乾貨！關於失眠問題你想知道的都在這裡！

北京中醫藥大學劉東方教授

俗語有云：好吃不過餃子，好睡不過躺著。

然而，有很多人躺著卻睡不著。

想知道如何快速入睡，就要知道為什麼睡不著。

一般來說，失眠按照持續的時間會被分為三種：短暫性失眠，短期性失眠和長期性失眠。

短暫和短期性失眠持續時間只有數日到數周，大多是環境變化及心理因素造成的，一般可自行恢復，而真正困擾人的是長期性失眠。

造成長期性失眠的原因一般有四種：

1. 身體疾病

某些長期性疾病會因疼痛和不適而導致失眠。

2. 心理因素

焦慮壓力抑鬱等機體應激狀態的變化會影響一些神經遞質的含量，造成亢奮而導致失眠。

3. 主觀性失眠

一些人對睡眠時間的估計產生偏誤和扭曲，將睡眠過程中發生的精神活動誤認為是處於覺醒狀態時出現的感覺，從而對睡眠的感知不良。

4. 生活形態

因為生活形態造成的失眠主要有兩種：

藥物或物質導致的失眠；

比如喝酒造成的失眠。很多人都認為睡前一杯酒可以一覺到天明，但不幸的是，睡前飲酒，會減少睡眠中的快速眼動睡眠時間，干擾睡眠質量。而經常嗜酒者的快速眼動睡眠和慢波睡眠會因酒精緣故造成不可逆的減少。

習得性失眠

一般而言對大多數人來說，卧室、床等已經成為了睡覺的暗示，人們習得了當這些暗示出現時就會很快入眠。但對於習得性失眠的患者，這些暗示卻無法帶來睡意，入睡環境反而讓他們難以入睡。而一部分人因為失眠帶來的痛苦，而導致對睡眠過度關注，結果越是臨近睡眠時間越是焦慮，並且在睡不著時仍努力使自己睡著。這樣不但不能入睡，反而增加了機體的興奮與焦慮的程度，大腦被喚醒，最終形成惡性循環，越想入睡，就越激動，以至於更不易於入睡，嚴重破壞了入睡的能力。

當我們梳理了無法快速入睡的幾大原因後可以發現，並不是所有的入睡困難情況都可以依靠自我意志和自我調節來緩解或者解決的。

治療失眠的最佳辦法：

快速入眠小貼士：

1.保持規律的作息，該醒醒該睡睡。即使周末和假日也不例外，這樣有助於保持生物節律的穩定，養成良好的睡眠慣性

2.只有感到睡意並且打算睡覺時才上床。如果發現自己卧床後 10～20 分鐘仍然不能入睡，就應起床離開卧室，等到有睡意時再回到床上；

3.床只是用來睡覺和聯絡兩人感情。不要在床上看電視、閱讀、工作、聊電話或進行與睡眠無關的其它活動。

4. 睡前避免劇烈活動和有氧運動。很多人喜歡睡前夜跑，然而跑步會激活我們的交感神經系統，起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表現，而平復這些興奮癥狀需要 2～3 小時；

5. 睡前幾小時內不要食用含有咖啡因的東西。如果對咖啡因特別敏感，時間要更久；

6. 睡前不要喝酒。

7. 睡前幾小時不要抽煙。當然，一天都不抽最好；

8. 睡前避免大量飲水。

9. 被子不要蓋得太厚。一方面壓得難受，另一方面太熱也不利於入睡；

10. 卧室的布置要有助睡眠。盡量隔絕外部光源，保證室內溫度恆定在 25 度左右，黑暗且安靜的卧室、舒適的床以舒適的溫度和濕度都能大大地促進睡眠；

11. 午睡不要太久。20 分鐘左右便可使你精力恢復。超過這一段時間，你當晚的睡眠就會出現問題；

12. 除此之外，外部營養的均衡和豐富、定期去醫院體檢、足夠的戶外鍛煉都可以成為優質睡眠和身體健康的有力保證；

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