練腿才能讓自己更強壯！7個力量動作增強腿部力量擺脫牙籤腿
腿被稱為人體第二心臟，還不練嗎？
說到練胸，練手臂，練肩膀三角肌幾乎所有人都能來上幾句，而到腿的時候也幾乎大部分人都會避而遠之，這時健身的優劣就會顯現，大家會知道你到底是真鐵粉還是假鐵粉。蹲下去是地獄，蹲起來是天堂，可以說是冰火兩重天。但是每當你蹲起來的時候，你就會更強一點，離你的目標也會更近一點。增強全身力量，提升體內生長激素水平，降低體脂還有更多的好處，記住練好下身是為了更好的練上身！肌肉型男Mike的腿部訓練，根據自己實際情況添加或減少更換其他腿部訓練動作
1.坐姿腿屈伸
非常好的孤立刺激塑造股四頭肌，坐在腿屈伸器械上讓臀部後背靠實坐墊，不要借力，雙腳勾住前方柱墊，雙手握住兩側把手，呼氣逐漸彎曲膝蓋直到完全收縮股四頭肌不需要頂直膝蓋，不僅會讓肌肉失去張力還可能導致受傷，保持節奏緩慢下落至原位，再次循環
2.杠鈴前蹲
除了頸後比較推薦大家去學習頸前蹲這個訓練動作，雖然使用的重量小但是訓練好處不亞於深蹲，而且對於你的腰椎更友善因為上身幾近垂直，雙腳戰法和後蹲類似，建議與肩同寬稍向外，重心同樣落在後腳跟，雙手比肩稍寬手背向上，以前半手掌手指勾住杠鈴桿在肩膀前方或是胸部上方，肘部上移直到讓杠鈴穩住，挺胸抬頭讓肘部指向前方，保持身體穩定逐漸下蹲至幾近水平或略低於即可，臀部股四頭肌發力上蹲至原位，過程中保證腰椎自然上下
3.腿舉
健身房練腿最常見的器械，同樣安全也能給腿部施壓刺激，甚至改變雙腳位置又能刺激下身不同的肌群，與肩同寬側重股四頭肌，稍寬內側肌群，稍窄大腿外側。雙腳踩實，重心落於後腳跟，腰背緊貼靠墊（要背靠墊間如有空隙，會導致壓力傳向腰部可能會引發受傷風險），蹲起微彎狀態解開安全閥，呼氣逐漸降落腿舉板至大小腿幾近90度發力腳後跟蹲起直至收縮，切記不要頂膝
4.俯卧腿彎舉
孤立刺激股二頭肌的超棒訓練動作，俯卧在腿彎舉器械上讓膝蓋正好處在靠墊末端，雙腳後腳踝勾住柱墊，保持上身軀幹平直，雙手握住兩側把手，逐漸收縮股二頭肌彎舉器械到靠近臀部位置稍作擠壓，保持控制張力還原至初始位置，過程中不要藉助慣性還有不要翹起臀部
5.啞鈴深蹲
對背部壓力最小的深蹲動作，而且對於肩關節柔韌有限的健友是最推薦的動作，雙手內收對掌握住啞鈴一端，雙腳與髖同寬腳尖朝外重心放在後腳跟，挺胸抬頭收腹保持脊柱自然，上身前傾髖關節逐漸向下直到水平或是略低即可，也可以像Mike在屁股下放個合適位置的跳箱，發力伸膝伸髖蹲起直至原位
6.哈克深蹲
如果健身房有哈克深蹲器械千萬別忽視，在固定器械中練腿這是數一數二的訓練動作，既安全又有效。站在哈克深蹲架下，講雙肩墊在兩側靠墊下，雙手對握把手，雙肩建議與肩同寬腳尖朝外踩實中等偏上踏板，重心放在後腳跟，挺胸保持背部自然挺直，稍蹲起解開安全把手，屈膝逐漸降低身體直到小腿和大腿之間角度略小於90度左右，稍作停頓發力蹲起收緊股四頭肌但不能頂膝稍彎即可
7.反向坐姿腿彎舉
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