這麼年，連呼吸你都做錯了……

這個寒冷的季節因你的關注而變得溫暖

好雨知時節，當春乃發生

隨風潛入夜，潤物細無聲

野徑雲俱黑，江船火獨明

曉看紅濕處，花重錦官城

春夜喜雨

唐

杜甫

懷胎十月，胎兒「蹲」在媽媽的肚子里，產生的壓力會影響媽媽腹部肌肉的形狀和彈性。無論是順產的媽媽，還是剖宮產的媽媽，產後都會出現腹部鬆弛，也就是所謂的「媽咪肚」，或者叫「懸垂腹」，生完了肚子還像青蛙一樣。

由於在孕期逐漸增大的子宮會將膈肌的位置往上頂，所以孕期媽媽大都會是胸式呼吸，膈肌的力量會越來越低，即使在產後腹式呼吸時也會用胸式呼吸代償。

你不知道的呼吸方式

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利於排除聚積在腸道毒素及腹式呼吸法內應力的釋放。另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。

2018年｜春

上面我們已經充分介紹了腹式呼吸的重要性了。那麼今天針對產後媽媽，教大家一個結合鍛煉盆底肌的呼吸方法---3D腹式呼吸。它是將腹部視為「筒」狀結構肌肉群為基礎，將身體視為一個整體進行康復，可以增加核心群的穩定性、緊緻腹部肌肉，以及減輕背部疼痛等。

什麼是3D腹式呼吸？？？

1

筒頂-膈肌

孕期 受肋骨位置改變的影響，膈肌會升高4cm左右。

原因：在子宮增加之前，肋骨下角增加、肋骨向上向外展開，總胸圍增加5-7cm。表現就是產後媽媽常說的「虎背熊腰」，肋骨外翻、呼吸模式紊亂等。

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2

筒壁-腹橫肌及腹部肌肉

隨胎兒的增大，腹部肌肉會被拉伸至彈性的極限，因此產後會出現「媽咪肚」、「懸垂腹」、「生完還像懷孕6個月」，產後腹直肌分離等等表現。

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3

筒底-盆底肌

盆底肌像一張吊網，兜著胎兒和內臟器官，對抗日益增加的重量。懷孕時，盆底肌的下降程度可達2.5cm 。

盆底肌的鬆弛和下降，會使媽媽在產後容易出現尿失禁（咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物等用力時），未來幾十年還可能出現臟器脫垂。

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以上的這些變化，不是每位媽媽都可以在產後自動恢復到懷孕前的狀態，特別是產齡稍大的媽媽，因此需要進行專業的產後康復訓練。而康復的第一步，就是呼吸康復訓練。

如何練習3D腹式呼吸

A階（初級版）

身體屈膝平躺，一手放在肚臍的上方（胸部下緣），一手放在恥骨聯合處（肚臍下方8cm左右的骨頭上），想像腹部是個氣球。

吸氣時：氣球充滿（腹部微微鼓起）。

呼氣時：氣球癟下去，並向中心收緊聚攏，呼吸時盡量不要移動胸部或上下起伏。

吸氣時：盆底肌放鬆

呼氣時：盆底肌向胸部的方向輕輕提拉

（小tip：開始時可以不加入盆底肌的鍛煉，單式腹式呼吸熟練後再加入盆底肌的運動）

B階（挑戰版）

身體屈膝平躺，雙手叉腰放在肋骨外緣。

吸氣：擴張肋骨，相對的手指像推拉門被拉開

呼氣：下降肋骨，相對的手指像推拉門關閉

吸氣時：盆底肌放鬆

呼氣時：盆底肌向胸部的方向輕輕提拉

產後媽媽開始練習時間

練習多久？一天幾次？

「

建議：

一天10-15分鐘，一天一次；也可以一次5分鐘，分3次完成。

TIPS:

1、循序漸進，每天10-15分鐘即可，練習時間不需要過長。專門的練習時間專心練習效果最佳。

2、練習前後有任何超出尋常的疼痛，請立即停止。

3、練習時保持心情愉悅、身體放鬆。

」

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