被騙這麼多年，拖延症原來不是因為自控力差，而是……

最新 03-11

今天的這篇文章轉載自微信公眾號「凡星悟」，是我的好朋友——凡星親自撰寫的。

凡星，現就讀於北京大學，理工男碩士，同時就讀於中國科學院心理研究所雙學位碩士，本科就讀於浙江大學。學業優異的同時，學生工作經驗豐富，現任北京大學兼職輔導員，曾任浙江大學學院團委掛職副書記。嚴肅活潑，可聊可撩。

我們因文字相識，又因為相同的興趣成為好朋友。認識他之後，我才真正明白：比我優秀的人比我還努力。這篇文章，非常詳細地介紹了如何解決拖延症這個讓人頭疼的問題，文章字數雖長但乾貨滿滿，希望大家耐心閱讀，一定會有收穫。

DOYOUR

BEST

你我平凡

宛若繁星

YOURSELF

很多人覺得自己計劃完不成，拖延症嚴重，生活中種種惡習的根源在於自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自控力並不是解決這些問題的關鍵。

舉個例子好了，我在學校的時候，因為成績好，也做很多學生工作、社會實踐、科研項目、文體活動等各方面，所以很多朋友都認為我是學霸，自控力很強，什麼都能控制自己。其實不然，我每次寒暑假都會給自己列一個滿滿的計劃，比如想看幾本書、想研究某個課題、想背誦一些英語單詞等，可結果一到家裡，幾乎那些我帶回去的材料都沒怎麼看過。幾次之後，我很困惑，為什麼每次都沒完成的很好，是不是因為計劃太多了？這個寒假我試著減少計劃，只帶了一本書和一點點的單詞回去，結果這本書也是沒看完，我簡直不敢相信自己。後來我和一些清華北大的學霸朋友聊，發現他們在寒暑假的時候也遇到如此的困惑。這說明了，學霸和普通人都有一樣的困擾。

當然，還是有人會說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為「成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為「幼年體學霸」。在你們見到的那些學霸里，相當一部分仍處於「幼年體」，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。

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學霸和學渣的區別

那麼問題來了，「幼年體學霸」是如何成長為「成熟體學霸「的呢？

普通人的模式是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗；

學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃。

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，學霸會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

那麼為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？這就要說到自控力的假象了。

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自控力的假象和真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續奮戰；上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。

為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？有兩個方面：

1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天的複習內容。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。

想想你起床後刷牙的過程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來，基本不需要太多的自控力，對不對？

而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。此時，很多人不得不面對第二個真相：

2.人的自控力其實是極其有限的。

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜索一下就能看到，我這裡不做贅述，只打個比方，幫你更好的理解這個結論：想像下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之後，你雙臂酸軟，腰酸背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反覆抵抗這些誘惑才能專註於那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現實沒有那麼可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數人都處在中間狀態。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的，對吧！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園裡的「成熟期學霸」，還是社會裡的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西！

但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，因為：

人天生喜歡及時的滿足感。比如我們都希望一夜暴富，希望瞬間消除肥胖，希望立馬取得好成績，因為我們迫不及待想要變的更好。所以這是大腦天生的反應，說起來還真不能怪罪大家呢~那我們能不能去克服呢？這就需要掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

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習慣的原理

習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

1）觸機：即觸發習慣的原因，你可以想像成手槍的扳機。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。

2）慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。這一步是最消耗精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的「獎勵」。

3）及時的獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食都能獲得即時的滿足感。而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。

關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書，我這裡不贅述。我想提供一種思維：即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

4）信念：這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要健身減肥，可能是想俘獲男神的芳心。總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，分享幾點重要經驗：

怎麼做

1.接受自己是個普通人

真的，大家都是普通人，承認這一點沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習慣也好，培養能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學的計劃，是從一周去一次做起；如果你之前沉迷遊戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下周只打六天。

承認自己一口氣吃不成個胖子，敢於面對現實，也是成熟的標誌之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養成12個習慣，你能夠超過大多數人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2.少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：「這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，是不是計劃不合理？下周試試兩次吧！」「今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……沒關係，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！」。

計劃失敗了，大多數人會羞愧，會痛苦，會責罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己「沒關係，你是個普通人，你總會有脆弱的時候」；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說「加油，還有機會，來！想一想下次怎麼可以做得更好」。

真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

嗯，有人擔心過多的自我安慰會讓自己鬆懈，所以我要強調的最後一點，是行動。

3.行動起來，從現在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的「明天再說」等於「明天就忘」。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇文章，過兩天還是會忘記。但我覺得不要緊，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？ ╮(￣￣")╭

最後，送一句我愛極了的話給大家：

逐步的改善，好過雄心勃勃的失敗。

Do your best