健康飲食！每天吃什麼，吃多少，香蕉紅薯真能減肥嗎？
這篇會講正常健康的一餐吃什麼， 吃多少 ，看之前先忘記你從小到大所有關於飲食的知識， 因為我要diss一下那些每天說不吃碳水， 卻不知道水果蔬菜都是碳水的人！那樣也許不會爆胖但會很虛 ，不健康， 具體減脂之前寫過三大禁忌 ，我今天講的是減脂 健康， 不是減體重 ，變成全身只有肥肉的瘦胖子！
我不是營養師所以不能給大家制定食譜， 但我可以教大家怎麼自己選擇健康的食物， 每種大概吃多少， 配合健身減脂杠杠的 ，歡迎有營養師看到的話在下面評論， 補充， 接下來我們就開講吧！
不管你是想增肌減脂還是維持身材， 看完減肥禁忌 ，節食會胖， 都知道不能節食， 三大macro都要吃， 那具體應該怎麼吃呢 ？首先 大家可以去查一下， 卡路里計算器 ，輸入你的身高， 年齡 ，體脂 ，想減還是增， 它就會算出你每天需要的卡路里 ，等會兒算你每天能吃多少碳水有用！
接下來， 先留出我們的脂肪攝入， 算一下我們每天需要多少脂肪！
對 我們需要吃脂肪！這裡說的是健康脂肪 不僅不會讓你變胖 還會給你提供日常消耗的能量 能量夠就不需要儲存脂肪了 反而是不吃脂肪 能量不夠 身體就會把碳水轉化成脂肪儲存在身體里 再說一句 脂肪反而不容易被儲存 容易被消耗 碳水更容易轉化成脂肪 但是不是碳水不好 正是因為你不吃脂肪 沒有能量 身體才會把碳水變成脂肪 這就是節食的惡性循環。
但是大家為什麼都說脂肪胖呢 因為一克脂肪 就有九卡路里 所以很容易卡路里超標 我們之前算的卡路里就派上用場了 我不需要大家計算每個食物 那樣太不實際 但我們需要知道每種食物大概吃多少 那我們到底該吃多少脂肪呢
比如我們每天需要一千卡 一周減一到兩磅（這已經是科學證實健康減脂的最佳數量了 別嫌少 看我上篇減肥禁忌就知道求快的壞處了 我們都不想反彈 皮膚鬆弛吧）
女生每天大概40-50g脂肪 中國女生嬌小 算你40 就已經用掉360卡了 還有640卡 健康脂肪的來源包括牛油果 椰子肉 椰子油（很多人不知道怎麼吃 我用來泡玫瑰花茶 加一勺 很香）橄欖油（減肥別吃大豆油 之前講過）三文魚 堅果 等等 小心不要吃超哦 卡路里過多代謝不了就會胖了
接下來是蛋白質 1克有4卡路里 正常減脂 比如你100磅 就攝入一百克左右 這是最簡單的演算法了 也就是我們只剩640-400=240卡了 這些就是我們每天的碳水攝入量
先講講健康蛋白質來源 蛋白質含量高的有雞胸 whey protein 吸收快的有牛肉 三文魚也是很好的蛋白質來源 （但我是學環境管理的知道污染比較大 就不推薦了 大家注意來源就行）豆腐 雞蛋（走地雞 蛋黃橙色的營養價值高 是工廠養的淡黃色雞蛋的3-4倍 但工廠雞蛋也沒有不好 只是營養少點）脫脂希臘酸奶 蔬菜中西蘭花 菠菜蛋白質比較多 這些大家都可以自己查 接下來就講大家最看重的碳水了
碳水化合物，也就是糖，會讓你身體浮腫，無法代謝的碳水化合物還會轉化成脂肪，是造成你身體發胖的主要原因。你每天攝入的碳水化合物的量遠遠大於脂肪攝入量，可以回想一下你每天吃幾口肥肉喝幾口油？而你每天又吃多少米面土豆紅薯玉米多少水果多少碳酸飲料呢？對於大多數人來說，脂肪並不是你變胖的最大原因，碳水化合物才是。
碳水化合物1g也是4 cal. 我們有240卡也就是每天能吃60克碳水 這就是我們一開始算卡路里的原因 知道你能吃多少碳水 碳水除了米 面等大家熟知的來源 所有水果 蔬菜都屬於碳水 糖也是碳水。所以我們只有六十克 要先留出蔬菜 （減肥可以選長纖維 但糖也少的 所以不是香蕉 地瓜 而是菠菜 西蘭花）土豆 西蘭花 西紅柿等蔬菜裡面有一種加速燃脂的微量元素 大家可以查一下 但什麼東西都要平衡她的好壞 比如水果 有很多維生素 但也有很多糖 碳水 所以吃多了很容易變胖 我會專門發一篇文章講水果和肉 想先看的去lilifitness公眾浩搜水果和肉就好了 水果我會選擇營養價值最高但糖又少的 比如藍莓 Rasberry 黑莓 草莓 莓類還可以抗氧化 修復 但要是當天吃完了 我也會選擇蘋果 只有健身前後會選擇香蕉 可以迅速補充能量 水果種類可以換著吃 大概每天你拳頭的量 （減脂可以吃的更少 我經常好久不吃 吃個多種維生素片補充一下 不然經常口腔潰瘍 ）水果具體怎麼選 怎麼算 gi都會以後講 吃完蔬菜水果就是米面 選自己喜歡的吃就行 粗糧只是讓你飽腹感更強 沒有太多減脂作用 最後你要是還有碳水的量 才選擇糖 （我會讓你回去多吃點蔬菜 米 糖是上癮的）一小塊蛋糕一天的碳水就沒了 所以我讓大家少吃糖 這六十克的碳水 我會全部用來吃蔬菜 米面 （一天一碗也很少）一點莓類水果 或一個蘋果就剛好了 綠色蔬菜可以不計算在卡路里里 因為一盆菠菜也就幾克碳水 所以其實大家減脂什麼都可以吃 只是怎麼選擇和吃多少的問題
如果你正在斷食減脂 早餐少吃碳水會幫你在一天中燃脂 但晚上那餐可以吃 起到cheat meal的作用 在你睡覺的時候幫你燃脂 這些我以後都會慢慢講 還會寫什麼是欺騙餐 怎麼吃幫你加速燃脂。back load你的碳水 前提是一天都要吃的健康
最後也是最關鍵的 不是食物幾克他就有幾克脂肪 碳水 蛋白質的 比如雞胸 已經是蛋白質含量最高的了 它一百克也只有30克蛋白質 還有每種食物里不僅僅有一種東西 就好像蔬菜屬於碳水 但菠菜里也有蛋白質 牛肉是蛋白質但也有很多脂肪 而且很多食物里大部分是水 比如水果 大部分都是水 所以我們需要知道每種食物里到底有多少脂肪 蛋白質 碳水 第一次查比較麻煩 但算過一遍以後 以後都基本一樣了 我是用fat secret查的 國內好像也有這個app 或者直接百度也可以 食物選擇也要看他的gi 就是碳水轉換率 比如西瓜很多糖 但他的gi特別低 所以它的碳水吸收率很低 這個以後會慢慢提到 微量元素 食鋪和superfood 下次再講 今天已經太長了 增肌怎麼吃比較簡單 跟下次寫講怎麼練健身的時候一起講吧 下次講女生怎麼練身材 到底做有氧還是重量能幫你燃脂 么么噠 有什麼問題評論吧 會寫文章解答哦
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