腳後跟疼不能輕視 遠離傷病才能跑出好成績！

胖小編前段時間因為改變跑姿和提高配速，雖然月跑量沒有增加，雖然每次跑完都認真拉伸，但是明顯感覺腳後跟緊張。尤其是每天早晨起床下地的時候，那份「酸疼」尤其難熬，由此懷疑是不是得了足底筋膜炎。

事後回想，雖然很重視跑後拉伸放鬆，但是主要精力都放在臀部和大腿前後側以及髂脛束的拉伸上了，對小腿和足底的重視程度明顯不夠。

腳後貼為什麼會疼

腳後跟本身供血情況不好，除了筋腱外還有骨關節、脂肪墊，所以較容易產生病變。如果後跟不紅不腫，卻持續疼痛，首先要就醫排除以下三種情況：骨刺、跟骨後肌膜囊炎和跟骨應力性骨折。

如果不是以上三種，那最有可能的就是足底筋膜炎了。

為什麼會發生足底筋膜炎

發生足底筋膜炎的原因主要有兩方面：

一是因為跑步時腳的著地點不對，部分跑者習慣用前腳掌著地，踮著腳跑步，這會加重足底筋膜的損傷。正確的跑姿應該是全腳掌落地，腳跟輕輕著地後馬上提起，身體的力量盡量放在全腳掌上。

拿胖小編來說，最近自學姿勢跑法，嘗試由腳後跟落地改成全腳掌落地。但是因為缺乏專業人士指導，在跑步時小腿和腳掌「主動」發力、造成踮起腳跟跑，使得足底筋膜壓力過大。

另一個原因是跑的太多太快，跑量遠超身體適應能力，身體來不及恢復，自然會造成損傷。

如何避免足底筋膜炎

第一、選好鞋。跑鞋並不是越貴越好，而是要適合腳型。不正常的腳內外旋，過度運動引起的足弓塌陷都是足底筋膜炎的重要誘因。

第二、選對運動場地。盡量不要在太硬的路面上運動。適合的路面順序應該是：塑膠>草地>瀝青>水泥。

第三、充分熱身。跑步前的熱身不能忽視，將臀部、腿部肌肉和膝蓋、腳踝等關節都活動開了，有利於保護足部不受傷。

第四、量力而為。如果跑步後感到腳後跟疼，就要及時休息並分析原因，及時治療。硬撐著繼續鍛煉，會造成傷痛加劇。

如何治療足底筋膜炎

1. 靜養

如果稍微走快腳底和腳跟就疼，靜養是很好的建議了。

2.冷敷+熱敷

對於受傷的部位，冷敷的作用不言而喻，48小時後可以加入熱敷。

每天晚上熱水泡腳不但對睡眠有益，對足部放鬆也很大好處。

3.低強度輔助按摩

動作要領一：腳趾抓物，腳趾的運動會帶動足底筋腱。

動作要領二：向前掰腳趾，也是通過腳趾運動按摩足底筋腱。

動作要領三：用腳踩著小球滾動按摩，高爾夫球和網球的大小比較合適，腳底發酸而不痛就是合適的力道與強度。

注意以上所有的按摩都必須坐著完成，保證讓足底不在受力狀態。

4. 踮腳尖

每天左右交替三到五組，每組30秒，可以扶住樓梯扶手或椅背等物，感覺到腳跟受力但不疼痛即可，早晚各做一次。

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