女性經常困惑的那些健身小問題
1.問：這是有氧還是無氧？答：首先，有氧運動和無氧運動是沒有明顯的界限的（有人以乳酸閾值為標準界定絕對有氧和絕對無氧，我覺得有失偏頗），也不是每種練習都能被嚴格的界定成有氧和無氧。
像舉重，短跑，鐵餅，標槍等等這類短時爆髮式的運動，我可以很肯定的說它就是無氧運動，像長時間的慢跑，登山，游泳等等我可以肯定的說它就是有氧運動。但大部分訓練項目你是很難區分它到底是有氧還是無氧的，你只能說它偏向於某個訓練方向，比如我優酷空間里的操課，它們都屬於循環訓練，把各種動作組合在一起，至於它整個訓練是偏向心肺還是偏向抗阻還是偏向於其他的身體素質得看它具體的動作編排。（人體有三大供能(能量代謝)系統，ATP-CP供能(磷酸原供能)，糖酵解供能，有氧供能，其中磷酸原和糖酵解被稱為無氧供能，這三大供能系統一起工作，它們之間的供能比例決定了一項運動是偏向無氧還是偏向有氧。）2.問：女人進行力量訓練會長肌肉嗎？女人容易長肌肉嗎？
答：（1）生長肌肉需要一系列複雜的激素調控，其中一種激素至關重要，叫睾丸酮素，簡稱睾酮，沒有睾酮，肌肉很難生長，那什麼器官分泌睾酮？當然是睾丸，但問題是女生沒睾丸那個牛X的器官。。。So分泌不出足夠的睾酮。當然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌極少極少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量遠遠低於這個值，所以女人長肌肉很難的。國外那幫恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也就是合成代謝類固醇）進行肌肉生長，還記得高中生物課本上的那個肌肉女嗎。蛋白質那一章~那就是個典型。每次有女生說「我不要練力量啊，會長肌肉的，很難看的」我都很想問一句：「姑娘，你是不是長了兩個蛋？」
（2）即使有了足夠的睾酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要力量練習和極好的飲食控制，多組數，大重量的力量訓練（健美訓練），高碳水高蛋白的多餐飲食，差不多每種營養物質都要翻倍的攝入。即使是男性，增肌也是以年為單位的。
（3）大部分女生經過一段時間的訓練後，說自己變壯了，長肌肉了，其實是你沒控制好飲食，生長了一層皮脂。當然你多多少少能長一點肌肉的，但是要想漲到肉眼可見的程度，非常難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極強，自控力極強，並且經過常年訓練的，這種女生值得尊敬！
（4）肌肉是好東西，當人步入成年，如果不注意鍛煉，那麼肌肉會逐年流失，肌肉流失過多造成的結果是多方面的，最關鍵的就是代謝變低，會逐漸變成人們恐懼的「易胖體質」，有些不懂事的妹子，靠節食減肥，後來越減越肥，反彈超快，你們損失的都是珍貴的肌肉啊！
結論：大膽去運動吧！肌肉是好東西！要珍惜它！
3.問：為什麼我進行了力量訓練之後，所練的部位肌肉變大了啊，不是說肌肉很難生長嗎？
答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血會造成一定的圍度增加，但這是暫時性的，一般練完就會消退或者在陸續幾天內消退。好多人會問，肌肉充血是個什麼東西？充血是指組織或器官的血管內血液含量增多。簡單來說就是你身體某個部位的血流量加快，血量增加。充血基本分兩種，動脈性充血和靜脈性充血。顧名思義，動脈上的充血叫動脈充血，靜脈和毛細血管上的充血叫做靜脈充血。動脈性充血簡稱為充血，靜脈性充血可以簡稱為淤血。現在我告訴你哪個充血是有利充血，動脈充血一般來說是對機體有利的。（排除病理性的動脈充血，其實即使是病理性的，動脈充血起到的也往往是積極作用）靜脈充血一般是對人體有害的。你看他的簡稱就知道了嗎，淤血嗎~具體的靜脈充血害處不是我們科普的重點，不表。
肌肉充血是啥類型？必須是動脈充血啊。更準確的說法是骨骼肌動脈主動充血。你進行運動時，由於肌肉收縮消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，這個過程靠的就是血循環運輸。所以訓練的時候，大部分的血液是堆積在肌肉中的，血液堆積在血管中會造成啥影響？會把血管撐大啊！就好比氣球，你把它吹大了。很多血管被撐大了之後，在視覺上的效果就是你的肌肉變更大了，同時肌肉也變硬了。這只是暫時性的，當你停止訓練，血循環恢復正常，自然而然就下去了，所以不要擔心。很多女生跑完步小腿變粗變硬就是這個道理，完全沒必要大驚小怪！
4.問：跑步會粗小腿嗎？
答：看了上述兩個問題的解答，應該明白了吧？根本不會粗的~更何況你還是減脂訓練，小腿本身就對訓練極為不敏感，因為小腿幾乎承載著你全身的重量，你每天的行走，跑步，對他都是一種訓練。你見過哪個長跑運動員，甚至是短跑運動員小腿很粗的？只有健美運動員的小腿才那樣，要練成那樣的小腿很難。所以不要擔心小腿會粗，它即便粗了，也粗不到哪去。對於說自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，繃緊小腿後肌肉稜角分明，你還嫌小腿粗，那基本回天無力了，很多人說我每天不走路讓小腿肌肉自然萎縮掉不就細了嗎？姑娘你是在逗我么？你打算以後用輪椅代步？5.問：你不是說脂肪全身消耗的嗎，局部消耗脂肪很難，那為什麼腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身總是某個部位最後才瘦。答：因為脂肪的先天分布和厚薄程度不同，還有各部位脂肪細胞的大小也不盡相同，骨架，肌肉，脂肪這三者共同決定你的體型，比如你下身堆積脂肪較多，那麼下身要瘦到肉眼可見的程度就需要時間。6.問：力量訓練我做到什麼程度好啊？為什麼我做俯卧撐和卧推，胸部沒感覺，胳膊反而酸了呢？
