你知道嗎？把胸肌分成四個部分來練效果最好

胸肌可以分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前鋸肌組成，對於我們熟識的就是胸大肌和胸小肌，也是我們鍛煉的主要目標，而往往被忽視的是我們胸肌兩側的前鋸肌，在鍛煉時我們不可避免的會鍛煉到這塊肌肉。

胸肌是一個較大的肌肉群，因此我們鍛煉的時候應該至少有三種以上的動作來刺激胸肌，單憑一兩種鍛煉方法是沒有辦法讓我們的胸肌均衡發展的，我們可以將胸部分為幾大板塊進行練習，可分為胸部下緣，胸外側，胸肌中縫，胸部上沿。

針對這四個部位又有不同的練習方法，例如發展胸部上沿我們可以斜上杠鈴卧推，斜上啞鈴卧推等等。

對於初學者來說，胸部上沿練習盡量讓教練或者同伴保護，卧推杠鈴這些動作還是比較有難度的練習，我們可以不加重量試著推杠鈴桿，掌握好節奏，推起盡量保持在同一橫切面上。上推的時候吸氣憋氣然後胸部上沿發力，集中精力在胸上部，同樣跟大多數器械一樣採用快上慢下的節奏，把這一節奏掌握好之後我們可以根據自身情況增加重量進行練習。每組保持在8~15個，建議在三組左右。

在家我們也可以進行練習，俯卧撐是一個既簡單又實用的訓練方法，可以很好地發展我們胸部的整體維度，俯卧撐動作：雙手分開撐地(分開的大小是根據自身調節的，分的越開範圍面越廣，分的越窄，對於胸肌的厚度有很大的幫助），軀幹保持在一條直線上面，屈肘緩慢下沉，同時也要注意的是集中精力在整個胸部上面發力，可以讓同伴幫忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂發力過多，重複10~15次，建議在三組左右。

俯卧撐的難度較低，當胸部發展到一定的水平後，我們就要換動作進行練習了，在健身房進行器械推胸，健身房的用於器械推胸的還是有很多的，不過都是大同小異，始終記住保持上身的直立，腰要挺起來，肩要沉下去，以免受傷這幾點就好。

針對胸中縫的肌肉我們可以採取俯身啞鈴飛鳥或者器械夾胸肌等，俯身飛鳥這個動作要注意的是身體上肢保持平直，同時也要記住胸部集中發力，避免手肘用力受傷，兩腳開立比肩略寬，雙肘儘力向後打開，還原時候一定要控制好速度儘可能的慢收回，避免啞鈴撞到手受傷，重複8~15個，建議三組左右。

對於胸部下緣，我們可以採取下斜卧推來練習，原理同上斜卧推一樣，這裡要注意的就是靠背開始不用調的角度太小根據自身情況慢慢減小。

飲食也是很重要的，健身完之後多吃蛋白質含量高的食物，避免油脂類，水煮雞胸肉很不錯哦~增肌效果會很明顯。有胸肌的男人不僅穿衣服看起來有型，脫了衣服看起來有安全感，有誘惑力，胸肌練習應該是我們健身的首選.

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