堅持改變這5個習慣，瘦子輕鬆增肌長肉

「許多天生瘦朋友放棄了改變這種情況，似乎無論你怎麼做，你不能長那麼一兩塊肌肉。即使是一些「專家」在網上說，你不能增加體重，因為它是遺傳的！幸運的是，這種說法沒有根據。」

毫無疑問，每個人的基因在體內是不同的，但是，如果不是什麼疾病，每個人都能改變體型，也能大大增加體重。

瘦子如何長肉？試試這5點建議

基本上，體重增加是兩件事：一是吃，二是合理練。這是對的!你可能會想，「我試過了，沒用。」這些都是借口，就像一個胖子說的，「我試圖減肥但是沒用。」

一、增加熱量攝入

事實上，萬事萬物都要遵守熱力學的能量守恆定律，能量既不能憑空產生，也不能憑空消失，它是從一種形式轉化成另一種形式。也就是說，想要增肌的話，一個人攝入的熱量要大於消耗掉的熱量。

我們攝取的熱量主要來自於三大宏觀營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪，它們各有其作用，但從本質上講都是為了給身體提供能量。當攝入大於消耗，身體就會將多餘的熱量儲存起來，你自然就能增重！所以，這是一場增加熱量攝入的遊戲。

二、循序漸進地吃

你可能聽別人或者一些健身人士說：想長肉，多吃就行了，飯量加倍，你立馬就能增重了。是的，這話沒毛病，但往往卻事與願違，為什麼？要明白，你平時一直是這種食量，你的身體已經適應對這種食量的期待了。

人是一種習慣性的動物，這意味著你的身體不喜歡變化，你吃的食物突然增加一倍，你的身體將無法適應它。正確的方式是逐漸改變，如你平時午餐吃一碗飯，所以下次你可以嘗試吃一碗半，早餐喝半杯牛奶，嘗試下一次喝大半杯，現在慢點變化，逐漸起來見效果。

三、食物的類型很重要

你也不希望一天到晚使勁吃漢堡吧，儘管這樣也有用。增重要吃熱量高，營養豐富的食物，比如水果、堅果、燕麥就很好，想增肌效果明顯可以吃高蛋白食物。還需確保食物多樣化，肉類和蔬果均衡搭配。

如果食物滿足不了你的需求，服用補劑總有用吧，但一定要選蛋白含量高和適量脂肪的補劑，許多增肌補劑其實就是含糖混合物，它們的確可以讓你增重，但這種方式並不是最健康的。

四、吃只是成功的一半

還有一半就是練，不管是舉鐵還是自重訓練，你的訓練應該包括大體量和漸進式超負荷訓練，也就是說用中等重量能做多次後，下一次爭取用更大的重量，不斷刷重量，重複此模式。

五、避免過多的有氧運動

因為對於瘦子來說它會燃燒寶貴的熱量，就連打掃房間、洗碗之類的活動也會消耗不少熱量。

如果你足夠留意，你會發現這些習慣和增強肌肉完全一樣。不過，那些天生瘦的人一定要比常人更加遵守這些規則，只要用正確的熱量方法，吃和練，體重的增加就不再是難事了！

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