這個國家人均壽命連續20年排名世界第一，一起來看看他們的健康秘訣

世界衛生組織的報告顯示，日本女性平均壽命為86.8歲，為世界之首，日本男女壽命合計平均為83.7歲，連續20年穩居第一。而全球平均壽命只有71.4歲，其中中國76.1歲，美國79.3歲。

世界衛生組織的報告還指出，日本人的心臟病發病率也較低，其中冠心病發病率僅為0.041%，為全球最低。

世界經合組織（OECD）一項最新調查顯示，全球最瘦的國家是日本，成年人肥胖率只有3.7%。

日本人長壽和健康的秘訣在哪裡呢？

1、飲食多樣，每天30種

日本厚生勞動省早在1985年起就倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調油和調味品），此後，很多人將其當作每日飲食準則。日本人的膳食特點是食物種類多樣而不偏嗜，每頓菜肴品種多。

飲食多樣化尤其是果蔬攝入多有利於攝入足夠的營養，起到保護心血管健康、延年益壽的作用。

中國居民膳食指南也建議，平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。

其實，保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶，多吃幾種蔬菜，魚肉、海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅果當零食，就能輕鬆達標了。

2、減少進食量，不吃太飽

在食物種類盡量豐富的同時，為了防止熱量超標，日本人餐桌上每道菜的量都很少，一般用小碟、小碗盛裝。

山東省濟南市中心醫院消化內科主任醫師王德榮曾多次赴日進修，他總結在日飲食時談到，

「

日本人請客最大的特徵是主人很熱情，而客人卻往往吃不飽。主要原因是儘管菜品有十幾道，可是每道菜的菜量極少。

日本人吃飯很慢，一碟菜我們一口就能吞下，他們卻能細嚼慢咽地吃上十幾分鐘。

」

相關研究表明，適當減少進食量可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區，進入良性循環，最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

以上兩條，也體現了名家話健康多次強調的「什麼都吃，什麼都不多吃」的養生觀。很多搞了一輩子營養的人，其實吃飯沒什麼特別講究，甚至很隨意，但是總是遵循這一主旨。

3、烹飪多蒸煮

盡量保持食材原味

日本料理很少用煎炸、紅燒等烹調方法，多用清蒸、涼拌、生食或水煮，普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量使各種飲食材料保持原味。

日本人常用的這些烹調方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質和其他活性物質，減少致癌物質的產生，對健康和長壽意義重大。

在中國，烹、炸、煎、炒，是中國較傳統的烹飪方式，但高溫狀態下容易流失食用油的營養成分，甚至產生高危致癌物。中國居民膳食指南推薦烹調時多選用蒸、煮、涼拌等方式，更營養健康。

4、離不開魚

每人一年吃200多斤

日本人每年人均吃魚達200多斤，消耗量在全球名列前茅。在日本，一年四季魚是每個日本家庭餐桌少不了的必備菜品。比如很多人熟悉的鰻魚飯，不足全球人口2%的日本人，卻吃掉了全球70% 的鰻魚。

廣西營養學會副理事長、教授馬力平指出：

與其他肉類相比，魚類是動物性食品中營養價值最高、質量最好的，蛋白質和氨基酸比例合理，且以不飽和脂肪酸為主。

5、偏愛綠茶

茶葉末也一起喝

科學家認為，綠茶是日本人長壽的秘訣之一。他們喝茶的方法和我們不一樣，他們會把茶葉盡量碾碎，然後泡水，連同茶葉末一起喝下去。這種特有的喝茶習慣，可以攝入更多的茶多酚，對血管具有很強的保護作用。

日本東北大學研究還發現，與一天喝少於1杯綠茶的人相比，每天喝5杯以上綠茶的男性，因心腦血管疾病死亡的風險減少22％，女性則減少31％。

6、重視減鹽

發起一系列減鹽運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題，並發起了一系列減鹽運動。日本人非常注意從飲食的方方面面控鹽。

比如，不喝太多味增湯，吃拉麵時別喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下，我國居民鹽攝入量嚴重超標，是世界衛生組織推薦量的2.4倍。我國數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體，與高鹽飲食關係密切。

7、控制腰圍

超重的員工必須離職

研究發現，腰圍粗的人患心臟病的幾率約比其他人高40%，尤其是大腹便便的中年男性更容易猝死。

日本法律規定，企業必須每年對40-75歲的員工進行腰圍檢查：男性腰圍不得超過85厘米，女性腰圍不得超過90厘米。

腰圍超標者必須要去檢查血壓、血糖、血脂，若其中一項不合格，必須在3個月內自行減肥；若減肥失敗，要接受飲食控制教育；再過6個月仍然超重，必須自動離職。要是企業沒有管理好員工的腰圍和體重，還得面臨政府的罰款。

於是，日本除了一些相撲運動員，大街上幾乎看不到胖子。

8、愛牙護牙

牙膏消費世界第一

有數據表明，日本人牙膏消費世界第一。

研究發現，減少口腔牙周細菌可減緩、預防動脈硬化等心血管疾病。那麼，按時刷牙、用牙線清潔牙齒，以及定期維護口腔健康可防心臟病。

在排除了其他因素後，研究人員發現，承認自己不常刷牙的人，心臟病風險多了70%。口腔不衛生是牙齦感染、牙周病的主要原因，這會增加個人發炎的負擔，增加心血管的風險。

9、講究養生

熱衷沐浴與步行

日本人長壽也與他們的養生方式也很有關。日本人是世界上最愛沐浴的民族，他們還不斷推陳出新，發明了諸如米酒浴、鮮花浴、菜湯浴、蘋果浴和森林浴。這些新的浴法不僅可潔凈身體，而且還兼有防治某些疾患和放鬆緊張情緒的效果。

雖然日本是著名的汽車生產國，每個家庭也都擁有至少一輛汽車，但日本人特別喜歡步行上街。

中國科學院院士、復旦大學附屬中山醫院心內科主任葛均波教授指出，持續、和緩的運動，如每天30分鐘以上的快走，對心臟好處非常大，可以減輕體重、降低血壓、調節血脂。

10、心態平和，勞逸結合

去過日本的人都有體會，在日本街頭別說打架了，就是見到有人吵架，都是很不可思議的一件事。和睦共處，遇事不躁，耐性和韌性極高，這對於延年益壽也大有裨益。

別看日本人工作壓力非常大，但是日本人很懂得勞逸結合。這一點從世界各地到處可見挎著相機、背著行囊的日本遊客就可見一斑。日本人酷愛旅遊，旅遊使他們變得年輕而愉快。而工作使人能與社會廣泛接觸，得到友誼、溫暖和真誠，有益於身心健康。

綜合自生命時報、健康時報、參考消息網、院長在線、北京晨報《我最贊同的一個養生觀》，圖片來自網路。

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責編：景海軍

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