成馬倒計時10天！如何快樂安全「跑馬」，冠軍教練給你支招…

3月18日

成都雙遺馬拉松將拉開「第四季」大幕

距離成都雙遺馬拉鬆開賽僅10天

各位即將踏上賽道的跑友

你們是不是忐忑激動又熱血澎湃呢？

不要那麼激動，也不要一味盲目追求速度和PB，跑馬「老司機」建議，業餘跑者參賽最重要的目的是開心，有雪山、有熊貓，還有一路的菜籽花花飛黃飛黃，沿途還有好吃的小吃，享受賽道都來不及，幹嘛去拚命衝刺呢？

請記住，跑出PB雖重要，安全跑完更重要。

華西都市報－封面新聞記者採訪了陸上競技創始人、全國馬拉松冠軍、四川省中長跑馬拉松主教練韓剛，他會告訴你跑馬過程中，最科學、最安全的策略。

每隔5公里補充運動飲料

韓剛是全國馬拉松冠軍，作為四川省中長跑主教練，這兩年，韓剛的弟子包攬了雙遺馬拉松賽道的中國選手第一名、半程前三名，可謂名副其實的冠軍教練。如何在雙遺馬拉松的賽道上跑出好成績，韓剛教練算是最有發言權的。

他認為，比賽的過程中，經常有突發的狀況，或者平時訓練時沒有遇到過的疼痛、不舒服甚至肌肉酸痛。遇到這種情況，首先不要驚慌，也不要貿然地停下腳步，很多跑友在馬拉松比賽中會出現關節酸痛和肌肉疼痛，主要原因是肌肉中儲存的能量被耗盡，肌肉里產生液體積聚物。所以，韓剛建議，「起跑沒多久，如果肌肉酸痛或者岔氣，跑友們可以適當地調節自己的比賽節奏及呼吸，將速度降下來，待好一點了再恢復正常配速。」

初跑者避免意外和悲劇，重中之重還在於跑者平時的訓練基礎，一般前10公里配速在6分到7分，前程要保存體力，後程可以逐漸提速，當然，要根據自己平時的訓練節奏，前程不要過分追求名次及成績。對於有起伏的坡道，在上坡時保持身體稍微前傾，蹬擺要有力，髖部和腹部要在腳前面，形成向山頂倒的狀態，下坡時可加快步頻，調整呼吸，利用下坡慣性節省體能消耗。

跑過雙遺馬拉松的老跑友都知道，這兩年成都雙遺馬拉松幾乎年年都有雨，韓剛提醒，做好賽前保暖很關鍵，「準備熱身活動時間可以長一點，用充足的時間熱身，可以避免身體冷卻、在比賽中拉傷。」在成馬賽道的兩旁，志願者為跑友們準備了豐富的水、食物。韓剛建議，跑友們可以每隔5公里補充含糖的運動飲料，跑全馬的朋友，根據情況，可以在30公里後，利用香蕉充饑，保存體力。

睡眠充足跑前跑後都拉伸

適合自己的，才是最好的。對於初次參加成馬的跑友，在比賽前進行的基礎訓練中，一定要找到適合自己的訓練方式。在韓剛看來，循序漸進的過程很重要，不能心急，此外要注意飲食與睡眠，是賽前最基本的要求。

很多第一次參加馬拉松賽的跑友，都容易興奮、緊張、焦慮，再加上第二天的比賽往往需要很早起床，很多跑友都會失眠。對此，韓剛建議，跑友們要在策略上重視，但心理上要放鬆，甚至「藐視」，尊重自己平時的睡眠習慣、睡眠時間段，不要刻意提前，如果不能及時入睡，也不要焦慮，放鬆心情就好。

而比賽後，大多數跑友都會沉浸在完賽後的小幸福中，完全忘記了要拉伸、放鬆。韓剛說，拉伸是消除疲勞的方法之一，一般拉伸通常為靜力性拉伸，上肢拉伸部位有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束拉伸，下肢拉伸部位有大腿內側肌群、股四頭肌、脛骨前肌、闊筋膜張肌、臀部肌肉。也可以通過一般性的放鬆跑和水療按摩的方法消除疲勞。

還有十天

成馬就要開跑了

你都準備好了嗎

華西都市報－封面新聞記者 陳甘露 圖片由受訪者提供

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