。假設你現在有一百萬元，你將去購買什麼樣的東西？你花多少錢去購買朋友的友誼、花多少錢購買父母的關愛、花多少錢購買工作上的成功、花多少錢購買你的健康？你可以列一個清單下來。首先要明白兩點，第一，你不能什麼東西都要，你只有一百萬，所以說你只能用更多的錢去購買你更看重的東西。
第二點，你會發現一個很好玩的東西，這裡的幸福拍賣本身的一百萬對應的是我們每天的24小時，你假設花了一個小時在健康上你就獲得了一個小時的健康價值，這個時候你就會發現一個很好玩的事情，你每天所花的時間和你追求的價值，這兩個是完全衝突的，你花了很多時間在工作上，但是可能不會給你帶來任何快樂。但是你很看重的健康，你可能一點時間都沒花，你想想上一次鍛煉是什麼時候的。所以這個時候就是我們真正不快樂的根源，這個根源就是說當我對時間的分配和我的價值感的清單，兩者是不匹配的，我認為最能夠給我帶來幸福的，你花了很少的時間，而你認為那些不能給你帶來幸福的，你花的時間是要少很多。所以，當這兩者發生衝突的時候，你就會感到不快樂，而且這種衝突你還不知道，它是潛伏起來的。
所以我們首先要洞察這一點，你列一個一百萬元價值拍賣清單，哪些東西你最看重，哪些東西你感覺到幸福，你想想究竟花了多少時間在上面。
當然馬上就會進入另外一個誤區，有些人說感情對我來說特別特別重要，我就把所有的時間全部投在感情上。這會出現什麼樣的問題？上面有一個屋頂，這是一個家，中間只有一個柱子，他把所有的精力全部花在柱子上，一旦對方拋棄了他，這個柱子就掉了，屋子就塌了。
可以想像另外一個情況，一個正常的房子應該是什麼樣子，除了中間有個柱子之外，還有四個腳，任何一個腳或者柱子發生問題，我們不需要這個房子坍塌，還有補救的機會。這就是我想說的第二點，有了價值之後，你不能把所有時間精力，把這一百萬全投入你認為價值最大的東西上去，你需要有多種讓你快樂的源泉。
再舉第二個例子，媽媽把她所有的精力花在小孩身上，一旦這小孩厭學，一旦他出現什麼問題，對於媽媽來說，這百分之百的柱子就會垮掉。所以說，在一個真正幸福的體系里，你需要做的是什麼東西呢？你需要有根柱子，還需要四個腳，柱子是我們通常稱為的認知，什麼東西是你認為最有價值最有意義的事情，就把它作為柱子，四個腳上可以放上你的工作、家庭，可以放讓你的朋友和愛好等等，你就形成了一個穩定的結構。這就是通常說的幸福是需要一個均衡的結構，而不是僅僅把你所有的一百萬的投資全放在一個上面去。這是一個非常關鍵的概念。
我們具體怎麼來操作呢？剛才理解了第一，我們要有一個價值體系，我們要把我們的分配時間和我們的價值體系清單列在一起。第二，我們要有一個均衡的幸福感。怎麼做？還是一樣的，初級、中級、高級，三步。
首先，你要遵從內心的熱情，你可以看一下希伯來文，工作和奴隸其實是來自同一個詞源，現在我們經常做的就是為工作而工作，難道我不可能為幸福而工作嗎？在這個時候，你需要跟隨內心的熱情，你要想想什麼樣的工作才是你真正喜歡的，才是真正讓你快樂，而不是別人認為你應該干這個工作，也不是你的父母指導你應該干這個工作。第二個非常關鍵的一點，你需要一個並不是越多的工作越好，好事多了反而越是壞事，這個事情花20萬、那個事情花20萬，忙不過來。孔子說了一句話叫三十而立，就是你應該做加法，學會均衡，找到什麼對你的發展是有利的。四十不惑，就是要學會做減法。
在中級的道路上你需要面對挫折，繼續行動，我們剛才在拖延症的時候專門提到行動。其實我們的幸福也是要行動的，比如說美國憲法專門提到了人生而平等，享有這種權利那種權利，但是對於幸福這一點，它說的是叫享有追求幸福的權利。什麼意思？幸福這個東西不是老天給你的，是你追求來的，所以你一定要行動。但是行動就一定會有失敗，沒有任何人說我行動不會失敗。失敗是一種常態，所以這時候不要讓失敗束縛你探索新事物的路徑。
