百分之八十的人下肢力量較弱，三個action幫你及時提高

現在的生活水平都大幅提高了，人們的工作也不需要小號太多的體力，並且越來越沒有時間去鍛煉了，所以幾乎有百分之八十的人下肢力量較弱，我們要直視這個問題，並且下面四個action可以幫你及時的提高！

腿部的力量是支撐我們，機體實現跑跳和行走的關鍵，但是科技的飛速發展，雖然帶來了很多的便捷，但是讓我們的雙腿變的荒廢，每天長期的坐姿，直接導致了我們下肢力量的退化。

我們的身體是十分靈敏的，並且為了適應生活的環境，會做出一些相應的選擇和改變，長期的讓腿部得不到刺激，我們的身體就會將資源給限制，更多的用到哪些經常使用的部位去。

想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正確的進行訓練。在諸多形式的訓練方式中，對於力量的增長最為有效的，就是採用5-10RM的負荷，每個練習完成4-5組充分的鍛煉目標。

在訓練之中還有一點，就是讓動作的位移要盡量的長，例如在負重箭步蹲中，讓兩隻腳分隔開最長的距離，讓目標部位在持續的收緊中，對其進行最大程度的刺激，這樣會很有效率。

上面所說的方式方法，不僅僅適用於腿部的訓練中，在其他部位的力量訓練里，一樣可以靈活的運用。在訓練開始前的預熱也不要忘記，我們要讓訓練做到有目標有計劃，才稱得上有效二字。

動作一：坐姿夾腿器訓練

這個練習練到的是大家嘗嘗所忽略的內收肌，能讓你的腿部夾緊力量更大。

坐於器械的座椅上，將背部緊貼靠背，然後雙腿和其護墊緊密接觸，雙手抓在兩邊的把手，然後發力向中間夾緊，讓雙腿相互靠近，幾乎貼近時停頓一下，再緩緩收力還原，讓雙腿慢慢的鬆開，然後再次重複夾緊的動作。

感受大腿內側的肌肉發力，做的時候上半身不要動，僅僅依靠腿部的力量完成動作。

動作二：器械腿彎舉

這個練到的是大腿後側的股二頭，這個部分也是很多人容易忘記的。

首先身體俯卧在器械上，讓胸部貼近凳面，雙手抓住下方的把手，並且小腿從下方鉤住轉軸，然後大腿後方發力，將轉軸向上轉動，直到小腿幾乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面後，再重複腿彎舉的動作。

不管是向上彎舉還是下放的過程中，都要保持腿部的持續張力，不要有突然的鬆懈。

動作三：坐姿腿屈伸

這是鍛煉大腿前側股四頭的好動作，坐姿的方式能讓你更穩定的完成動作。

起始階段也是坐立於座椅上，讓背部貼近後方的椅背，雙手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然後小腿從下方向上鉤住轉軸，然後股四發力向上抬起轉軸，讓其幾乎平行地面，再慢慢下放轉軸回到開始階段，再重複向上抬腿的動作。

再上抬腿部的時候，上體不要有其他的動作，避免身體借力完成練習。

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