健身是吃貨的救贖,但你想過每次能消耗多少熱量嗎？
對於任何一個想要好好健身的人而言，熱量都是無法迴避的一個詞，你每天攝入了多少熱量，消耗了多少熱量，對於你的形體變化而言會有著至關重要的影響作用。而對於有氧訓練跟日常活動大致會消耗多少的熱量，隨便網上搜一搜就能找到很多參考：
但對於改善形體更為重量的力量訓練而言，你卻很少能找到一個相對準確的參考值，我自己也經常收到留言表示不知道自己進行力量訓練消耗了多少熱量，影響到了飲食上的調控很苦惱，今天咱們就來幫你解決這個問題。
首先想要準確的知道自己進行力量訓練的熱量消耗，確實會比較困難。對於一般的有氧訓練或者日常活動而言，由於活動形式是比較固定的，而且變數比較少，主要就是個體在年齡體重還有具體進行的激烈程度上的差異，因此估算起來會比較容易，而力量訓練上，除了有氧運動會有的這些變數之外，還可能因為諸多的因素而給計算帶來誤差。
比如說訓練部位的區別，訓練二頭跟臀部調動的肌群大小區別就很大；比如訓練動作的多樣性，進行不同的訓練動作會影響到具體使用的重量跟做功距離，抓舉跟三頭下拉區別就很大；還有訓練強度跟訓練次數的不同也會對供能跟代謝產生一定影響，再加上它是間歇性的，計算起來就會更為困難，節奏快的話可能你一個小時就完成了30組的訓練，拖泥帶水的話可能聊天打p一個小時就只進行了七八組。
計算使用的重量乘上重量移動的距離，就能得出在進行力量訓練時的做功值，再加上訓練者在進行訓練時的一個散熱以及進行肢體活動時的熱量消耗（比如說70kg的訓練者進行100kg的深蹲，那麼熱量消耗就是該訓練者自重進行一次深蹲的熱量消耗加上讓100kg的杠鈴移動一次深蹲移動的距離所消耗熱量的和）就能夠比較準確的得到該訓練者的在進行力量訓練時的熱量消耗，這個說起來是比較簡單但真正在計算的時候會非常的繁複..不過還好，前蘇聯已經根據大量的舉重運動員的訓練數據做了研究，得出了在進行自由重量的杠鈴訓練時，每分鐘的平均熱量消耗是5.3大卡。
雖然這個數據是以專業的舉重運動員出發得出的，他們使用的訓練重量會很大，但往往跟一般人訓練相比，他們採用的組間休息會更長，每組進行的次數也會更低，因而從整體的熱量消耗角度上來說，相似體重的普通訓練者在認真訓練的情況下，帶來的熱量消耗應該不會低於舉重運動員。這是我們今天第一個參考值。
還有一個也很簡單明了的參考值，那就是代謝當量，代謝當量（metablic equivalent，MET）是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標。它以安靜且坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。靜坐時的METs為1METs，而1METs約為每kg體重每1小時消耗1大卡的意思，比如說70kg的小A靜坐1小時消耗的熱量就是70大卡，而當採用高強度去進行器械訓練時，代謝當量會是在6METs，看著比靜坐高很多，但跟其他活動比較時，你可以發現的確力量訓練在直接熱量消耗上是沒什麼優勢的，6METs基本上就比中等速度帶點東西散步高些，跟慢跑差不多。
而且當你的運動強度相對沒有那麼的高，組間間歇又安排的長一些的話，那麼很可能代謝當量就只有4METs左右。
除了以上兩種比較籠統的方式，我們還可以從訓練動作出發進行一下參考。一個典型的動作就是自重深蹲，有研究表明，連續進行1分鐘自重深蹲的熱量消耗大致等於每磅體重乘上0.096，也就是說一個150磅（68kg左右）體重的訓練者，進行1分鐘的自重深蹲，消耗的熱量是14.4大卡，假設進行1分鐘休息1分鐘，這樣一個小時消耗的熱量會是在432大卡，這對於絕大部分人相信都是非常高的訓練強度了，而按照代謝當量來計算的話，大致也是在400大卡左右。(68kg乘以6METs=408大卡）而當進行較大負重的力量訓練時，熱量消耗也不會多上太多，有研究計算出了做以下訓練時大致的熱量消耗：
1.深蹲160kg 5組6次86大卡
2.卧推110kg3組8次47大卡
3.硬拉175kg 4組8次 100大卡
這樣12組的訓練按照2分鐘的組歇，大概能夠在30-35分鐘完成，而消耗的熱量是在233大卡，按照這個熱量消耗的比例，一個小時消耗的熱量也是在400大卡左右。
總的來看，我們大概可以得到的力量訓練的熱量消耗，在強度比較高的情況下，一個小時會是在300-400大卡左右，除非組歇安排的很短進行的又全是複合動作，或者訓練者的體重又較大，否則進行1個小時的常規力量訓練，熱量消耗應該不會超過500大卡。
按照以上的這幾個參數，相信你大概可以根據自己訓練的努力程度跟安排情況得出自己每次進行力量訓練時的一個熱量消耗，不過，即便這個數值已經相對精確，但對於你的實際操作帶來的幫助可能還是很有限的，因為你還必須得考慮到力量訓練能夠帶來的間接熱量消耗，比如對基礎代謝的提高以及訓練後的EPOC效應。
有研究表明對於初學者，在經過9個月一周三次較高強度的力量訓練後，基礎代謝的提高能夠達到200大卡，而在訓練強度合適的情況下，訓練後的EPOC效應可以持續24-48小時之多，這也能夠給你帶來接近100大卡的熱量消耗。
所以如果你想真的較真去計算你所進行的力量訓練帶來的熱量消耗，那麼你就得全方面無死角的考慮問題，這對於大部分人而言，都是弄不清楚的一件事情。如果你只是想粗略的去考慮，那麼又不太有意義，而且這還會混淆你的訓練目的，你在進行力量訓練時考慮的不應該是這能幫助你消耗多少的熱量，而是應該去考慮你是否真的完成了一次對你有一定挑戰的訓練，你又是否在持續的取得進步，當你計劃安排的合理，採用恰當的訓練節奏訓練重量跟努力程度去訓練，那麼你就能夠從這次訓練中得到你需要的東西，關於熱量，還是踏踏實實的做好你的飲食吧。
魁奇時間
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