我們經常說一個人很勇敢，勇敢的意義並不是說這個人什麼都不怕，其實勇敢的本身還是怕的，但是他從來不會停止自己前進的腳步，帶著畏懼去前進。這是第一點。
第二點就是我們通常說的，你要會接納失敗。我們通常知道，失望、煩亂、悲傷，本身就是人生的一部分。允許自己偶爾有失落，允許自己偶爾有軟弱的地方，可以嚎啕大哭，可以找人發泄一下。但是這種都是正常，這不是說你很軟弱，你有什麼問題，重要的是你在承認自己軟弱、承認自己有悲傷的時候，你要問問自己，我究竟能做些什麼樣的事情，能夠讓自己感受好一點，這就是我們所說的行動。面對挫折，繼續前行，這就是所謂的中級你能夠達到幸福，能夠讓無趣的生活變得有趣的一個關鍵。
然後就是高級的賽道，這一點大家覺得挺容易，但是我覺得挺難的，就是學會感恩，表達感激。生活中不要把家人、朋友、工作、健康、教育等等一切都當做理所當然。而是他們都是回味無窮的禮物，都是別人給你的禮物，你要學會去感謝這些給予你禮物的人。通常我們還會碰到幾個壞人想坑你騙你，從另外一個角度講，這些壞人本身也是你成長上的助力者。我們通常說一個人要成功，必須要有壞人擋道，讓你認清這個社會。所以這時候你要保持感恩的心，當你保持感恩的心的時候，你會覺得這個人對我不錯，那個人也對我不錯。如果你周圍的是這個人在恨我，那個在坑我，那個還在打擊我，你肯定幸福不了。所以每天寫簡單的一兩句話感恩碰到的開心的事情，假設你有拖延症的話，一周寫一次，但是把這種感恩記下來，這是一種非常好的健康的禮物。這是第一點。
第二點，我覺得一個很重要的是不僅要感恩，還要行動，就是幫助。你的錢包也許不是那麼鼓，也許你的時間也很緊，但是我們可以隨時隨地幫助他人。幫助他人是一種給予，能夠讓你體驗到更多親密的人際關係，你幫助別人也是在幫助你自己，更重要的是幫助你自己的時候，同時也是在間接的幫助別人。當你過上了很好的生活，過上了很幸福的生活，別人也會由衷為你感到高興。
抑鬱的成因，當一個人有太多的負面的東西，大家就會遠離你，你會更加抑鬱，最後形成惡性循環，導致出現抑鬱症。當你一旦建立起親密關係之後，這個時候這就是你幸福的來源，就能夠讓你更多的感受到別人的這種幫助。
所以總結一下，就是我們關於怎麼才能逃脫無趣，怎麼才能獲得快能力？首先，我們簡單總結一下以下六點，第一，幸福是一種主觀的感受，來源於我們對生活的態度，來源於我們對事情的分享。第二，你要給那些讓我們感受到幸福的東西以更多的時間，分配給他們足夠的時間，你不能說我特別看重我的健康，看重我的容顏，結果你每天只花兩小時打扮，給臉上擦點東西，只有五分鐘做俯卧撐。第三，不要把所有的時間全押在一件讓你覺得幸福的事上，要學均衡的生活，正如一個房子除了柱子之外，還要有四個腳，才能形成均衡穩定的生活。
之後，我給大家介紹了四種方法，初級的方法就是要遵從內心的熱情，選擇那些給你帶來幸福感的工作。中級的方法就是面對挫折繼續前行，不能讓它成為你前行的絆腳石，我們是要追求幸福，它不會從天而降。第三個高級的方法就是學會感恩，表達感激，能夠感受到世界的周圍充滿了濃濃的善意。
下面我還有兩部分，一部分叫做衝突，如何建立心理關係，還有就是如何提升我們的情商。解決方案都有一個，所以我把這兩部分合成一個來回答問題。
我在課程裡面講到在婚姻過程中，在男女戀愛過程中，怎麼來保證他們之間的和諧，保持親密的關係。我們需要合作，在合作的情況下，就是有效的溝通和交流，這是非常有幫助的。
什麼叫做有效的溝通和有效的交流，怎麼來提升我們之間的親密關係呢？
有人向你抱怨說，媽媽特別不尊重我，每次都打斷我，總是讓我覺得她說的對，有道理，讓我按她的要求去做。有可能我們經常會碰到的會是這樣的，你怎麼能這樣批評你媽媽呢？你媽媽為你做了多少事情？含辛茹苦把你養大，她畢竟是你媽媽，你怎麼能不尊敬她呢？你武斷地批評了對方，中止了理解他的感受，這是我們說的缺乏共情和同理心的行為。
