從80kg到68kg，這個大叔用4個月狂瘦12公斤，全馬PB1小時！

緣起：從登山客到跑者

現年42歲的施毅，是個戶外運動發燒友， 他從2010年開始正式接觸徒步和登山；迄今進藏十次，徒步走過四川七藏溝、西藏岡仁波齊轉山、尼泊爾ABC、EBC線等等。

讓他最難忘的經歷，是在2016年"十一"長假期間，登頂海拔6168米的四川雀兒山。

然而，在此同時，他卻飽受肥胖體質的拖累，很多時候，在選擇戶外活動計劃的時候，不得不考慮自己的身體素質能不能吃得消。

此前施毅已於2014年8月開始跑步，初衷就是為了減肥，同時為徒步和登山改善體能。

"很多時候感覺體能不能支持自己的愛好和理想，另外也受不了自己每年體檢的"一年一點新發現"。"他感慨道。

不過，當時他還沒有正兒八經地跑步。"2014年8月至2016年11月前，月跑量不超過100公里。"

此後之所以跑量增多，是因為他開始備戰自己的人生首馬：2017年3月25日新加坡日落（Sundown）馬拉松。

入門：從實戰中發現問題

那場午夜起跑的馬拉松，雖然天氣悶熱、賽道漆黑，而且不是施毅習慣的跑步時段，但他前面居然跑得很不錯：前17公里基本保持5:40的配速，全馬4小時的節奏。

此後逐漸減速慢跑直至走路，在一位早出發大概半小時的女跑友陪伴下，最終首馬完賽成績5小時49分。

很顯然，這並不代表他的真實水平。

一個月後，施毅完成他的首半馬：2017上海國際半程馬拉松。那次他的成績是1:48:40，平均配速5:09。

2017年6月的蘭州馬拉松，是施毅的第二場全馬。4小時56分的完賽時間令他大失所望。而賽中27KM後的劇烈大腿內側痙攣更是讓他心有餘悸。

"雖然賽前兩個月開始有意識地堆跑量，但畢竟基礎太差，都是自己很隨性地跑，34公里後徹底跑崩。"他分析說，"而且我也害怕受傷。"

這讓他更加堅定了加入跑步學院上馬訓練營的決心。

進階：參加跑步學院上馬訓練營，意外收穫

加入這個訓練營，他的目的一是希望無傷無痛地長期跑步，二是想看看自己的跑步能力極限到底在哪裡。

7月初入營後的前三個月，施毅訓練非常認真：出勤率達到100%，不過課表達成率只有70%左右。後者的主要原因，是訓練營課表對配速和心率區間有嚴格要求，過低、過高都不鼓勵。

施毅吃虧就吃在對自己心率估算偏低，導致訓練心率經常超標。如果按傳統的「220減去」年齡計算，他的最高心率應該在180bpm左右。

入營的第二周，訓練營組織全體學員進行最大心率測試，他的測試結果是185bpm。然而他認為自己的實際上限應該是200bpm。

"測試的時候天氣太熱，40攝氏度的高溫中，我實在不想跑，應該沒有跑出最大心率。"

實際上在馬拉松比賽期間，他可以長時間保持180bpm左右的心率。另外，他發現自己雖然心率偏高，不過在練間歇時，很快就可以降下來，重新開始新的一組。

去年7月，他的月跑量首次突破200公里，隨後兩個月更是上升到300公里出頭。他的體重最多時減少到68公斤（春節後已經反彈到七十多）。

這期間，作為首次接觸到羅曼諾夫博士的課表，他其實也是有疑問的："我是參加馬拉松，不是應該多練LSD嗎？為什麼課表中有這麼多間歇跑、配速跑？"

但是很快，一個多月後他就自己找到了答案："我發覺我的配速和LSD能力都上去，最大攝氧量也增加了。"

"之前我的跑姿有問題的，會較大幅度的跨步。在每周末的訓練營團練時，博士、國峰會帶領大家練習柔體操、講解技術動作，子鵬教練會在旁邊盯著大家跑，糾正每個人的錯誤，我就是那個經常被子鵬拎出來的錯誤典型。"

回憶起這些，施毅笑道："那時候於林拿PAD在邊上拍我們的跑姿，我有時候會擺著POSE跑過去！"

說起加入訓練營的最大收穫，施毅非常推崇學員之間良好的交流互動和相互促進氛圍：

"我們的訓練營微信群里，大家經常討論各種技術問題。自己有什麼問題，也會有教練和老學員幫著解決，或者約著一起跑課表，一起練技術動作。"

課表的科學性和系統性也讓他感覺很棒："因為過去沒有跑過間歇，課表中的跑坡和間歇課對我提升比較大。"

效果體現在他的兩次測試成績上：

入營測試：800米2:50，400米1:35，200米0:40，2公里8:40；

中期測試：2公里7:33，10公里46:15（一周後歡樂跑10K 45:41）。

實戰：發現科學化訓練體系的重要性

10月15日南京馬拉松，是入營後施毅接受的第一次全馬實戰檢驗。

由於訓練營不贊成學員在結業前參賽，他當時只是抱著碰碰運氣的想法，參加南馬抽籤，"心裡希望自己不中"。

不料他居然意外中籤！他猶豫了許久，才決定參加。那天的課表正好是半馬測試，他決定只認真跑前半程，後半隨便跑跑就好。

比賽當天，前5公里因為人多路窄跑不開，他不得不頻繁變速超人，心率提升過快。直到10K過後，他的節奏和心率才穩定下來，此後一直穩定在每5公里26分多。

跑到35K，他才開始掉速，40K以後掉速明顯。儘管如此，他仍然以3:51:06的凈成績首次突破4小時大關，如願實現賽前目標。

對於南馬的成功，施毅如此分析："訓練營課表中的M（馬拉松）心率跑橋跑坡很有意義，雖然很虐，但效果很好，支撐住了中山陵景區的連續上下長坡，讓我一直堅持到後半程的兩個隧道以後才開始掉速。"

