高級瑜伽仰卧高級體式練習

願你的瑜伽和生活

如花兒般綻放

仰卧高級體式

拱背伸腿式

仰卧，伸直兩腿，兩膝蓋併攏，做出3次自然呼吸。

呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂著地。

將兩腿抬離地面45~50度，伸起兩手臂，雙手合十，指尖指向腳的方向，手臂與兩腿平行，保持兩肘、兩膝挺直，保持大腿、兩膝、兩踝、兩足相貼。

伸展胸部，保持屏息30秒，讓頭頂及臀部平衡身體。

呼氣，放低兩腿及手臂，伸直頸部，放低上身軀幹，放鬆全身。

對甲狀腺有益。腹部肌肉也得到伸展和加強。使脊柱柔軟健康。

橋式

仰卧，屈腿，兩腿打開，與肩同寬，吸氣。

把手放在在身體的兩側，讓背和腰拱起，3次均勻呼吸。

背和腰放下，雙腿伸直，頭部放鬆。

輪式

仰卧，彎曲雙腿，腳跟盡量貼近臀部，雙膝分開。

雙手翻轉手腕放於頭部兩側，指尖沖向肩膀，掌心撐地。

吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地。

向上繼續推舉髖部、腹部，手臂伸直，頭頸部放鬆，整個人成拱形。做到自己的極限即可。

還原時呼氣，彎曲雙肘，慢慢將頭部放落到地板上，再依次將背部、大腿、小腿放落到地板上，均勻呼吸彎曲雙膝環抱小腿，呈嬰兒式，調整放鬆。

中

國

瑜

伽

在

線

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