為什麼會出現這種情況？因為我們沒有意識到痛苦的本身是有價值的，這種痛苦的本身也是有積極的，他本身的經歷就是這種痛苦越重，含有的能量越高，這種能量爆發出來會形成衝突。但是另一方面只要你把它轉化好了，它也會變成促進我們親密關係的一種方法，也能促進個人的成長。
具體應該怎麼把這種憤怒的力量轉換成一種成長，怎麼能夠把痛苦的價值挖掘出來呢？非常簡單，這就是我們要用同理心，或者我們的共情來接納這種痛苦，理解這種痛苦，甚至轉換這種痛苦。
我相信你在很多時候也聽說過共情、同理心等等，今天我就跟你講一下什麼叫做什麼的共情，它和我們的同情心有什麼區別？同理心不是同情心，我們可以想像一個例子，當一個人比如說陷入悲傷情緒之中，假設我們可以把他想像成為他掉入一個情緒的地洞里，他在底部大聲喊叫，我被困住了，周圍一片黑暗，我現在好難受。具有同理心的人會怎麼做？他會爬到地洞里去，告訴這個人，我知道下面是什麼樣子，你並不孤單，我能夠陪伴你。這是具有同理心的說法。具有同情心是怎麼說呢？他說真糟糕，你掉到洞裡面去了，要不我下碗面給你吃？他其實完全忽略了對方的感受，只是從他的角度來理解。所以，我們說同理心是在建立一種連接。
同理心的目的就是建立連接，讓受傷者得到支持和理解，變成戰友。而同情心則是失去連接，把自己變成旁觀者，你遭受了不幸，我在旁邊同情可憐你，通常解決不了問題。
什麼是同理心？我們說有四大原則，第一就是接受觀點，無論對方說什麼，我們都無條件接受他，或者認為他的觀點都是正確的。第二，對他的觀點不加任何評論，這點相當不容易，這也是我們具有同理心非常困難的。我們當時聽到別人說媽媽經常指責我，不理解我，我們通常的反應就是她是你媽，老人家你就忍一忍，我們要學會接納，不加評論，對他的價值觀不要作任何判斷。第三點就是看出對方的情緒，究竟現在是抑鬱還是悲傷，還是憤怒、難過的，或者是焦慮的等等，只有找到了這些情緒之後，你才能達到第四點，就是和人一起來感同身受。
我到MIT讀書的時候，發現自己不是第一名了，離第一名還挺遠的，我的自信心一下子崩塌了。當時就覺得我能學下去嗎？我能畢業嗎？我能堅持到下一學期嗎？這個時候我突然慢慢意識到，不僅我這樣子，我們班七個同學都是老美，他們也是完全一樣的感受，他們也是同樣覺得不行，甚至我當時的一個同學第一學期結束以後就自殺了。那時候我才發現原來大家都是處於地底下，因為各種原因在掙扎，只是沒人聽得見，大家覺得你已經進MIT了，你怎麼會差呢？所以，那一刻我才真正開始知道，那時候需要的不是別人說劉嘉，你再努力加油熬熬夜就能上去，而是需要有一個人和我站在一起來分享理解我當時的痛苦，就像我以前在高中的時候，我需要站在其他同學的角度理解他們的程度一樣。這就是如何建立親密關係最重要的一點，就是你要同理。
如何增加這種同理心呢？這也是一種最高級的賽道，同理心是一種選擇，選擇那種很容易受到傷害的選擇。
因為為了和你連接，比如說我必須把我自己的情緒、把心裡能夠體驗到你當時出現的這種抑鬱、焦慮、鬱悶連接在一起。所以這個時候怎麼才能形成同理？當你憤怒的時候，我要在內心深處去挖掘我的憤怒的這種感受，這個時候我才能理解到你現在的這種情緒的狀態，這樣的話，我們兩個才能連接在一起，這樣才能形成一個非常好的關係。
而不是像哪種情況呢？比如說有人說我挺抑鬱的，人家說你為什麼抑鬱呢？你小孩考上大學了，你們家這麼好的房子，你老公掙這麼多，這是你沒有從她的世界看她的問題。所以一個好的心理諮詢師或者情商高的人，重要的就是要挖掘出別人的感受，在自己內心深處要產生同樣的感受，這樣才能建立連接。
所以一個好的心理諮詢師非常不容易。所以，我們通常說在諮詢師之上還有一層叫做督導師，專門給心理諮詢師治療他們問題的這些人，假設沒有督導師的話，心理諮詢師是堅持不了太久的。