而上馬成績之所以退步到3:58:54，他認為是因為南馬賽後休整，導致訓練不再連貫有序。

"國峰其實很生氣，但我還是抱著僥倖心理去了南馬，沒有遵守訓練營的要求，還是挺後悔的。"

去年"十一"黃金周，他還和朋友同赴俄羅斯遊覽多日，由於不想讓旅友等自己，加上當地天氣比預想的冷，其間他只在聖彼得堡跑過一次10公里（還迷路了）。

其結果是，即便算上南馬，他的十月跑量仍只有一百五六十公里。

11月12日上馬比賽日，施毅自我感覺沒有南馬那麼好。20公里上龍騰橋之後，他就不是很想跑了；只是考慮到這是訓練營的目標賽事，才咬牙堅持下來。

登瑪納斯魯，破BQ，完成大滿貫

他的馬拉松參賽計劃是，希望在5年內跑完大滿貫；"東京、倫敦、紐約17、18年都報過名，可惜一個沒中！看來只能走慈善渠道了。"

至於終極成績目標，他希望有朝一日能夠BQ（波士頓馬拉松達標）。

而他的下一個登山目標，是海拔7509米的慕士塔格峰；8千米級初定目標則是瑪納斯魯峰（海拔8163米）。

"短期內不考慮珠峰，一方面是瑪納斯魯的門檻略低，另一方面攀登費用要低很多。"他坦言。

據他所知，目前珠峰的攀登費用，從中國一側（北坡）要五六十萬，從尼泊爾一側（南坡）也要四五十萬。

對於他的登山和馬拉松這兩大愛好，家人其實都不贊成，因為"覺得登山太危險，馬拉松也比較傷身體；都不是很支持，但對登山的反應更強烈些"。

但他覺得哪一個都不忍割愛："論難度，應該是登山更大，但馬拉松完賽容易，要出成績也不容易。如果非要在兩者之間作取捨的話，只能說"魚我所欲也，熊掌亦我所欲也"。"

這場訓練營里，還有這些大神

2017跑步學院PB訓練營，堅持參加訓練的75人中，有69人參加比賽，53人成功PB，刷新個人最佳紀錄。所有學員的平均PB時間為19分20秒。67人里，7人跑進3小時，17人跑進330，27人跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB1小時14分24秒，從4小時38分進步到3小時23分。

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四屆奧運教練

姿勢跑法創始人

尼可拉斯羅曼諾夫博士

+

Garmin官方總教練

姿勢跑法中國區總教練

徐國峰

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主教練 羅曼諾夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆上馬男子總第18名，國內第5名。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。

執行主教練 徐國峰

Garmin官方總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。2015、2016年期間曾擔任Garmin上海、北京、台北地區訓練營總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法教練認證，對於跑步技術、體能、肌力訓練都有相當豐富的理論研究與實操經驗。

徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄9小時44分，全程馬拉松最佳紀錄在3小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。

徐國峰的個人著作有：《水中訓練：掌握游泳姿勢、精進技術、突破速度》、《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》、《體能！力量！技術！心志！馬拉松全方位科學訓練指南》《你可以跑的更快：跑者都該懂的關鍵跑步數據》等作品，譯有《跑步，該怎麼跑》《羅曼諾夫的姿勢跑法》《丹尼爾斯經典訓練訓練法》等作品。

在跑步學院2017年上馬訓練營中擔任執行主教練，所負責的9位學員在上海馬拉松中全部PB，有7人跑進了3小時。

年齡：18周歲-60周歲之間

全馬成績：5:00以內

認可科學訓練和姿勢跑法；

全馬成績在5小時以內，需提供完賽證明文件；

每天願意花1-2小時完成訓練，每周末參加團體訓練；

需要自備Garmin手錶與心率帶，主辦方可提供相應的租借服務，手錶租金為200元/每月，心率帶租金為100元/每月，開營時收取；

訓練營提供目標賽事的參賽名額，學員在報名未中籤的情況下，跑步學院提供名額；

同期不可參加其他品牌的訓練營；

確保參加先修課，不可請假；

報名繳費後，名額可轉讓，不做退費處理；

為了達到最佳訓練效果，除了教練設定的訓練賽之外，訓練期間不得隨意參加其它賽事，需全程按照教練為您訂製的訓練計劃執行。

北京/上海營報名費

6000元/人

老學員優惠價

5400元/人

團報優惠價

5500元/人（2人）

5200元/人（3人）

全勤出席先修課和周末團練的學員

可獲得Altra跑鞋一雙

· · · 更多獎勵條件稍後放出，敬請期待 · · ·

Running Quotient 半年內白金會員的使用權利（價值300元）

訓練營定製T恤一件（價值299元）

Garmin手錶與心率帶租借

全程運動保險

參賽名額保障（僅限未中籤學員）

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