用這招兒對抗職場人的通病——肩頸僵緊

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- 體式名稱 -

頭到膝式

梵文名：

Janu Sirsasana

（JAH-new shear-SHAHS-anna）

Janu=膝部

Sirsa=頭部

Asana=體式

英文名：

Head-to-Knee Forward Bend Pose

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- 習練步驟 -

1. 從坐立山式開始。兩腿向前伸直，雙膝併攏，兩腳腳趾舒展，腳底伸展，腳踝靠近。

上身保持正直，胸廓略上提，兩肩胛下沉，兩手放在體側。

頭部正直，下巴略內收，頸部自然伸展。

保持自然呼吸。

2.左腿彎曲，腳跟靠近會陰，左腳腳底輕輕貼靠在右大腿內側，左腿外側貼緊地板。

右腿保持伸直，膝關節舒展，大腿和小腿的後側貼緊地板，保持穩定。

吸氣，上身略微向右扭轉，兩臂向上伸展，不要聳肩，帶動胸廓和上身向上舒展。盡量使肚臍對齊右大腿的中線，坐骨向下，穩定骨盆，均勻地伸展脊柱，穩定身體。

保持在中間體式，做幾次自然呼吸。

注意：下背部有障礙的人，建議保持在中間體式，待脊柱兩側肌群得到加強後，再嘗試以下步驟的習練。

3. 身體做好充分準備，保持脊柱的伸展，兩手抓握右腳腳前掌。

吸氣，右大腿收緊，穩定壓向地面，右腳跟向前伸展。

兩臂完全伸展，保持上身前側的伸展，恥骨到胸骨間的伸展。

呼氣，上身從腹股溝處向前伸展，不要強迫身體向前彎曲。

為保持胸廓的擴展，上身前傾時，兩肘向身體兩側打開，且離開地面。

身體向前舒適的伸展，腹部盡量貼近右大腿。

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-習練與治療的益處-

- 體式習練益處 -

頭到膝式，對於背部和脊柱的調節有明顯的作用，不僅可以強壯脊柱，還可以逐漸增加脊柱的柔韌性，對於職場人士經常出現的肩部僵硬、腰酸背痛等有明顯的緩解效果，對於控制情緒的焦慮也有一定的效果。另外，它還能加強神經系統和消化系統的機能，對於女性和男性的生殖機能都有一定的調節作用，讓人更具活力，充滿激情，富於創新。

- 治療的益處 -

單腿頭到膝式的練習，通過溫和地伸展和擠壓內臟器官，改善和加強消化機能，刺激肝臟和腎臟功能，控制和緩解呼吸不暢、心慌胸悶、消化不良等紊亂和障礙。

適宜的練習這個體式，可以平靜大腦，控制和緩解輕度的抑鬱和焦慮癥狀。另外，還可以有效緩解焦慮、疲勞和頭痛等癥狀，對於控制和緩解高血壓、失眠有一定的效果。

對女性而言，如果長期堅持有規律的習練，對控制和緩解經期障礙和更年期綜合征有一定的效果。

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-友情提示-

練習應該在空腹狀態下進行，或在進食3小時後進行。

患有哮喘、痢疾、腹瀉的人士，不宜練習。患有心腦血管疾病的人士，建議在練習前向醫生和專業瑜伽教師諮詢。

頸部、腰部患有嚴重障礙的人士，建議保持在中間體式。

患有高血壓、低血壓的人士，應諮詢醫生的建議，慎重練習。

做過外科手術的人，應在術後6個月後徵得醫生同意，方可進行練習。

女性在經期和孕期練習時，應保持在中間體式。

微信公眾號：yogadigest

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