答：力量訓練做到肌肉發酸發脹，也就是肌肉充血越明顯越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一開始可能感受不到這種感覺，慢慢就感受到了。什麼時候你能感受到泵感，那麼就證明你刺激肌肉到位，訓練開始入門了。做俯卧撐和卧推胸部沒感覺。首先是你的胸部肌肉太差，導致胳膊過多的借力，其實在卧推動作中，胸大肌是原動肌，肱三頭肌，也就是你的胳膊後側那塊肌肉，它是協動肌，是輔助胸部發力的，當然你胳膊的角度不同，發力比例也會不同，比如你窄握距的卧推或者做夾肘俯卧撐，那麼發力就更偏向於肱三頭肌和胸大肌中縫，也就是你的「拜拜肉」和「乳溝」。解決方法是啥？沒啥好辦法，你只能儘可能的去感受你的胸大肌，遲早會有一天，你發現，胸肌開始酸了，漲了，這就入門了。7.問：為什麼我做卷腹，腹部沒感覺，脖子反而酸了呢。
答：和上個問題一樣，脖頸和背部借力過多，腹部力量較差，也沒啥好辦法，你只能儘可能的減少脖頸肌群的發力，如果你健身房有那種坐式的練腹器，你可以先練那個，那個對脖子幾乎沒壓力，等腹部力量強了再去練卷腹，我曾經看到過一個減少頸部發力的辦法，就是在用你的下巴和脖子去夾住一個球，這樣你就不能屈伸脖子了，我覺得這個方法很蛋疼。注意：不要將手抱住頭起，那樣會對頸椎造成過多的壓力！把手放在耳後，或者交叉放在胸前。8.問：空腹晨跑對身體有害嗎？我如果下午不吃飯直接去鍛煉是不是能達到同樣的效果？
答：（1）空腹晨跑我們要辯證的看，它有好處，因為減脂更高效些，但也有壞處，那就是貧血，低血糖反應嚴重的人，你讓他空腹晨跑會要他命的。因為個體差異，有些人空腹晨跑後沒精神疲勞，但也有人空腹晨跑後一天都處於興奮狀態。所以如果你空腹晨跑沒啥不適，就大膽的去跑吧，容易疲勞的，一周安排1~2次空腹晨跑或者乾脆不跑就好。（2）你如果下午不吃飯去鍛煉就本末倒置了，早上的空腹狀態不是你故意造成的，是你的生物鐘造成的。我們可以合理利用，你如果人為的去產生空腹狀態再去鍛煉那就得不償失了。而且空腹晨跑，我一直建議時間不宜過長，強度不宜過高，20分鐘左右就好，下午的訓練才是你真正的訓練，時間長，項目繁多，如果空腹做，效果極差，而且危險，估計也堅持不下來，較職業的健身健美運動員早上空腹有氧能達到一小時，咱不是專業的，別干這傻事。
有些人還會說，這好像沒什麼區別啊，好吧，我再講一下。其實減脂很輕鬆，只要消耗>攝入就好，但這個過程是個分解代謝，從本質上說，他對身體是不怎麼好的，因為消耗自身組織。（我們不考慮那種胖到危害健康的人士）所以健康減脂嚴格來說是不成立的。健康減脂其實就是把握了一個度，盡量降低身體傷害的同時保證減脂效果，比如你每天都空腹運動，一天就吃一頓，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，這對身體有好處嗎？沒好處啊。然後再換一種訓練。每天吃一定食物，同時訓練，雖然減的慢，但是這種方法就比較健康。所以可以簡單的歸納為，你減脂的健康度是和減脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我們找其中一個平衡點。也就是，科學的控制飲食+訓練。空腹晨跑就是這個道理~它在「度」的範圍內，你如果下午再人為的安排一次空腹運動，那就太二了。不知道我這樣說，大家明白沒有。其實就是把握一個度的問題，早上空腹有氧可以，下午再那樣辦就太二了。
9.問：減脂期的有氧練習我能做瑜伽或者普拉提嗎？
答：瑜伽的強度是真不怎麼高的，和慢跑，單車這類訓練比較，強度還是差了點。當然瑜伽是非常好的運動，只不過放在減脂這裡不太合適，你可以把它作為一種柔韌性質的專項訓練，每周進行1~2次，作為訓練的補充，但不要作為減脂訓練的重點，至於普拉提，它是有些偏力量性質的，同理與瑜伽，可以練，但不要作為訓練的重點。
10.問：我減到什麼時候開始增肌呢？答：對於女性，由於增肌很難，我還是建議你在減脂期注意加強力量訓練就可以了。當你的身形恢復正常的時候，這個時候你可以把訓練重點放在力量訓練上，有氧一周只做3次左右，僅作為控制體脂的手段。
11.問：力量訓練可不可以天天做啊？答：最好不要，正確的說法應該是相同肌群不宜天天做。因為肌肉需要恢復。比如負重深蹲練習(徒手深蹲多做些可以,負重深蹲和徒手深蹲基本是兩個概念...)，你天天做那就不太好了（專業訓練除外）。較高效的訓練方法是分化訓練。就是每天不同肌群循環著練，每塊肌群都能得到恢復與休息，比如這樣安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然後循環進行。
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