認識睡眠運作：該小睡多久才不會越睡越累？

充足睡眠可以減少疲勞和疾病，延遲死亡。在睡眠時大腦會清除新陳代謝所產生的有毒副產物，睡眠也對學習有多個正面影響，最主要的便是能夠加強記憶力，提高我們的洞察能力。但是，我們可能經常遇到這類狀況：明明已經花了時間睡覺，但醒來卻還是感覺昏昏沉沉，只想繼續睡回籠覺。為什麼我們總是越睡越累呢？

節錄自史丹佛大學最受歡迎的學習課程，《學習的26種方法》里提到如何透過睡眠促進學習，掌握睡眠的方法，不僅可以保持一整天的精神，還可以利用睡眠加強記憶力。

睡眠如何運作？

睡眠以90分鐘為一個循環，在會做夢的「快速動眼期」（rapid-eye-movement，REM）與熟睡的「慢波睡眠」（slowwave sleep，SWS）相互交替。人們開始睡眠時，會逐漸進入慢波睡眠，然後轉換到快速動眼期，這兩個狀態會在夜間不斷交替，慢波睡眠主導開始時的幾個小時，快速動眼期則主導後面的幾個小時。

鞏固記憶主要是在不會作夢的慢波睡眠。當人們勞碌一天後進入睡眠，神經訊號在慢波睡眠會出現複雜的舞動狀態。人們清醒時，腦部迴路忙碌地各作運作，但睡眠時大部分神經元都會同步運作，以每秒一次的循環同步打開、關閉。打開的時候，神經元發出很強的腦波；關閉的時候，腦波就會靜止。

研究者之所以知道慢波睡眠期與學習有關，是因為如果人白天大量學習，晚上腦波就會變強（如期末考週）；如果白天學習不多，晚上腦波就會較弱（如過暑假），而且腦波出現的區域可以預測，如果人們在白天學習一套動作程序（如有規律地拍動手指），晚上負責動作的腦部區域就會出現比較劇烈的腦波振動（Huber，Ghilardi，Massimini &Tononi，2004）。

邊睡覺邊背單字，可能嗎？

慢波睡眠中的腦波振動會再次激活記憶，假設有人學習一條新的開車路線，在學習的過程中，神經元會因為記憶路線而激活。之後當他處於慢波睡眠期時，同樣的神經元會在潛意識中再次激活，不斷重播那條路線的記憶。再激活的活動，一開始是在海馬體（與事件記憶有關的位置）發生，短暫停留後，在腦部負責長期記憶的區域也會再激活。從這些證據可以推測，記憶是從海馬體移動到其他腦部區域，把白天的記憶移動到長期記憶。

不過先別急著開發你的睡眠再激活工具，你還需要知道它的限制。第一，雖然人們很愛在嬰孩睡覺時放古典樂給他們聽，但睡眠只能加深已經學過的資訊，無法讓人學會新資訊。如果只在睡覺時播放音檔，白天不練習，這樣對學習外語毫無幫助。但是，如果人們白天有上外語課，晚上睡覺時再聽外語單字，他們對單字的記憶力就會提高（Schreiner &Rasch，2014）。

第二，睡眠再激活的研究，可能還有未能了解的負面影響，例如，睡眠再激活某些記憶時，可能會影響其他記憶（Antony et al.，2012），不過，讀者也不必因此而灰心，睡眠學習還有很多有待探索的可能性，而且目前有關睡眠的研究十分興盛，正適合我們更多思考如何運用睡眠。

如何聰明地小睡？

小睡的關鍵與睡眠周期有關，睡眠周期一開始是淺睡，然後是深度的慢波睡眠，並結束於快速動眼期。請謹記一點，如果在慢波睡眠期間醒來，可能導致長及半小時的昏沉狀態。下面是不同睡眠時間的效果（整理自 Lahl，2008；Alger，Lau& Fishbein，2012；Brooks & Lack，2006）。

10~15分鐘：能短暫提升記憶：10分鐘的睡眠可以提高睡前閱讀單字的記憶，效果在一週後會消失；能提高警覺性、不會處於昏沉狀態。

30分鐘：比10~15分鐘睡眠有更好的促進記憶效果。醒來後會有可能長及30分鐘的昏沉狀態。

60分鐘：更長久的促進記憶效果。慢波睡眠（SWS）階段已結束，離開昏沉狀態。

90分鐘： 完整的睡眠周期，能改善程序記憶、情緒記憶與陳述性記憶，並提高創意，離開昏沉狀態。

因此，除非你有足夠時間睡超過1小時，否則小睡15分鐘的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡，醒來時咖啡因剛好開始發揮作用。

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