1杯酸奶、1種紅肉、1份菌類……每天六個「1」，提升免疫力！

每到春天，流感就開始肆虐。身體能否抵禦疾病的侵襲，取決於免疫系統的強壯程度。合理飲食能讓身體的免疫大軍養足戰鬥力，捍衛身體健康。

如何做到呢？不妨遵循「6個1」的飲食原則！！！

每天1碗雜糧粥

糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精製的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質，精製過的白米飯、白麵條、饅頭等主食中這些營養素含量很少。

人體需要大量的B族維生素供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

因此，在流感高發的季節，不妨每天喝1碗雜糧粥。為了節約時間，使雜糧粥的口感更好，烹調前最好將其泡一泡。

每天1種紅肉

牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優質蛋白和鐵，其中，前者是機體免疫功能的物質基礎，如果攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力；後者缺乏可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。

紅肉還含有一定量的鋅，這種營養素是人體內100餘種酶的組成成分，尤其對免疫系統發育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會增加罹患心臟病等疾病的危險，成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶

國內外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質更易吸收，發酵後產生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進胃腸蠕動和消化液的分泌，提高多種礦物質的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒有特定的時間限制，兩餐之間或者飯前都可以。

每天1種高維生素C水果

抗氧化物質維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌類

研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周後，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質，營養價值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質。

每天1份橙黃色果蔬

維生素A對免疫系統有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風險。

富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿蔔素，可在體內轉換為維生素A。類胡蘿蔔素主要存在於橙黃色果蔬中，如胡蘿蔔、芒果、紅薯、南瓜等。

六大飲食搭配 提高免疫力

貝類+菌菇類

鋅對免疫力有一定的調節作用。貝類食物含鋅豐富，其中，生蚝是冠軍。如果不常吃貝類，也可以吃點菌菇類食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇類食物除了鋅比較豐富，還有生物活性物質——真菌多糖，有助於提高免疫力。另外，動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多。

肝臟+橙黃色蔬果

動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護視力。

其實，它與免疫力關係也很密切，不僅可以促進抗體形成，還有利於維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性，增強抵抗細菌的能力。胡蘿蔔、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿蔔素可以在體內能轉化成維生素A。

深綠色蔬菜+山楂

西蘭花、菠菜、芥藍、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜；山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常見的維生素C高手。

維生素C可以促進抗體形成，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細胞平衡。

海魚

研究發現，維生素D能增強免疫力，可降低多發性硬化症和糖尿病的風險。維生素D攝入不足會影響身體正常機能。

曬太陽是攝取維生素D最便利的方式，但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活動少，接觸陽光少，自身合成有限，最好補充些富含維生素D的食物。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚，動物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對較高。

動物血+肝臟

缺鐵會導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。不過，補鐵最好不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物，吸收率較低。

紅肉、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵，吸收率高。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40~75克（生重）；動物肝臟最好每月吃2~3次，每次25克左右即可。

牛奶+雞蛋

人體維持自身免疫力的過程中，抗體是必不可少的「武器」。而蛋白質正是形成抗體的物質基礎，飲食中缺少蛋白質會導致機體免疫力下降。

蛋白質豐富的食物有很多，牛奶及其製品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優質蛋白的良好來源。牛奶可以每天喝300毫升，大約1~2袋，雞蛋1顆，畜禽肉每天40~75克，魚蝦每天40~75克，一把大豆（30克左右）或相應的豆製品均可。

文章來源：健康必讀

本微信平台屬於公益性醫學類學習平台，本微信所有轉載文章系出於傳遞更多信息之目的，所有轉載文章只用於科普學習使用，且明確註明來源和作者，不希望被轉載的原作者可與我們聯繫，我將立即進行刪除處理。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！