蛙式

Bhekasana

瑜伽蛙式需要肩膀、髖部前側、大腿前側的打開，是個高難度體式。今天推薦一套循序漸進的練習序列，挑戰蛙式。

循序漸進練習蛙式

↓↓↓

一、肩膀打開

• 站立，雙手來到十指交扣

• 肩膀下沉，大臂外旋

• 保持1分鐘

• 牛面式手臂，彎曲左手在後方，右手從上方來到上背部

• 雙手交扣，保持1分鐘，換邊

二、肩膀和髖部打開

• 左腳踩地，右膝蓋著地，右腳踩地

• 雙手在後方十指交扣，胸腔打開，肩膀下沉

• 保持10次呼吸，換邊

• 趴下來，左手肘和小手臂撐地

• 彎曲右腿，右手壓腳背，右手指尖朝前

• 保持10次呼吸，換邊

• 左腳踩地，右膝蓋著地，右手壓右腳跟靠近右臀部

• 左手撐地，右手肘朝後，保持10次呼吸，換邊

三、背部力量

• 趴下來，雙腿向後伸直，綳腳背，抬高離地

• 雙手往後延展，胸腔抬高

• 保持10次呼吸

• 彎曲膝蓋，保持膝蓋離地，雙手手背貼地

• 肩膀上提，保持10次呼吸

• 手向後抓住腳背，腳跟遠離臀部

• 保持10次呼吸

• 彎曲右手臂，手指朝前，壓腳跟靠近臀部

• 彎曲左手臂，手指朝前，肩膀上提

蛙式非常需要肩膀的打開，你做到了嗎？

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