要產生共情和同理心是非常困難的，但是我們可以去嘗試。
每當我們在面臨類似這種非常難受的話時，我們應該更多的讓感同身受，而不是要用這種你至少什麼樣子，你還有一扇窗這種方式打擊別人。他們更需要跟你分享自己的難過，他們希望寧肯你說我也不知道該怎麼解決你的問題，但是我非常高興你能跟我分享這些東西，而且我也非常願意和你待在一起。這就是所謂的社會連接，當這種社會連接在一起之後，你就能用你的正能量把他從負能力帶出來，同時幫助他繼續成長、繼續前進。
這就是我們關於焦慮、拖延、無趣、衝突愚鈍這方面的分享，簡單總結一下這五點。關於焦慮，非常核心的一點，就是一定要活在當下，把你指向未來的精神也好、心理也好，把它帶回到當下，不要為那些無所謂的未來去焦慮，去擔心，讓你的心靈專註於現在。這是我們解決焦慮的一個關鍵。
對於拖延這個問題，我們怎麼來解決？兩個字，行動，而且只有這兩個字，行動是解決拖延的唯一辦法。
第三點，就是我們稱為解決無趣，這一點怎麼來解決呢？非常簡單，第一，要給你的幸福觀列表裡面足夠多的時間，要同時做好均衡，不能說你只關心一點，而是應該關心到更多的點，不能讓你的屋子裡只有一根柱子，還要有四個腳，把每個腳弄起來，你的人生才更加幸福。
關於衝突和愚鈍，我提出的解決辦法就是要用同理心來接納痛苦，理解痛苦和轉換痛苦。它更多是一種連接，感同身受，把自己和別人連在一起，把自己變成別人的一個戰友。這就是我跟你分享的這幾部分，最重要的一點，我希望你記住的不是說今天收穫了多少，在本子上寫下了多少點，這個東西不重要，重要的是你通過我今天的分享究竟改變了多少，究竟減低了多少焦慮，減低了多少拖延，提升了多少的幸福感，以及解決了多少衝突，提升了自己的情商。
這就是我們所說的行動，行動是解決所有問題的一個關鍵
在這個過程中，對每個人而言，其實對我們最重要的事情就是我們每個人自己。但是很多時候我們是不了解自己的，尼采說離我們每個人最遠的就是我們自己，而不是其他人。所以這就是為什麼我覺得每個人都需要學一點心理學的原因。
在70年代、80年代的時候，我們最大的幸福感就是能夠吃飽飯，能夠吃飽肉。
跟大家分享一個很好玩的事情，我父親考上大學以後，大家說你考上大學能夠領工資了，領到工資第一件事情是幹什麼？我老爸就回答我要吃一碗白米飯，裡面紅薯什麼都不放，就是白米飯。我上大學之後，我同學問我第一筆工資要幹嗎？我說我要買一隻燒雞，從頭吃到腳吃完。這兩個願望放到今天可真不算一個願望。
我女兒去年上大學我問她大學畢業拿到第一份工資你要幹嗎？我女兒回答到，她想要一個獨立的空間，現在已經從我們原來對物質的追求變成對心理的追求，她要追求一個心理的安寧。我們以前對父親的孝敬，拎點保健品就可以了，但是父母現在需要更多的陪伴。小孩我們以前把他送到課外班就可以了，但其實不是，現在有各種各樣的困難你請再好的家教也解決不了。所以，物質文明、精神文明需要我們了解一些心理學，我們需要以人為中心來生活。我們以前對人的評價都是偏物質的，比如說這個人是生產能手，能夠創造什麼東西出來，而今天我們第一次開始以人為中心來生活，我們可以很好的蘋果手機，價格比別人賣得貴很多，它的CPU不一定快，屏幕也並不一定好，但是它好用，這就是我們的設計，叫用戶體驗。
現在其他的方面也逐漸更多的以人為中心來做更多的事情，這就是心理學。從我的角度來講，多學一點心理學對每個人來講都是一種成長，都是一種幫助。我並不希望每個人都成為一個心理學家，這沒有必要，你應該干你自己該乾的事情，你應該做好律師、醫生、經理，或者學好你的專業。但是不要忘記，我可以不學物理，我可以不學化學，但是我一定要學心理學，因為心理學能夠幫助你了解自己。
有幫助就分享吧
長按2秒，即可關注
TAG:丁慧傑成長記 |